Asri Ediyati | HaiBunda
Rabu, 29 Nov 2023 19:00 WIBTetap aktif secara fisik selama kehamilan bermanfaat bagi ibu dan bayi di dalam kandungan. Selama hamil, Bunda dapat berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu agar badan tetap kuat dan bugar, serta menjaga sistem kardiovaskular dalam kondisi prima.
Olahraga saat hamil juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental, mengurangi nyeri punggung, membantu mengatasi rasa lelah, meringankan sembelit, mengurangi pembengkakan, mengurangi risiko masalah terkait kehamilan seperti diabetes, dan preeklamsia, serta menurunkan risiko melahirkan dengan operasi caesar. Melakukan gerakan olahraga juga memiliki segudang manfaat untuk janin.
Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Physiology belum lama ini menemukan bahwa olahraga saat hamil dapat membantu mencegah sejumlah perubahan 'epigenetiki yang memengaruhi gen anak mereka. Selain itu, sebagian besar dampak buruk dari obesitas tidak menurun ke anak pada ibu hamil yang rajin olahraga.
"Pesannya adalah bahwa belum terlambat untuk mulai olahraga jika seorang wanita hamil. Olahraga teratur tidak hanya bermanfaat bagi kehamilan dan proses persalinan, tapi juga kesehatan bayi jangka panjang," kata peneliti Zhen Yan, PhD, dikutip dari Study Finds.
"Ini adalah bukti bahwa olahraga teratur mungkin menjadi intervensi paling menjanjikan yang membantu mencegah pandemi penyakit kronis di dunia," sambungnya.
Sebelum memutuskan untuk berolahraga saat hamil, ada baiknya Bunda konsultasi dulu ke dokter ya. Pastikan olahraga yang dilakukan sesuai dengan kondisi.
Olahraga dapat dimulai di sepanjang kehamilan. Namun, ada beberapa gerakan yang dipercaya bisa dilakukan di akhir kehamilan karena dapat membantu persalinan.
Nah, berikut 15 gerakan senam hamil 7-9 bulan agar persalinan lancar dan mudah:
Bunda dapat melakukan gerakan berbaring miring ke kanan, dengan kepala ditopang lengan bawah, kaki kanan ditekuk membentuk sudut 45 derajat, dan kaki kiri diluruskan. Letakkan lengan yang berlawanan di lantai untuk stabilitas. Kemudian, Bunda bisa mengangkat kaki kiri setinggi pinggul dan diulangi untuk repetisi.
Lalu, tekuk lutut kiri dan letakkan di atas bantal sebagai penyangga. Luruskan kaki kanan dan angkat setinggi mungkin untuk melakukan repetisi. Ganti sisi dan ulangi gerakan ini. Demikian seperti mengutip dari Parents.
Plank adalah gerakan berlutut, dengan pergelangan tangan menopang tubuh di lantai. Saat melakukan plank, Bunda dapat mengangkat lutut dan luruskan kaki ke belakang hingga tubuh membentuk garis lurus miring. Jaga posisi ini dan jangan biarkan perut kendur. Tahan selama satu hingga dua kali tarikan napas, lalu lakukan hingga lima tarikan napas.
Duduklah di tepi kursi kokoh dengan punggung lurus, kaki di lantai, lengan di samping tubuh. Pegang beban seberat 1 kg (jangan terlalu berat) di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap tubuh.
Kemudian, tekuk siku sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat, jaga siku tetap dalam posisi ditekuk, dan angkat beban setinggi bahu. Turunkan lengan ke samping, lalu luruskan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini beberapa kali dan jangan dipaksakan bila Bunda lelah.
Gerakan ini dapat dimulai dengan meletakkan lutut kanan di atas kursi dan kaki kiri di lantai. Kemudian, badan dapat membungkuk ke depan si mana punggung sejajar dengan lantai, dan letakkan tangan kanan di atas kursi. Pegang beban seberat 1 kg (jangan terlalu berat) di tangan kiri, dengan posisi lengan diluruskan ke bawah dan sejajar dengan bahu, lalu telapak tangan menghadap ke dalam.
Gerakan selanjutnya adalah menekuk siku kiri ke atas, sehingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Tahan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini beberapa kali, lalu ganti sisi yang lain.
Latihan ini dapat membantu menguatkan otot dasar panggul sebagai persiapan melahirkan. Bunda dapat berbaring di lantai dan menekuk lutut sampai 90 derajat, dengan kaki rata di lantai. Dorong tumit, dan tarik pinggul ke atas. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik sebelum mengembalikan bokong ke lantai. Ulangi 10 kali, dan selesaikan satu atau dua set.
Dikutip dari Shape, deadlift adalah gerakan penguatan tubuh bagian bawah. Gerakan dimulai dengan menggunakan beban ketahanan sedang dalam posisi berdiri.
Kemudian, Bunda bisa menarik napas dan menggerakkan pinggul ke belakang untuk memulai gerakan dan beban diayunkan ke depan untuk menjaga tulang belakang tetap netral. Buang napas untuk berdiri tegak dan ulangi gerakan ini beberapa kali.
Senam Kegel dapat memperkuat otot-otot yang mendukung kehamilan. Berikut gerakan dalam senam Kegel yang dapat Bunda lakukan di akhir kehamilan:
Gerakan wall push-up aman dilakukan di akhir kehamilan ya, Bunda. Senam ini melibatkan otot-otot tubuh bagian atas, seperti otot dada, deltoid anterior, dan trisep.
Gerakan dapat dilakukan dengan berdiri menghadap dinding. Kemudian, letakkan kedua tangan bertumpu di dinding setinggi bahu dan jauhkan lutut.
Perlahan-lahan tekuk siku dan turunkan dada hingga dagu mencapai ke dinding. Jaga punggung Bunda tetap lurus, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan cara ini secara bertahap hingga 15 kali pengulangan.
Dikutip dari UTWestmed, pose yoga ini membantu memanjangkan otot dasar panggul dan meredakan ketidaknyamanan. Berlutut dan duduklah di atas tumit. Kemudian condongkan tubuh ke depan perlahan dan rentangkan tangan jauh di depan. Bernafas dalam-dalam. juga bisa mengistirahatkan siku di lantai di depan dengan tangan menopang kepala.
Saat perut membesar, mungkin perlu merentangkan lutut lebih jauh untuk memberi ruang. Jika tidak nyaman untuk duduk telentang, bisa duduk lebih tinggi. Berhati-hatilah untuk tidak mengangkat pinggul melebihi jantung.
Squat dapat membantu mengendurkan dan memanjangkan otot dasar panggul serta meregangkan perineum. Bunda dapat berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar pinggul.
Perlahan, Bunda dapat jongkok sejauh yang Bunda bisa dengan kedua tangan direntangkan ke depan. Bunda perlu melakukan gerakan ini dengan hati-hati atau dalam pengawasan karena rentan jatuh.
Duduklah di lantai dengan punggung lurus dalam 'posisi kupu-kupu', yakni telapak kaki rapat dan lutut diturunkan dengan nyaman. Tekan kedua lutut ke lantai menggunakan siku perlahan, dan Bunda akan merasakan regangan di paha bagian dalam.
Jangan mengayunkan lutut ke atas dan ke bawah dengan cepat. Jika pada awalnya merasa kesulitan untuk menjaga punggung tetap lurus, maka gunakan dinding untuk menopang punggung. Tahan posisi ini selama 10 atau 15 detik dan ulangi peregangan sebanyak 5 atau 10 kali.
Gerakan pelvic tilt atau memiringkan panggul sangat bagus untuk memperkuat otot panggul dan mempersiapkannya untuk persalinan. Ini merupakan salah satu latihan terbaik untuk membantu menginduksi persalinan secara alami dan dapat dimulai sejak awal selama kehamilan, Bunda.
Pelvic tilt dapat dimulai dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Ratakan punggung Bunda ke lantai dan perlahan angkat dan dorong panggul ke atas. Tahan di posisi ini selama sekitar 10 detik dan lepaskan perlahan. Latihan dua kali sehari selama 10 menit untuk kekuatan panggul.
Melansir dari Baby Center, ibu hamil yang mengikuti olahraga dengan birth ball, dilaporkan mengalami penurunan waktu persalinan. Bunda dapat duduk di atas birth ball dan menggoyangkan panggul ke depan dan ke belakang, dari sisi ke sisi, dan melingkar. Gerakan ini dapat memperkuat otot perut dan meredakan nyeri panggul serta punggung.
Di akhir kehamilan, Bunda dapat duduk dan sedikit melakukan gerakan melompat di atas birth ball. Gerakan tersebut dapat membantu bayi turun ke jalan lahir.
Latihan ini dapat meregangkan otot-otot di sepanjang tulang belakang dan bahu serta bagian belakang kaki. Caranya dapat dilakukan dengan menghadap dinding, lalu membungkuk ke depan hingga membentuk sudut 90 derajat. Kaki dapat diposisikan lurus atau sedikit ditekuk. Bila tidak bisa melakukannya sampai 90 derajat, jangan dipaksakan ya.
Kemudian, letakkan tangan Bunda di dinding setinggi bahu. Biarkan kepala rileks dan tetap sejajar dengan lengan saat menghadap ke bawah, memandang ke lantai.
Tekan tangan ke dinding perlahan sampai Bunda merasakan regangan di punggung dan bagian belakang kaki. Tahan selama 5 hingga 10 detik, lalu rileks dan kembalikan pinggul ke posisi sebelumnya. Ulangi dua hingga tiga kali.
Bernapas dalam-dalam sambil rileks dan fokus dapat sering-sering dilakukan di usia kehamilan 7-9 bulan. Selain untuk persiapan melahirkan, latihan pernapasan ini juga bagus membuat tubuh merasa nyaman saat merasa sakit atau stres. Kunci utama melakukan latihan ini adalah fokus pada pernapasan, tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung, lalu hembuskan napas melalui mulut.
Lepaskan semua ketegangan tubuh saat mengeluarkan napas. Cobalah untuk lemas agar tubuh benar-benar rileks. Setiap kali Bunda mengeluarkan napas, fokuslah untuk membuat rileks semua bagian tubuh.
Selamat mencoba di rumah, Bunda!
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(aci/ank)