7 Aturan Menurunkan Berat Badan bagi Ibu Menyusui

Jakarta - Wajar jika saat fase menyusui, Bunda ingin menurunkan berat badan. Hmm, namun kapan ya waktu tepat ibu menyusui untuk menurunkan berat badan?

Ahli Nutrisi dan Olahraga Alina Petre mengatakan, sebaiknya Bunda menunggu sampai 8 minggu usai melahirkan jika hendak mengatur berat badan. Tapi, tetap utamakan kebutuhan ASI dan asupan si kecil ya.

Bagi ibu menyusui, ada tujuh aturan yang perlu diperhatikan saat hendak turunkan bobot seperti dilansir Realvegan:

Baca juga: Tips Bagi Bunda yang Belum Bisa Menyusui Secara Langsung

1. Tunggu 8 minggu dan pelan-pelan

Setelah melahirkan, wajar jika tubuh kelihatan membesar. Alina bilang, menunggu waktu 8 minggu sebelum mencoba menurunkan berat badan akan bermanfaat. Soalnya, Bunda memberi waktu tubuh untuk pulih dari persalinan dan menyediakan ASI yang bergizi untuk buah hati.

"Usahakan ibu menyusui nggak membatasi asupan sehari-hari di bawah 1.500 - 1.800 kalori demi menurunkan berat badan. Itu bisa menurunkan persediaan ASI karena menurunkan asupan kalori secara tiba-tiba," tutur Alina.

Alina merujuk sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa penurunan berat badan sekitar 0.45 - 1 kg per minggu tidak mengurangi kualitas atau kuantitas ASI. Sebaiknya, menurunkan berat badan yang mendekati rentang terendah adalah cara paling aman agar tak mengganggu produksi ASI.

Ilustrasi menyusui/ Foto: thinkstock

2. Fokus pada gizi

Alina menganjurkan ibu menyusui mengonsumsi makanan bergizi juga kaya vitamin dan mineral. Kata Alina, makanan yang padat bergizi bisa membantu ibu menyusui makan lebih sedikit kalori karena merasa kenyang. Caranya, isi setengah piring bunda dengan sayur-sayuran. Kemudian isi seperempat dengan makanan sumber protein seperti kacang, kacang polong, tofu, dan tempe.

Seperempat lainnya dengan sumber dari kompleks karbohidrat seperti seluruh padi-padian, buah atau sayur-sayuran berkarbohidrat. Jangan lupa, tambahkan lemak sehat seperti zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji, sesendok hummus atau menambahkan taburan parutan kelapa.

3. Makan lebih sedikit, lebih sering

"Jadi, ibu baru bisa bikin kita lelah dan ingin makan yang umumnya kaya karbohidrat, makanan yang diproses, bukan sayur-sayuran. Satu cara untuk melawan keinginan makan itu adalah makan dalam porsi sedikit dan makan lebih sering," ujar Alina.

4. Minum cukup air

Kata Alina, cairan yang Bunda minum akan digunakan untuk memproduksi ASI. Cukup minum akan membantu persediaan ASI. Selain itu, terhidrasi bisa membantu ibu menyusui lebih berenergi dan membantu menurunkan berat badan karena mengurangi nafsu makan. Ingat, minumlah saat haus dan kurangi minuman berkafein. Selain air putih, konsumsi juga jus buah, smoothies, atau buah potong.

Baca juga: Ingat, Ibu Menyusui Perlu Lakukan Sadari Secara Rutin Lho

ilustrasi menyusui/ Foto: thinkstock

5. Hindari Diet

Menyusui bukan waktu tepat untuk mencoba diet cairan, diet rendah karbohidrat, keto diet, puasa jus atau cara apa saja untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Pengurangan kalori secara drastis hanya akan mengurangi persediaan ASI. Itu juga akan memengaruhi kandungan gizi di ASI. Kata Alina, diet yang miskin gizi mungkin akan menghasilkan ASI yang miskin gizi juga.

6. Menyusui untuk waktu lebih lama dan olahraga

"Menyusui membakar kira-kira 500 kalori per harinya. Penelitian menunjukkan, semakin sering dan lama ibu menyusui, lebih dari enam bulan, kemungkinan berat badan turun lebih besar. Sebuah penelitian menunjukkan, wanita yang menyusui lebih dari 12 minggu, rata-rata berat badannya turun 2,6 - 3,4 kg dalam 10 tahun setelah hamil, ketimbang wanita yang menyusui dalam waktu singkat atau tidak sama sekali," papar Alina.

Hal lain yang nggak boleh dilewatkan adalah olahraga, Bun. Usahakan minimal Bunda berolahraga 30 menit sehari. Tapi, sesuaikan juga latihan yang dilakukan dengan kondisi tubuh ya.

7. Dengarkan sinyal lapar dan kenyang

Kata Alina, ini tips terpenting, Bun. Tubuh kita itu dirancang untuk tahu kapan perlu makan. Memikirkan menyusui, sayangnya membuat Bunda kehilangan kemampuan memahami sinyal itu. Penelitian menunjukkan, ketika bingung akan menuntun Bunda untuk makan sampai 71 persen lebih banyak.

Menurut ahli gizi peraih gelar Master of Nutrition and Dietetics dari University of Sydney, Australia, Leona Victoria Djajadi, BSc, MND, sebenarnya jika Anda makan sesuai dengan rasa lapar (hungry cues), maka otomatis Anda dapat menurunkan berat badan karena pembuatan ASI membakar sekitar 500 kalori/hari. Jumlah ini dianggapnya cukup signifikan.

"Diet untuk ibu menyusui sebetulnya seperti diet sehat lainnya: rendah lemak jenuh, tinggi protein dan menggunakan karbohidrat kompleks jika bisa," ujar Victoria seperti dilansir detikcom.

Baca juga: Kenali 5 Gejala Unik di Awal Kehamilan Yuk, Bun

(rdn/muf)