9 Makanan Sahur untuk Ibu Hamil yang Praktis & Sehat untuk Ibu dan Janin

Ibu hamil yang memutuskan puasa perlu cermat memilih makanan yang dikonsumsi. Misalnya, apa saja jenis makanan sahur yang praktis, namun sehat untuk ibu dan janin.

Sahur menjadi waktu penting untuk mengisi tenaga sebelum berpuasa. Di waktu ini, Bunda juga dapat memastikan asupan nutrisi sudah tepat atau belum ke tubuh.

"Agar bisa menjalankan aktivitas keseharian dengan baik, maka ibu hamil yang ingin berpuasa tidak boleh meninggalkan makan sahur," tulis Tim Naviri dalam Buku Pintar Ibu Hamil.

"Makan sahur memiliki fungsi yang tak jauh beda dengan sarapan, yakni untuk menghasilkan energi bagi tubuh selama seharian berpuasa."

Selama makan sahur, Bunda disarankan untuk santai atau tidak terburu-buru. Bila diperlukan, bangun lebih awal agar memiliki waktu lebih lama untuk makan sahur.

Makanan sahur untuk ibu hamil yang praktis

Dilansir berbagai sumber, berikut beberapa pilihan makanan sahur untuk ibu hamil yang praktis dan sehat:

1. Kurma

Kurma mengandung protein, vitamin, mineral, serta zat-zat penting untuk meningkatkan kesehatan dan daya tahan tubuh. Kandungan lainnya adalah polifenol sebagai komponen antioksidan dan triptofan yang merupakan salah satu dari 10 asam amino esensial untuk memproduksi protein di tubuh.

"Kurma tidak hanya menyehatkan tubuh, tapi juga aman dikonsumsi selama kehamilan. Tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa kurma memiliki efek negatif selama trimester pertama, kedua, atau ketiga," kata pakar nutrisi Natalie Butler, R.D., L.D., dilansir Healthline.

Dalam Islam, makan kurma sangat disarankan selama waktu berbuka dan sahur. Rasulullah menjadikan kurma sebagai salah satu menu makanan yang disantap di waktu sahur.

2. Nasi merah

Nasi merah adalah jenis karbohidrat kompleks yang cocok dikonsumsi di waktu sahur. Makanan pokok ini mengandung serat dan lama dicerna tubuh, sehingga memberikan efek mengenyangkan dalam waktu lama.

Nasi merah juga memiliki indeks glikemik yang cukup rendah. Artinya, makanan ini tidak akan meningkatkan kadar gula darah secara drastis dan meminimalkan risiko diabetes gestasional.

Ilustrasi Nasi Merah/ Foto: Getty Images/iStockphoto/NNK

3. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat disarankan untuk dikonsumsi selama hamil. Buah ini mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal, tinggi serat, vitamin, serta mineral.

Kandungan lemak sehat serta asam folat di buah ini dapat menunjang perkembangan organ dan jaringan janin. Buah ini juga mengandung kalium yang dapat meredakan kram kaki saat hamil.

4. Ikan

Ikan adalah sumber protein hewani yang dapat menunjang perkembangan janin agar sehat dan sempurna. Ikan mengandung asam lemak omega-3 esensial yang bisa membantu perkembangan otak dan mata janin.

Beberapa jenis ikan yang baik dikonsumsi ibu hamil saat sahur adalah salmon, tilapia, ikan teri, atau ikan cod. Sementara itu, ikan yang perlu dihindari karena mengandung tinggi merkuri adalah ikan tuna (bigeye), king mackerel, swordfish, tilefish, dan ikan marlin.

Konsumsi ikan yang terbaik saat hamil adalah matang. Hindari makan ikan mentah karena rentan terkontaminasi bakteri.

5. Daging tanpa lemak

Daging adalah sumber protein hewani yang mengandung tinggi zat besi, kolin, dan vitamin B. Ketiga nutrisi tersebut dibutuhkan selama kehamilan untuk menunjang perkembangan janin dan mencegah beberapa komplikasi.

Konsumsi daging yang dianjurkan saat hamil adalah yang matang sempurna agar terhindar dari kontaminasi bakteri dan parasit seperti Toxoplasma, E. coli, Listeria, dan Salmonella.

6. Sayur bayam

Bayam dikenal sebagai sumber asam folat yang juga kaya serat. Seperti diketahui, asam folat dibutuhkan selama kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf pada janin, sementara serat bisa menjadi kesehatan saluran cerna.

Sayur bayam juga mengandung vitamin A, C, K, zat besi, dan zinc. Kandungan nutrisi di bayam ini bermanfaat untuk menunjang pertumbuhan janin, mencegah anemia defisiensi besi, dan mencegah bayi lahir dengan berat badan rendah.

7. Telur

Telur dapat menjadi pilihan protein hewani di saat sahur. Telur berukuran besar mengandung kalori, protein berkualitas tinggi, lemak, dan banyak vitamin serta mineral.

Setidaknya dalam satu butir telur utuh mengandung sekitar 147 miligram (mg) kolin. Selama hamil, Bunda disarankan memenuhi asupan kolin sekitar 450 mg per hari untuk perkembangan otak janin.

8. Susu

Bunda dapat minum susu di waktu sahur bila tidak mengalami alergi atau mual dan muntah. Susu dapat menambah asupan nutrisi yang dibutuhkan selain dari makanan.

Pilihlah susu rendah lemak atau susu khusus untuk ibu hamil sebagai makanan sahur. Kandungan nutrisi susu ibu hamil umumnya sudah disesuaikan dengan kebutuhan per hari.

Ilustrasi tempe/ Foto: iStock

9. Tempe atau tahu

Tempe dan tahu adalah produk olahan kedelai yang bisa menjadi sumber protein nabati selama hamil. Tahu dan tempe mengandung beberapa jenis nutrisi, seperti kalsium, kalium, dan zat besi.

Tempe menyediakan lebih banyak protein, serat, dan kalium per porsi. Sementara tahu mengandung lebih banyak kalsium dan lebih rendah kalori.

Bunda bisa konsumsi tahu atau tempe sebagai lauk di waktu sahur. Keduanya juga dapat dikreasikan dengan ditumis bersama sayuran hijau.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Simak juga 5 pilihan camilan ibu hamil saat berpuasa, dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]