10 Resep Masakan untuk Ibu Hamil Trimester 3 yang Penuh Gizi, Bagus untuk Janin Bun!

Trimester ketiga adalah waktu yang sangat penting dalam perkembangan metabolisme bayi. Meski seluruh organ sudah hampir sempurna, otak janin masih tetap berkembang di akhir kehamilan.

"Saat itulah otak mengembangkan koneksi yang terkait dengan proses metabolisme," ujar profesor di Yale University School of Medicine, Tamas Horvath, Ph.D., dikutip dari Parents.

Sebuah studi tahun 2021 di jurnal Nutrients pada ibu hamil di Brazil menemukan bahwa makan selama kehamilan, khususnya pada trimester ketiga, dapat berdampak besar pada perkembangan bayi baik sebelum lahir maupun di masa kanak-kanak. Pola makan yang tidak sehat, seperti rendah buah, serat, dan sayur serta tinggi lemak jenuh dan makanan olahan, justru bisa mengakibatkan peningkatan risiko komplikasi pada bayi.

Masalah kesehatan ini termasuk berat badan lahir rendah, obesitas pada masa kanak-kanak, diabetes, dan kondisi kronis lainnya. Para peneliti yakin bayi-bayi ini mengalami defisit nutrisi karena pola makan ibu yang di bawah standar.

Faktanya, bayi yang mengalami kekurangan nutrisi di dalam rahim 'diprogram' untuk makan lebih banyak di masa kanak-kanak karena mereka mengembangkan lebih sedikit neuron di wilayah otak yang mengontrol asupan makanan.

Menurut studi tahun 2022 di American Journal of Obstetrics and Gynecology, nutrisi ibu selama kehamilan dan menyusui memiliki konsekuensi seumur hidup bagi bayi. Secara khusus, para peneliti merekomendasikan pola makan dasar pada berbagai makanan utuh yang padat nutrisi, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan, biji-bijian, lemak sehat dengan asam lemak omega-3 yang mencakup kacang-kacangan dan biji-bijian, dan ikan, dibandingkan makanan yang lebih rendah gizi.

Resep masakan ibu hamil trimester 3

Nah, berikut telah HaiBunda rangkum dari berbagai sumber, 10 resep masakan untuk ibu hamil trimester 3:

1. Ayam panggang Thailand

Bahan-bahan:

• 4 dada ayam
• 2 buah timun Jepang
• 1 bawang bombay
• 1 paprika merah dan hijau
• 1 kaleng santan
• 1 kaleng tomat cincang
• Daun ketumbar segar
• Daun ketumbar giling
• Kunyit
• Jinten
• Air jeruk nipis

Cara membuat:

1. Haluskan bumbu rempah seperti daun ketumbar giling, kunyit, jinten, lalu campur dengan air jeruk nipis. Bahan ini dapat langsung dioleskan pada dada ayam.
2. Iris bawang bombay, timun, dan paprika, lalu susun dalam loyang oven.
3. Tuang tomat dan santan ke atas sayuran lalu aduk rata. Tata ayam di atasnya dan masak dalam oven dengan suhu 350 derajat selama 40 menit.
4. Angkat ayam bila sudah matang, taburi dengan daun ketumbar.
5. Bunda bisa langsung menyajikan ayam yang sudah matang dengan nasi gandum yang telah matang.

2. Salmon dan sayur panggang

Bahan-bahan: 

• 2 fillet salmon
• 1 kaleng buncis
• 1 timun Jepang
• 1 cabai merah
• 1 wortel
• 1 bawang merah
• Segenggam bayam
• Jus satu lemon
• Krim masak
• Jinten
• Chives

Cara membuat:

1. Potong dadu bawang merah dan masak dengan api kecil. Tambahkan 1/2 sendok teh jinten.
2. Selanjutnya, potong dadu wortel, zucchini, dan merica, lalu masukkan ke dalam wajan secara berurutan. Biarkan dengan api kecil.
3. Tiriskan buncis dan tambahkan ke dalam wajan bersama bayam. Tambahkan sedikit krim masak dan sisa jus lemon. Aduk sampai semua tercampur.
4. Di loyang, Bunda dapat menempatkan kulit salmon menghadap ke atas. Bumbui dan peras sedikit air jeruk nipis di atasnya, lalu panggang selama 12 menit pada suhu 180 derajat.
5. Letakkan sayuran yang sudah matang ke dalam mangkuk. Letakkan juga salmon di atasnya dan taburi dengan daun bawang yang dipotong dadu.

3. Pasta jamur dan ayam krim

Bahan-bahan:

• 10 ons spageti gandum utuh atau bucatini
• 3 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
• 2 (8 ons) paket irisan jamur (bisa jamur kancing)
• 3 siung bawang putih, cincang
• 4 cangkir bayam bayi segar kemasan
• 1/4 cangkir keju Parmesan parut
• 2 sendok makan jus lemon

Cara membuat:

1. Didihkan air di panci. Masak pasta sesuai petunjuk kemasan; tiriskan dan sisakan 1 gelas air rebusan.
2. Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang ke besar. Tambahkan jamur dan bawang putih, masak sambil diaduk sesekali hingga jamur empuk dan mulai berwarna coklat.
3. Kurangi panas api menjadi sedang. Tambahkan bayam dan parmesan. Masak sambil terus diaduk hingga kuah sedikit mengental dan bayam layu.
4. Tambahkan pasta, lalu aduk perlahan sampai semua tercampur.
5. Tambahkan sedikit air rebusan jika diperlukan untuk mencapai konsistensi yang diinginkan.
6. Angkat pasta, sajikan di piring dan berikan sedikit air perasan lemon.

4. Pasta krim lemon dengan udang

Bahan-bahan:

• 4 ons fettuccine gandum utuh
• 1 ½ sdt minyak zaitun extra-virgin
• 6 ons udang mentah kupas dan buang bijinya (lihat Tip)
• 1 sdm mentega tawar
• 1 ½ sdt bawang putih cincang halus
• 1/8 sdt cabai merah tumbuk
• 2 sdm yogurt tawar susu murni
• ½ sdt kulit lemon
• 1 sdm jus lemon
• 1/8 sdt garam
• 3 sdm keju Parmesan parut, ditambah lagi untuk hiasan

Cara membuat:

1. Didihkan 4 gelas air dalam panci. Tambahkan fettuccine, aduk agar mi terpisah. Masak hingga empuk, dan sisakan 1/2 gelas air rebusan, tiriskan fettuccine.
2. Panaskan minyak dalam wajan anti lengket berukuran sedang dengan api sedang ke besar. Tambahkan udang dan masak, aduk sesekali, hingga udang berwarna merah muda. Pindahkan udang ke dalam mangkuk.
3. Tambahkan mentega ke dalam wajan dan kecilkan api menjadi sedang. Tambahkan bawang putih dan cabai merah tumbuk, masak sambil diaduk hingga bawang putih harum, kurang lebih 1 menit.
4. Tambahkan fettuccine, yogurt, kulit lemon, dan sisa air rebusan. Lalu aduk rata hingga fettuccine terlapisi seluruhnya.
5. Tambahkan udang, jus lemon, dan garam, dan aduk. Kecilkan api, lalu tambahkan parmesan.
6. Sajikan fettuccine dengan taburan basil dan lebih banyak parmesan, jika diinginkan.

Ilustrasi Ibu Hamil Makan/ Foto: iStockphoto/Getty Images/simon2579

5. Pasta ayam pedas dengan paprika dan bawang bombay

Bahan-bahan:

• 1/2 kg paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit, dipotong
• 4 sdm minyak zaitun extra-virgin
• 1 sdm bubuk cabai
• 2 sdt jinten bubuk
• 3/4 sdt garam
• 1 buah paprika merah ukuran sedang, iris tipis lalu dibelah dua melintang
• 1 buah paprika kuning ukuran sedang, iris tipis lalu dibelah dua melintang
• 1 bawang bombay ukuran sedang, dibelah dua dan diiris
• 8 ons pasta penne gandum utuh
• 2 sdm air jeruk nipis
• 1/4 cangkir daun ketumbar segar cincang

Cara membuat:

1. Iris ayam melintang.
2. Campurkan 2 sdm minyak, bubuk cabai, jintan, dan 1/2 sdt  garam dalam mangkuk besar. Tambahkan ayam dan aduk hingga terlapisi dengan campuran bumbu.
3. Tambahkan paprika dan bawang bombay, aduk hingga tercampur.
4. Susun ayam dan sayuran secara merata di atas loyang yang sudah disiapkan.
5. Panggang ayam selama 15 menit sampai matang dan sayuran berwarna kecoklatan.
6. Sementara itu, didihkan air dalam panci besar. Tambahkan penne dan masak sesuai petunjuk kemasan. Campurkan sisa 2 sendok makan minyak, air jeruk nipis, dan sisa 1/4 sendok teh garam ke dalam panci.
7. Tambahkan campuran ayam dan penne yang sudah matang, lalu aduk sampai semua tercampur. Taburi dengan daun ketumbar dan aduk kembali hingga tercampur.

6. Salad cobb cincang dengan ayam

Bahan-bahan:

• 2 cangkir selada romaine cincang
• 1/4 cangkir tomat cincang
• 1/4 cangkir mentimun cincang
• 1/4 cangkir irisan jamur kancing putih
• 3 ons dada ayam panggang atau panggang, potong dadu atau strip
• 1/2 butir telur rebus, cincang
• Keju

Cara membuat:

1. Tempatkan selada dalam mangkuk sedang. Susun tomat, mentimun, jamur, ayam, telur, dan kacang-kacangan secara berjajar di atas selada.
2. Tambahkan parutan keju. Bunda juga bisa tambahkan dressing seperti mayones, thousand island, atau saus wijen.

7. Fritatta keju

Bahan-bahan:

• 3 potong (sekitar 3 ons/90 g) daging ayam, cincang
• 1 sdm minyak zaitun
• 1/2 bawang merah, iris tipis
• 8 butir telur besar
• 3/4 cangkir (185 ml) susu
• 1 cangkir (155 g) keju feta yang telah dipasteurisasi dan dihancurkan
• 1 siung bawang putih, cincang
• Garam dan merica

Cara membuat:

1. Panaskan oven terlebih dahulu. Olesi loyang kaca atau keramik.
2. Dalam wajan kecil dengan api sedang, masak daging ayam, aduk hingga matang atau berwarna kecoklatan. Pindahkan ke tisu untuk dikeringkan. Sisihkan.
3. Panaskan kembali wajan dengan api sedang dan tambahkan minyak zaitun. Tambahkan bawang bombay dan aduk hingga rata. Tutup dan masak, aduk sesekali, hingga bawang bombay empuk tetapi tidak kecoklatan.
4. Saat bawang bombay dimasak, pecahkan telur ke dalam mangkuk besar dan aduk hingga rata. Masukkan susu dan keju. Sisihkan.
5. Saat bawang bombay empuk, tambahkan bawang putih dan aduk selama 1 menit. Bumbui dengan garam dan merica.
6. Masukkan daging ayam yang sudah dimasak, lalu aduk sampai semua tercampur.
7. Pindahkan adonan ayam ke dalam loyang lalu panggang sampai berwarna keemasan.
8. Fritata yang sudah matang dapat dipotong menjadi empat bagian dan Bunda bisa menyajikannya hangat.

8. Tumis salmon dengan lentil

Bahan-bahan:

• 2/3 cangkir (140 g) lentil
• 2 sdm minyak zaitun, ditambah lagi untuk menggosok
• 1 dan 1/2 cangkir (235 g) daun bawang cincang halus, bagian putih dan hijau pucat saja
• 1 siung bawang putih, cincang
• 2 dan 1/2 cangkir (20 fl oz/625 ml) kaldu ayam
• 2 batang seledri, potong dadu halus
• 1 wortel besar, kupas dan potong dadu halus
• 1 sdm pasta tomat
• 3 tangkai thyme segar
• 2 tangkai peterseli segar, ditambah 1 sendok makan cincang, ditambah lagi untuk hiasan (opsional)
• 1/2 lembar daun salam kering
• 4 fillet salmon (masing-masing sekitar 185 g), buang kulitnya
• Garam dan merica segar
• 1 sdm cuka anggur merah
• 2 sdt bawang segar cincang, ditambah lagi untuk hiasan (opsional)

Cara membuat:

1. Masukkan lentil ke dalam mangkuk dan tutupi dengan air mendidih. Diamkan selama 15 menit, lalu tiriskan.
2. Dalam wajan besar dengan api sedang kecil, masukkan 2 sdm minyak zaitun. Tambahkan daun bawang dan tumis sampai empuk tapi tidak kecoklatan.
3. Tambahkan bawang putih dan tumis 2 menit lebih lama.
4. Tambahkan kaldu ayam, lentil yang sudah dikeringkan, seledri, wortel, pasta tomat, tangkai thyme, tangkai peterseli, dan daun salam, lalu aduk hingga tercampur rata. Tutup, kecilkan api menjadi rendah, dan masak perlahan sambil diaduk sesekali sampai lentil empuk. Sisihkan.
5. Panaskan wajan lebar yang tahan oven dengan api sedang-besar. Gosokkan minyak zaitun ke fillet salmon. Bumbui dengan garam dan merica.
6. Masukkan salmon ke dalam wajan panas dan masak, tanpa digerakkan, hingga sisinya berwarna kecoklatan. Balikkan fillet dengan hati-hati ke dalam wajan dan masak selama 2 menit lebih lama.
7. Masukkan loyang ke dalam oven dan panggang sampai salmon berukuran sedang.
8. Saat lentil sudah matang, angkat dan buang tangkai herba dan daun salam. Tambahkan cuka, peterseli cincang, dan 2 sendok teh daun bawang, lalu aduk hingga tercampur. Bumbui dengan garam dan merica.

9. Kari ayam

Bahan-bahan:

• 1 labu butternut kecil (750 g)
• 1 kaleng (400 ml) santan
• 2 sdm bumbu kari kuning
• 1/2 bawang bombay kuning, iris
• 1/2 paprika merah, buang bijinya dan iris
• 2 dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit (total sekitar 375 g), potong dadu
• 4 cangkir (125 g) daun bayam segar
• Nasi merah matang untuk disajikan
• Irisan jeruk nipis untuk disajikan (opsional)

Cara membuat:

1. Panaskan oven terlebih dahulu hingga 220 derajat Celcius. Lapisi loyang berbingkai dengan alumunium foil. Belah labu butternut menjadi dua memanjang, dan gunakan sendok logam untuk mengikis dan membuang bijinya. 
2. Letakkan labu, potong menghadap ke bawah, di atas loyang yang sudah siap. Panggang sampai empuk bila ditusuk dengan garpu, 18 hingga 20 menit. Keluarkan dari oven dan biarkan dingin. Jika sudah cukup dingin untuk dipegang, gunakan sendok logam untuk menyendok dagingnya, buang kulitnya. Potong dadu dagingnya dan sisihkan.
3. Panaskan wajan tumis dengan api sedang. Ambil lapisan krim kelapa yang kental dari atas dan tambahkan ke dalam wajan. Tambahkan pasta kari dan tumis hingga harum, sekitar 3 menit. Tambahkan bawang bombay dan paprika, masak hingga bawang bombay bening, sekitar 10 menit.
4. Tambahkan labu potong dadu, ayam, sisa santan, dan 1¼ gelas (310 ml) air. Naikkan api sedang menjadi besar dan mendidih. Kecilkan api menjadi sedang-kecil dan biarkan mendidih hingga ayam matang dan sayuran empuk, sekitar 20 menit. Tambahkan daun bayam dan aduk perlahan hingga layu.
5. Sendokkan nasi ke dalam mangkuk dan taburi dengan kari. Sajikan hangat, dengan irisan jeruk nipis di atasnya, sesuai selera.

10. Chicken katsu

Bahan:

• 150 gram udang cincang
• 150 gram ayam cincang
• 1 butir telur
• 1 siung bawang putih, haluskan
• 100 gram tepung terigu
• Merica secukupnya
• 1 sdt minyak wijen
• 15 lembar kulit pangsit, iris tipis memanjang

Cara membuat:

1. Campur udang, ayam, dan bawang putih. Tambahkan telur, lalu, aduk hingga rata. Masukkan tepung terigu, dan aduk kembali hingga rata.
2. Ambil 1 sdm adonan. Bentuk bulat seperti bakso dengan dua sendok.
3. Gulingkan bola adonan dalam irisan kulit pangsit. Panaskan minyak goreng dengan api kecil hingga matang. Angkat.

Resep chicken katsu di atas dikutip dari buku BENTO Praktis & Ekonomis karya Andie & Topan

Demikian 10 resep makanan untuk ibu hamil di trimester 3. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!