Saat menjalani masa sebagai ibu hamil, menjaga kesehatan tubuh tentu menjadi prioritas utama demi kelancaran proses kehamilan dan persalinan.

Ada banyak cara untuk menjaga kesehatan selama hamil, mulai dari makan makanan bergizi hingga tetap aktif. Nah, untuk Bunda yang sebelum hamil memang menyukai aktivitas berolahraga, tetap lakukan ya Bunda agar stamina tubuh terjaga.

Namun memang tak semua olahraga bisa dilakukan selama hamil. Untuk itu, kali ini Bubun akan merekomendasikan salah satu olahraga yang bermanfaat untuk itu hamil yakni senam kegel.

Dalam artikel ini, akan dijelaskan secara terperinci gerakan senam kegel beserta manfaatnya sehingga Bunda hamil dapat memahami kapan sebaiknya melibatkan latihan ini dalam rutinitas kehamilan. Yuk disimak!

Mengenal senam kegel?

Senam Kegel adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk memperkuat otot-otot dasar panggul. Otot-otot ini mendukung organ-organ vital seperti rahim, kandung kemih, dan usus.

Manfaat senam kegel bagi ibu hamil

Dr. Arnold Kegel pertama kali mempopulerkan latihan ini pada tahun 1940-an untuk membantu mengatasi masalah inkontinensia urine pada perempuan. Namun, manfaat senam kegel tidak hanya terbatas pada itu, ibu hamil juga dapat memperoleh keuntungan signifikan dari latihan ini.

1. Mengurangi inkontinensia urine

Seiring dengan perkembangan kehamilan, tekanan pada kandung kemih dapat meningkat, menyebabkan inkontinensia urine. Senam kegel membantu menguatkan otot-otot di sekitar saluran kemih, mengurangi risiko kebocoran urine.

2. Pemulihan pasca persalinan yang cepat

Otot-otot panggul yang kuat dapat mempercepat proses penyembuhan pasca persalinan. Ini dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti robekan perineum dan mempersingkat waktu pemulihan.

3. Meningkatkan kenikmatan seksual

Otot panggul yang kuat dapat meningkatkan sensasi dan kepekaan, memberikan pengalaman seksual yang lebih memuaskan bagi ibu hamil dan pasangannya.

4. Mengurangi ketidaknyamanan panggul

Terutama pada trimester akhir kehamilan, banyak perempuan mengalami ketidaknyamanan di area panggul. Senam kegel membantu mengurangi ketegangan dan ketidaknyamanan ini.

Kapan sebaiknya melakukan senam kegel?

Penting untuk menentukan waktu yang tepat untuk melakukan senam kegel agar memberikan hasil maksimal tanpa risiko tambahan. Berikut adalah panduan mengenai kapan sebaiknya melibatkan senam kegel selama kehamilan:

1. Trimester 1

Meskipun mungkin tidak seintensif pada trimester selanjutnya, senam kegel ringan dapat dimulai sejak awal kehamilan. Ini membantu mempersiapkan otot-otot panggul untuk perubahan yang akan terjadi.

2. Trimester 2

Pada trimester ini, kebanyakan ibu hamil merasa lebih energik. Ini adalah waktu yang baik untuk meningkatkan intensitas latihan kegel. Latihan ini dapat dilakukan beberapa kali dalam seminggu.

3. Trimester 3

Pada trimester ini, senam kegel dapat membantu menjaga kekuatan otot panggul dan mengurangi ketidaknyamanan. Namun, hindari gerakan yang terlalu intensif, dan selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah atau memulai program latihan baru.

Gerakan senam kegel yang tepat

Berikut adalah langkah-langkah rinci untuk melakukan gerakan senam kegel dengan benar:

1. Identifikasi otot kegel: Temukan otot-otot kegel dengan mencoba menahan aliran urine saat buang air kecil. Otot yang Bunda rasakan menahan urine adalah otot-otot kegel.
2. Posisi tubuh yang nyaman: Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman. Pastikan tubuh Bunda rileks dan bebas dari ketegangan.
3. Kontraksikan otot kegel: Squeeze atau kontraksikan otot-otot kegel selama 5 detik, sebisa mungkin tanpa menegang. Bunda harus merasakan sensasi pengetatan di bagian panggul.
4. Lepaskan dengan perlahan: Lepaskan kontraksi secara perlahan selama 5 detik. Ini memberi otot-otot Bunda kesempatan untuk bersantai.
5. Ulangi secara berkala: Lakukan gerakan ini 10-15 kali dalam satu sesi. Jangan terburu-buru dan pastikan untuk mengambil istirahat di antara kontraksi.
6. Frekuensi latihan: Idealnya, lakukan senam kegel setidaknya dua hingga tiga kali sehari. Sesuaikan frekuensi dan durasi latihan sesuai kenyamanan Bunda.

Tips untuk keberhasilan senam kegel:

• Konsistensi adalah kunci: Seperti halnya latihan fisik lainnya, kunci keberhasilan senam kegel adalah konsistensi. Jadwalkan waktu khusus setiap hari untuk melibatkan diri dalam latihan ini.

• Berkonsultasi dengan profesional kesehatan: Sebelum memulai atau mengubah program latihan, selalu bijak untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan. Mereka dapat memberikan saran yang spesifik berdasarkan kondisi kesehatan individu.

• Jangan terlalu tegang: Penting untuk menghindari menegangkan otot perut, paha, atau bokong saat melakukan senam kegel. Fokuslah secara khusus pada otot-otot kegel untuk hasil yang optimal.

Cara membuat senam kegel jadi lebih menyenangkan

Menurut What to Expect, jika Bunda kesulitan mengingat untuk melakukan latihan kegel harian, atau rasanya seperti membosankan, tidak ada cara yang lebih baik untuk memadukannya dengan kesenangan selain melakukan kegel saat berhubungan seks.

Selain itu, jika Bunda sedang mencari cara untuk membuat senam kegel jadi lebih menyenangkan, cobalah aplikasi ponsel pintar. Sejumlah opsi dapat mengirimi pengingat harian, melacak kebiasaan olahraga, dan bahkan menyediakan musik rutin untuk latihan dasar panggul.

Dengan memahami gerakan senam kegel dan waktu yang tepat untuk melakukannya, ibu hamil dapat merancang rutinitas latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan kenyamanan mereka, membawa mereka menuju kehamilan yang lebih sehat dan lebih bahagia.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!