Kehamilan tentunya telah membuat banyak perubahan pada tubuh Bunda, termasuk bentuk tubuh, karena bertambahnya berat badan Bunda yang disebabkan adanya perkembangan bayi di dalam kandungan. Selain itu, juga terdapat lemak ekstra yang berfungsi sebagai cadangan energi untuk persalinan dan masa menyusui. 

Namun, sayangnya penambahan berat badan berlebih ini dapat juga yang menyebabkan penimbunan lemak berlebihan, jika kelebihan berat badan ini tidak diatasi, maka dapat berpotensi meningkatkan risiko obesitas, diabetes dan penyakit jantung, serta komplikasi saat persalinan.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan

Menurunkan berat badan setelah melahirkan amat disarankan terutama jika Bunda berencana memiliki anak lagi. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu menurunkan berat badan ekstra, seperti dilansir dari Healthline.

1. Jaga agar tujuan Bunda tetap realistis

Menurunkan berat badan setelah melahirkan itu membutuhkan waktu. Jadi buatlah target penurunan berat badan yang realistis, seperti dalam waktu 1 tahun akan menurunkan berat badan sekitar 5 kg. Dan jangan lupa kalau pola makan dan olahraga yang sehat dapat membantu mencapai tujuan penurunan berat badan yang ideal.

2. Jangan melakukan diet ketat

Ibu yang baru melahirkan sebaiknya tidak melakukan crash diet atau diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan karena tubuh lagi membutuhkan nutrisi yang cukup untuk proses penyembuhan, terutama saat merawat bayi baru lahir. Diet rendah kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan kelelahan, yang tidak sesuai dengan kebutuhan fisik dan emosional setelah melahirkan. 

3. Menyusui juga membantu menurunkan berat badan

Menyusui dapat membantu menurunkan berat badan, pada saat menyusui, tubuh Bunda memerlukan energi tambahan untuk memproduksi dan memberikan ASI, yang dapat membakar lemak ekstra. Selain itu, menyusui dapat merangsang kontraksi rahim, ini membantu mengembalikan rahim ke ukuran normal lebih cepat setelah melahirkan.

4. Perhatikan asupan kalori

Jika Bunda tidak biasa dengan melakukan penghitungan kalori, Bunda bisa mencoba cara berikut: 

• Catat pola makan dan makanan harian Bunda 
• Ambil foto makanan sebagai pengingat 
• Gunakan aplikasi pelacak kalori di ponsel atau smartwatch.
  

5. Makan makanan tinggi serat

Tambahkanlah biji-bijian dan sayuran sehat ke dalam menu makanan Bunda, karena makanan tinggi serat terbukti membantu menurunkan berat badan. Makanan berserat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi hormon lapar, sehingga sangat potensial untuk mengurangi asupan kalori.

6. Perbanyak protein yang sehat

Menambahkan protein ke dalam pola makan dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori.

Protein memiliki efek 'termis' yang signifikan, mengharuskan tubuh menggunakan lebih banyak energi dalam proses pencernaan, sehingga meningkatkan pembakaran kalori.

Lebih lanjut, penelitian menunjukkan bahwa protein mampu menekan nafsu makan, dengan meningkatkan hormon kenyang sekaligus sambil menurunkan hormon lapar.

7. Sediakan camilan sehat

Kalau Bunda ingin ngemil, pilihlah cemilan yang sehat, seperti: 

• Potongan sayuran dan hummus 
• Kacang campur dan buah kering 
• Greek yoghurt dan granola
• String cheese 
• Kacang bumbu
• Camilan rumput laut
  

8. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Mengurangi gula dan karbohidrat olahan setelah melahirkan bermanfaat untuk mengelola berat badan, stabilisasi gula darah, mendukung metabolisme, menjaga kesehatan jantung, dan mencegah diabetes gestasional berulang. Karena gula dan karbohidrat olahan itu mengandung kalori yang tinggi dan biasanya rendah nutrisi.

9. Hindari makanan olahan

Makanan olahan seperti fast food, frozen food, keripik, kue2 kering, cake, cereal seringkali mengandung banyak gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori, yang semuanya dapat menghambat upaya penurunan berat badan Bunda. Bunda dapat mengurangi jumlah makanan olahan yang Bunda makan dengan menggantinya dengan makanan segar, utuh, dan padat nutrisi.

10. Hindari alkohol

Penelitian menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah kecil, seperti segelas anggur merah, memang memiliki beberapa manfaat kesehatan.

Namun, dalam hal penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa banyak nutrisi sehingga menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ yang disebut sebagai lemak perut.

Selain itu tidak diketahui kadar alkohol yang aman untuk bayi. Sehingga pilihan teraman bagi bayi adalah agar ibu menyusui tidak minum alkohol sama sekali.

11. Aktif bergerak

Direkomendasikan untuk meluangkan waktu 150 menit seminggu untuk berolahraga. Berolahraga ringan pun dapat menurunkan berat badan rata-rata 1 - 2 kg. Berolahragalah dengan olahraga yang  simpel namun aktif, seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, dan latihan interval. 

Olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan keparahan diabetes, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Jangan lupa konsultasikan dulu ya dengan dokter Bunda, kapan waktu terbaik untuk olahraga setelah melahirkan. 

12. Latihan beban

Latihan beban akan membantu Bunda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi pola makan sehat dan latihan beban terbukti menjadi metode paling efektif untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.

13. Minum air putih secukupnya

Bagi ibu menyusui, tidak diragukan lagi bahwa tetap terhidrasi penting untuk menggantikan cairan yang hilang melalui produksi ASI. Rekomendasi umum dari otoritas kesehatan adalah minum 8 gelas.

14. Tidur yang cukup

Bagi ibu baru, mendapatkan tidur yang cukup bisa menjadi sebuah tantangan. Tetapi jangan lupa kesehatan Bunda sama pentingnya dengan kesehatan bayi, jadi mintalah bantuan dari keluarga atau teman untuk mendapatkan tidur yang Bunda butuhkan, serta kurangi asupan kafein.

15. Carilah dukungan

Agar tetap semangat menjaga pola makan dan berolah raga demi turunnya berat badan, Bunda bisa mengajak suami atau teman juga. Sehingga tidak terasa berat dan berjuang sendirian.

16. Minta bantuan

Jika Bunda merasa lelah, depresi atau cemas, dan Bunda kesulitan mengatasinya, jangan takut untuk mencari bantuan. Mintalah bantuan keluarga atau teman di sekitar rumah, menyiapkan makanan, atau merawat bayi selama beberapa jam agar Bunda dapat beristirahat atau berolahraga.

Jika Bunda memerlukan bantuan lebih lanjut, jangan segan untuk berkonsultasi dengan ahlinya. Cara terbaik dan paling bisa dicapai untuk menurunkan berat badan adalah melalui pola makan sehat, menyusui, dan olahraga.  

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!