5 Jenis Makanan Kaya Asam Folat untuk Ibu Hamil, Cegah Bayi Lahir Cacat

Ibu hamil dianjurkan untuk banyak mengonsumsi asupan yang bergizi, Bunda. Salah satunya asupan yang mengandung kaya asam folat.

Seperti diketahui, asam folat sangat baik untuk ibu hamil. Dilansir dari laman Medical News Today, salah satu peran terpenting asam folat adalah untuk mencegah kecacatan pada bayi.

Kondisi ini tentu mengkhawatirkan karena dapat menimbulkan masalah kesehatan yang disebut cacat tabung saraf, termasuk spina bifida dan anencephaly, Bunda.

Spina bifida adalah keadaan di mana perkembangan sumsum tulang belakang tidak lengkap. Ini dapat menyebabkan berbagai kecacatan yang dapat memengaruhi perkembangan, mobilitas, dan kesehatan bayi secara keseluruhan.

Sementara anencephaly merupakan keadaan di mana perkembangan otak yang tidak sempurna. Dalam hampir semua kasus, anencephaly akan berakibat fatal, baik di dalam rahim atau segera setelah lahir.

Nah, selain dapat mencegah terjadinya kecacatan pada bayi, asam folat juga dapat mengurangi berbagai risiko yang terjadi pada ibu hamil, misalnya preeklampsia. Kandungan ini memiliki peran utama untuk membuat sel-sel baru dengan membantu menghasilkan bahan genetik (DNA dan RNA). Inilah yang menyebabkan asam folat sangat penting selama masa pertumbuhan sel yang cepat, khususnya dalam periode kehamilan.

Menurut dr. Ilham Utama Surya, spOG, staf medis Women Health Services Rumah Sakit Cipto Mangunkusumo, asam folat merupakan vitamin B9 larut air yang bekerja memperbanyak jumlah sel, sebagai enzim metabolisme dan meregulasi genetik. Dalam kehamilan, ini berperan dalam pembentukan organ dan tumbuh kembang janin.

Dengan demikian, seseorang membutuhkan asam folat lebih banyak dari biasanya karena asam folat dapat membantu tumbuh kembang janin, Bunda.

Makanan kaya asam folat

Wanita dalam usia reproduktif yang masih memiliki kemungkinan untuk hamil disarankan untuk mengonsumsi asam folat dalam suplementasi multivitamin dalam kunjungan kesehatanya. Meski tersedia pada bentuk suplemen asam folat, ada baiknya untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat, Bunda.

Asam folat alami dapat ditemukan di dalam banyak makanan, termasuk sayuran berdaun hijau, buah serta kacang-kacangan. Mengutip dari berbagai sumber, berikut makanan yang kaya folat:

1. Sayuran hijau

sayuran hijau/ Foto: iStock

Sayuran hijau mencakup bayam, brokoli, buncis, daun selada, kol hijau, ketimun, labu siam, oyong, sawi, dan seledri. Kandungan folat alami banyak ditemukan di banyak makanan termasuk sayuran berdaun hijau.

Mengutip HealthLine, satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mikrogram (mcg), atau 15 persen dari nilai harian (DV). Di samping itu, sayuran hijau juga tinggi akan serat dan vitamin K dan A. Nutrisi ini juga kerap dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran silangan, seperti sayuran berdaun hijau dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan penurunan berat badan.

2. Asparagus

Asparagus kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-bakteri, Bunda. Ini merupakan asupan yang baik untuk kesehatan jantung.

Selain itu, ternyata asparagus juga tinggi serat dan mengandung asam folat. Setengah cangkir (90 gram) asparagus yang dimasak, mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34 persen nilai harian.

3. Buah-buahan

Buah-buahan di sini mencakup seperti jeruk, stroberi, blewah, melon, pisang, nanas, alpukat, delima, alpukat hingga buah bit yang kesemuanya mengandung tinggi folat. Misalnya pada buah bit, merupakan sumber folat yang bagus, dengan satu cangkir (136 gram) bit yang mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37 persen dari nilai harian.

Selain kandungan mikronutriennya, bit mengandung nitrat yang tinggi. Suatu studi menunjukkan bahwa meminum jus buah bit dapat menurunkan tekanan darah sistolik 4-5 mmHg pada orang dewasa.

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan dan buah kering yang dimaksud adalah kacang almond, mete, kenari, biji wijen, kedelai, kacang hitam dan merah, kacang hijau, polong, dan buncis.

Mengutip dari laman What to Expect, sekitar 200 hingga 350 mcg dalam satu cangkir yang dimasak, merupakan sumber folat yang bagus. Beberapa kacang-kacangan juga kaya akan protein tanpa lemak, serat, zat besi dan nutrisi lain yang mendukung kehamilan yang sehat.

5. Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber folat yang paling terkonsentrasi yang tersedia. Karena dalam satu porsinya (85 gram) hati daging sapi matang mengandung sebanyak 212 mcg folat, atau sekitar 54 persen dari nilai harian.

Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melampaui kebutuhan harian untuk vitamin A, vitamin B12, tembaga dan sarat dengan protein yang diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim dan hormon penting.

Berapa dosis asam folat selama kehamilan?

Mengutip Baby Center, para ahli merekomendasikan wanita untuk mengonsumsi 1.000 mikrogram (mcg) asam folat sehari sejak memutuskan untuk berencana memiliki bayi, dan selama 12 minggu pertama kehamilan. Sumber asam folat bisa didapat dari makanan maupun suplemen.

Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 600 mcg asam folat sehari selama trimester kedua dan ketiga kehamilan. Ibu yang mengonsumsi asam folat selama trimester kedua dapat mengurangi risiko pre-eklampsia.

Dosis asam folat bisa lebih tinggi jika ibu hamil berisiko tinggi melahirkan bayi dengan cacat tabung saraf. Biasanya, dokter akan meresepkan asam folat hingga 5.000 mcg atau 5 miligram (mg).

Bunda juga harus mengonsumsi asam folat dalam dosis tinggi jika memiliki indeks masa tubuh (BMI) lebih dari 30. Wanita dengan BMI yang lebih tinggi cenderung memiliki kadar folat yang lebih rendah dalam darahnya.

Simak juga Bunda, bolehkah ibu hamil makan nanas? pada video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]