10 Makanan untuk Ibu Hamil yang Kekurangan Zat Besi

10 Makanan untuk Ibu Hamil yang Kekurangan Zat Besi, Lezat dan Mudah Didapat/Foto: Getty Images/iStockphoto/Makidotvn

Ibu hamil yang kekurangan zat besi dapat mengalami anemia. Anemia ini merupakan kondisi darah yang paling umum dialami wanita hamil. Nah beberapa makanan bagus untuk ibu hamil yang kekurangan zat besi.

Anemia selama kehamilan juga perlu diwaspadai, Bunda. Ibu hamil dan bayinya bisa berisiko lebih tinggi mengalami beberapa komplikasi, termasuk kelahiran prematur dan berat lahir rendah.

Katherine Marengo, Ahli Diet Klinis Terdaftar mengatakan bahwa zat besi memang salah satu mineral yang penting selama kehamilan. Sayangnya, tubuh tidak secara alami menghasilkan zat besi. Zat besi hanya dapat ibu hamil peroleh dari diet atau melalui suplemen.

"Itu sebabnya meningkatkan asupan makanan kaya zat besi bisa menjadi penting, terutama selama kehamilan," kata Marengo dikutip dari Healthline.

Makanan untuk ibu hamil yang kekurangan zat besi

Menurut Marengo, ibu hamil itu minimal membutuhkan zat besi hampir dua kali lebih banyak ketimbang sebelum hamil. Jumlah zat besi harian yang direkomendasikan untuk wanita usia subur yang tidak hamil itu sekitar 18 mg. Pada ibu hamil, jumlah harian yang disarankan meningkat menjadi minimal 27 mg.

"Rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) lebih tinggi. WHO merekomendasikan wanita hamil mengonsumsi antara 30 hingga 60 mg zat besi sehari," ujarnya.

Ibu hamil bisa meminta rekomendasi dari dokter atau bidan. Ini biasa bervariasi tergantung pada berbagai faktor, seperti jumlah bayi yang dikandung, riwayat anemia, atau ukuran bayi.

Jika ibu hamil ingin memperoleh zat besi dari makanan, apa saja yang harus dikonsumsi? Marengo bilang, zat besi umumnya diasosiasikan dengan protein hewani, tetapi jika ibu hamil tidak suka daging atau seorang vegetarian atau vegan, jangan khawatir. Zat besi dapat ditemukan dalam berbagai makanan.

Selain mengonsumsi makanan tinggi zat besi, ibu hamil juga dapat menambahkan makanan yang dapat membantu menyerap lebih banyak zat besi, seperti makanan tinggi vitamin C. Vitamin C dapat membantu tubuh memecah dan menyerap zat besi dari makanan.

Makan buah jeruk, tomat, paprika merah atau kuning, atau seporsi brokoli atau kembang kol dengan sumber zat besi dapat membantu tubuh ibu hamil lebih efisien dalam menyerap zat besi yang dikonsumsi.

Namun, waspada ada juga makanan yang bisa berdampak negatif pada penyerapan zat besi. Susu, khususnya, terkenal mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi. Itu karena kalsium dalam susu dan suplemen kalsium telah ditemukan untuk membatasi penyerapan zat besi.

Itu bukan berarti ibu hamil harus menghindari susu. Tetapi jika dokter merekomendasikan ibu hamil minum suplemen zat besi, setidaknya menunggu dua jam setelah mengonsumsi produk keju atau susu.

Apabila ibu hamil mencoba meningkatkan asupan zat besi, mungkin ingin mengurangi produk susu sampai kadar zat besi sesuai kebutuhan.

Klik halaman berikutnya untuk mengetahui makanan untuk ibu hamil yang kekurangan zat besi.

Pilihan Redaksi

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Simak juga yuk video tentang 5 pilihan vitamin yang baik diminum selama hamil:

[Gambas:Video Haibunda]

MAKANAN + SUPLEMEN = OVERDOSIS?

10 Makanan untuk Ibu Hamil yang Kekurangan Zat Besi, Lezat dan Mudah Didapat/Foto: Getty Images/iStockphoto/trumzz

Jika ibu hamil sudah mengonsumsi vitamin prenatal setiap hari, kemungkinan mengandung zat besi. Periksa kemasan untuk memastikan.

Pada ibu hamil yang minum vitamin prenatal yang mengandung zat besi serta mengonsumsi makanan zat besi, kemungkinan akan membuatnya mendapatkan cukup zat besi untuk mendukung kehamilan yang sehat.

Bagi sebagian ibu hamil memerlukan tambahan suplemen zat besi. Misalnya, dokter mungkin merekomendasikan suplemen jika Bunda hamil setelah kehamilan berikutnya.

Jika dokter atau bidan belum meresepkan suplemen zat besi, tetapi Bunda merasa membutuhkannya, bicarakan dengan mereka tentang suplemen. Suplemen zat besi aman selama kehamilan, tetapi ada yang namanya terlalu banyak zat besi saat hamil.

"Kadar zat besi yang terlalu tinggi selama kehamilan dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur, serta diabetes gestasional dan tekanan darah tinggi. Selain itu, kadar zat besi dalam jangka panjang yang terlalu tinggi dapat merusak organ tubuh, terutama ginjal," kata Marengo.

Tanda-tanda peringatan overdosis zat besi meliputi:

Diare dan sakit perut yang tajam.
Muntah darah.
Dangkal, pernapasan cepat.
Tangan pucat dan berkeringat.
Kelemahan dan kelelahan.

"Jika mengalami gejala ini dan sedang hamil, segera hubungi dokter atau bidan. Anda mungkin perlu mencari perawatan darurat," imbuh Marengo.

Makanan untuk ibu hamil yang kaya zat besi

Jika ibu hamil kekurangan zat besi, beberapa makanan ini dapat dikonsumsi, ada berupa daging atau sayur-sayuran:

1. Daging sapi tanpa lemak

Daging merah adalah sumber zat besi heme terbaik. Satu porsi 3 ons daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 1,5 miligram (mg) zat besi.

Usahakan mengonsumsinya dalam keadaan matang. Mengkonsumsi daging yang kurang matang atau mentah tidak dianjurkan selama kehamilan karena risiko kontaminasi bakteri.

2. Ayam

Ayam mengandung 1,5 mg zat besi per porsi 8 ons. Aman untuk makan ayam selama kehamilan, tetapi, seperti halnya daging sapi, ibu hamil harus memastikan daging tersebut dimasak sampai matang pada suhu 73,8 ° C untuk menghindari konsumsi bakteri berbahaya, seperti Listeria.

3. Ikan salmon

Salmon relatif kaya akan zat besi - 1,6 mg untuk filet salmon Atlantik seberat setengah pon yang ditangkap secara liar. Salmon aman dikonsumsi selama kehamilan selama dimasak dengan suhu internal 62,8°C)

Selain menjadi sumber zat besi, salmon juga dikemas dengan asam lemak omega-3 dan nutrisi lain yang dapat mendukung kehamilan yang sehat.

Salmon juga lebih rendah merkuri daripada beberapa jenis ikan lainnya, seperti tuna dan ikan todak, yang mungkin lebih aman dikonsumsi saat hamil.

Cobalah untuk mendapatkan dua atau tiga porsi ikan per minggu sebagai cara untuk meningkatkan zat besi serta protein. Ikan lain yang dianggap aman selama kehamilan adalah:

Udang
Ikan lele
Kerang
Sarden
Ikan haring
Ikan trout
Ikan kod
Tuna ringan

Jika Anda tidak makan daging atau jika memikirkan daging membuat perut Anda mual, ada beberapa sumber zat besi nabati yang dapat Anda coba. Perlu diingat bahwa zat besi non-heme lebih sulit diserap tubuh Anda dan membutuhkan waktu lebih lama untuk dimetabolisme.

4. Kacang dan lentil

Kacang dan lentil dikemas dengan serat dan protein, dan kandungan zat besinya sulit dikalahkan. Secangkir lentil yang sudah disiapkan akan memberi 6,6 mg zat besi harian Anda. Dan kacang merah putih memiliki jumlah yang sama per cangkir, tiriskan dan masak.

5. Bayam dan kangkung

Bayam dan kangkung juga kaya akan antioksidan, vitamin, dan zat besi. Satu cangkir kangkung matang mengandung 1 mg zat besi, dan bayam lebih baik lagi, mengemas 6,4 mg per porsi 1 cangkir.

6. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran yang mudah disiapkan serta mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat dalam kehamilan. Brokoli menawarkan lebih dari 1 mg zat besi per cangkir. Sebagai bonus, brokoli mengandung banyak vitamin C, yang membantu penyerapan zat besi.

Brokoli juga padat serat dan penuh nutrisi. Karena kehamilan dapat memperlambat sistem pencernaan Bunda, menambahkan sumber serat yang baik ke dalam makanan dapat membantu meringankan gejala tidak nyaman ini.

7. Buah kering

Ini termasuk aprikot kering, plum, kismis, dan buah ara.

8. Buah-buahan

Ini bisa berupa raspberry, stroberi, semangka.

9. Sereal, biji-bijian, dan pasta yang diperkaya

Sebelum mengonsumsinya periksa labelnya. Bunda juga bisa memilih oatmeal, atau roti gandum utuh.

10. Dark chocolate

Cokelat memang merupakan sumber magnesium dan zat besi ya Bunda. Khusus untuk dark chocolate, makanan yang satu ini zat besi, magnesium, zinc, fosfor yang mendukung kesehatan Bunda dan janin.