Perut masih buncit usai melahirkan? Semua memang tidak bisa berubah dalam sekejap, butuh proses ya Bunda. Kalau melahirkan operasi caesar, apa bisa olahraga agar perut kembali kempes? Nah, ada cara untuk mengecilkan perut setelah operasi caesar. Mudah, bisa dilakukan di rumah lho.

Konon, tidak semua aktivitas bagus dilakukan pasca operasi caesar. Bunda perlu berhati-hati memilih latihan jika ingin mengecilkan perut atau memperkuat otot inti. 

Cara mengecilkan perut setelah operasi caesar

David Colombo, M.D., direktur maternal fetal medicine di Spectrum Health di Grand Rapids, Michigan, menjelaskan bahwa ibu yang baru operasi caesar jangan mengangkat beban yang berat selama bulan pertama pemulihan. Begitu juga dengan latihan lari dan ketahanan. Karena otot inti mungkin masih sakit.

Jika Bunda sanggup berolahraga, Colombo merekomendasikan berjalan kaki dan menggunakan sepeda statis untuk memulai beberapa minggu setelah operasi caesar. Seperti biasa, jika Bunda ingin mulai berolahraga, selalu dapatkan lampu hijau dari dokter terlebih dahulu, dan minta rekomendasi olahraga.

Pamela Promecene, M.D., profesor dan dokter kandungan di McGovern Medical School di UT Physicians di Houston, mengatakan untuk menghindari latihan otot perut langsung setelah operasi caesar selama empat hingga enam minggu.

"Sebaliknya, pertahankan latihan berdampak rendah seperti berenang, yoga, dan joging. Selain itu, mendorong kereta dorong bagus untuk mengembangkan kekuatan inti," kata Dr. Promecene dilansir dari Parents.

Waktu mulai olahraga usai caesar

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) mengatakan tidak apa-apa melanjutkan olahraga beberapa hari usai persalinan pervaginam yang tanpa komplikasi. Namun ini tidak sama untuk yang operasi caesar. 

Sebagai gantinya, ACOG merekomendasikan wanita yang melahirkan dengan caesar mendapat izin dari dokter sebelum memulai olahraga. 

"Penting ketika kembali ke rencana olahraga untuk mempertimbangkan tingkat olahraga yang dilakukan sebelum kehamilan," kata Dr. Promecene. 

Bahkan setelah sayatan bedah sembuh, kemungkinan besar Bunda masih belum bisa tidur nyenyak sepanjang malam dan mengalami kelelahan yang signifikan, yang dapat memengaruhi toleransi olahraga. Pastikan untuk menunggu setidaknya enam minggu sebelum mencobanya dan mendapat izin dari dokter.

Olahraga mengecilkan perut usai caesar

Usai Bunda mendapatkan lampu hijau dari dokter, latihan ini dapat dilakukan untuk mengencangkan otot perut. Plus, itu memperkuat glutes dan punggung bawah, menjadikannya latihan yang sangat baik untuk membangun kembali kekuatan inti.

Bunda bisa mulai dengan latihan ringan dan secara bertahap beralih ke yang kompleks, dengan bimbingan dari pelatih fisik. Kenakan pakaian kompresi di atas luka operasi caesar untuk mencegah tekanan melukainya. Beberapa latihan yang bisa Bunda coba adalah:

1. Panggul miring

Kontraksikan otot perut dan miringkan pinggul ke depan. Bunda dapat melakukan ini sambil duduk, berdiri atau berbaring.

2. Pernapasan perut

Latihan ini adalah teknik relaksasi yang hebat. Ini juga membantu melatih kembali otot inti untuk bekerja sama selama aktivitas sehari-hari. 

Caranya:

• Berbaring telentang di tempat tidur atau sofa yang nyaman.
• Letakkan tangan di perut dan rilekskan tubuh.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut mengembang ke tangan.
• Buang napas melalui mulut. Saat Bunda mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, kontraksikan otot perut. Tahan selama 3 detik.
• Ulangi 5 hingga 10 kali, 3 kali sehari.

3. Bridge exercise

Untuk melakukannya, ada beberapa tahap yang perlu Bunda perhatikan:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
• Letakkan kaki rata di lantai dan letakkan kaki selebar pinggul.
• Perlahan angkat pantat dan turunkan ke lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan empat hingga delapan repetisi.

4. Posisi cobra yang dimodifikasi 

Cobra adalah posisi yoga yang meregangkan punggung. Tapi itu juga memperkuat panggul dan perut bagian bawah. Latihan cobra standar dimulai dengan plank, tetapi setelah operasi caesar, Bunda perlu memodifikasinya sehingga tidak terlalu memaksakan otot inti.

Bagaimana cara melakukannya:

• Berbaring telungkup dengan telapak tangan rata di samping bahu.
• Selipkan siku ke tulang rusuk.
• Angkat kepala dan leher dari lantai, tetapi jangan terlalu banyak sehingga punggung bagian bawah tegang.
• Sedot pusar seolah-olah Bunda mencoba mengangkat panggul dari lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan empat hingga delapan repetisi.

5. Tekuk maju (forward bend)

Latihan ini membantu Bunda mengendalikan bagian tengah tubuh.  Selain itu, ini melatih otot perut dan punggung, memperkuat seluruh inti.

Bagaimana cara melakukannya:

• Berdirilah dengan melebarkan kaki dengan tangan di pinggul.
• Rentangkan tangan di atas kepala dan tekuk ke depan pada sudut 90 derajat, jaga agar punggung tetap rata.
• Kembali ke posisi awal.
• Lakukan empat hingga delapan repetisi.

6. Kegel

Latihan kegel memperkuat dasar panggul. Otot-otot ini menopang usus, rahim, dan kandung kemih, sehingga melatihnya setelah operasi caesar menjadi sangat penting. Menurut para peneliti, otot dasar panggul yang kencang membantu Bunda mengontrol inkontinensia urine dan feses serta dapat membuat seks lebih menyenangkan.

Bagaimana cara melakukannya:

• Temukan otot dasar panggul dengan menahan aliran urine.
• Setelah mengidentifikasi otot (saat tidak lagi buang air kecil), kontraksikan dan lepaskan otot tersebut. Ulangi 25-50 kali.
• Saat Bunda sudah menguasainya, kontraksikan dan tahan kontraksi selama beberapa detik.
• Ulangi 10 kali.

7. Slide kaki

Slide kaki ini mengencangkan otot perut dan kaki. Ini adalah cara yang lembut namun efektif untuk menargetkan otot inti.

Bagaimana cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
• Geser satu kaki hingga lurus dan rata di lantai.
• Kembalikan ke posisi membungkuk.
• Ulangi dengan kaki lainnya.
• Lakukan empat hingga delapan kali dengan masing-masing kaki.

Melansir Parenting First Cry, Bunda yang memulai olahraga hendaknya tidak memaksakan diri atau terus berolahraga jika merasakan sakit di perut. Mendapatkan kembali kekuatan secara bertahap akan membantu Bunda kembali melakukan aktivitas yang disukai dengan mudah.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Simak juga yuk video tentang 6 kondisi yang timbul setelah operasi caesar: