6 Pilihan Olahraga Ringan yang Aman saat Hamil Muda agar Tak Keguguran

Olahraga adalah hal yang bagus untuk tubuh dan kesehatan, namun bagaimana pada Bunda yang sedang hamil muda? Olahraga ringan seperti berjalan kaki dan berenang bisa bermanfaat selama awal kehamilan atau pada trimester pertama dan membantu agar tidak keguguran. 

Manfaat olahraga saat hamil

Seperti dilansir dari Medical News Today, olahraga teratur memiliki berbagai manfaat kesehatan bagi ibu hamil, termasuk:

• Meningkatkan kualitas tidur.
• Memperbaiki suasana hati.
• Mengurangi stres dan kecemasan.
• Mempercepat proses persalinan.
• Mengurangi risiko sembelit dan sakit punggung.
• mengurangi risiko diabetes gestasional dan hipertensi akibat kehamilan.
• peningkatan kemampuan untuk mempertahankan berat badan aman selama dan setelah kehamilan.

Bunda yang berolahraga teratur selama hamil juga dapat mengurangi kemungkinan terjadinya operasi caesar, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Latihan aerobik, atau kardio, cenderung menjadi pilihan terbaik untuk olahraga saat hamil muda. Jenis olahraga ini membutuhkan jantung untuk memompa darah beroksigen ke otot-otot yang digunakan. Ini juga melibatkan penggunaan kelompok otot besar, seperti kaki, untuk jangka waktu yang lama.

ACOG juga mengatakan bahwa latihan aerobik 150 menit per minggu adalah waktu yang ideal.

Bunda harus membaginya menjadi interval waktu yang lebih kecil per minggu. Misalnya olahraga 30 menit per hari selama 5 hari setiap minggunya.

Jika Bunda baru memulai program olahraga, Bunda dapat memulai dengan 5 atau 10 menit per hari dan terus meningkat.

Beberapa contoh latihan kardio antara lain:

• Berjalan kaki 
• Bersepeda
• Menaiki tangga
• Renang
• Menari
• Yoga

Bunda harus berusaha berolahraga cukup keras sehingga detak jantungnya 110–120 detak per menit. Namun rekomendasi ini akan bervariasi seiring bertambahnya usia.

Segala bentuk olahraga bisa berbahaya jika:

• Memberi terlalu banyak tekanan pada rahim dan janin
• Memberi tekanan berlebihan pada sendi, otot, dan tulang
• Menyebabkan panas berlebih
• Menyebabkan dehidrasi

Bunda dapat menghindari memaksakan diri selama berolahraga dengan mempraktikkan 'tes bicara.' Artinya, jika tetap bisa bercakap-cakap dengan santai saat berolahraga, maka mereka tidak mengalami aktivitas yang berlebihan.

Olahraga ringan yang aman saat hamil muda

Berikut beberapa olahraga yang aman dilakukan saat hamil muda:

1. Senam kegel

Senam kegel, atau senam dasar panggul, berfungsi memperkuat otot-otot penyangga organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih.

Latihan ini juga membantu menjaga kendali fungsi kandung kemih dan dapat mengurangi risiko wasir. Dengan kandung kemih kosong, remas otot Kegel dan tahan kontraksi selama 5–10 detik sebelum rileks. Cobalah untuk menghindari penggunaan otot di sekitarnya, seperti otot bokong, kaki, atau perut.

Ibu hamil jalan kaki/ Foto: Getty Images/iStockphoto/torwai

2. Jalan kaki dan joging

Berjalan di permukaan yang datar dan rata adalah salah satu olahraga paling lembut dan berdampak rendah, sehingga ideal untuk Bunda hamil.

Mengayunkan lengan dengan gerakan lebar dan berirama sambil berjalan dapat menyebabkan peningkatan detak jantung secara moderat. Berjalan dalam suasana yang tenang dan alami juga dapat membantu meningkatkan relaksasi.

Bunda bisa memulainya dengan berjalan beberapa kali selama 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, Bunda dapat secara bertahap mulai berjalan kaki selama 30 menit, tiga hingga lima kali seminggu.

Orang yang terbiasa berlari dapat beralih secara bertahap dari berjalan kaki ke joging selama trimester pertama, selama mereka menggunakan permukaan yang rata dan datar.

3. Berenang dan aerobik air

Berenang dan aerobik air merupakan olahraga low impact yang dapat membantu menjaga tubuh tetap kencang dan tidak menimbulkan risiko terjatuh.

Jika terbiasa berenang atau melakukan aerobik air, rutinitas yang biasa dilakukannya seringkali aman selama trimester pertama kehamilan.

Jika baru berenang, sebaiknya Bunda memulai dengan mengambil dua atau tiga kelas berdurasi 30 menit setiap minggu. Setelah lebih percaya diri, Bunda dapat lakukan sesi 30 menit beberapa kali seminggu atau sesering yang diinginkan.

4. Yoga

Melakukan yoga memungkinkan Bunda untuk meregangkan dan memperkuat tubuh dengan lembut. Hal ini juga mendorong keterampilan kesadaran yang sangat membantu persalinan, seperti pernapasan terkontrol dan meditasi.

Banyak studio yoga menawarkan kelas untuk ibu hamil. Bunda yang baru mengenal yoga dapat mencoba mengikuti satu sesi 30 menit per minggu.

Sementara Bunda yang terbiasa melakukan yoga seringkali dapat melanjutkan rutinitasnya yang biasa selama awal kehamilan.

5. Pilates

Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, sehingga dapat mengurangi risiko terjatuh. Ini juga bisa membantu meringankan nyeri punggung bawah yang berhubungan dengan penambahan berat badan, terutama pada tubuh bagian depan.

Bunda yang baru mengenal pilates dapat mulai bertahap dengan beberapa sesi per minggu, selama 5–10 menit. Lalu berusaha menghadiri sesi yang berlangsung selama 30–60 menit.

Bunda hamil yang terbiasa pilates seringkali dapat mempertahankan rutinitasnya yang biasa selama trimester pertama. Bunda mungkin ingin bertanya kepada dokter apakah ada gerakan tertentu yang harus dihindari.

Banyak studio dan pusat kebugaran menawarkan kelas pilates prenatal, dan pelajaran serupa tersedia secara online.

6. Latihan beban intensitas rendah

Selama trimester pertama kehamilan umumnya aman untuk angkat beban sedang. Menggunakan beban bebas dan mesin angkat beban dapat membantu seseorang mengatur berat badannya dan meningkatkan kekuatannya secara keseluruhan. Memiliki inti yang lebih kuat juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko terjatuh.

Bunda harus memastikan keselamatan janin dengan menjaga beban pada posisi aman. Bunda juga harus berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui apakah ada gerakan tertentu yang harus dihindari.

Apapun olahraga ringan yang Bunda pilih saat hamil muda, pastikan untuk selalu berusaha berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai atau melanjutkan rutinitas tersebut.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!