7 Aturan Diet Aman untuk Ibu Menyusui

Sebagian ibu ingin segera diet atau menurunkan berat badannya usai melahirkan. Padahal Bunda harus mengonsumsi makanan sehat dan kaya nutrisi serta menjaga jumlah kalori saat menyusui bayi.

Jenis makanan yang sebaiknya dikonsumsi Bunda selama menyusui sebaiknya terdiri dari protein, kalsium, zat besi. Selain itu, buah-buahan hingga sayuran hijau.

Makanan yang dikonsumsi saat menyusui

Mengutip What to Expect, detail porsi makanan yang harusnya dikonsumsi ibu menyusui setiap hari demi mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dan memberi bayi rasa makanan yang sehat sejak dini, yakni:

. Protein: 3 porsi
. Kalsium: 5 porsi atau antara 1.000 dan 1.500 miligram (mg). Kalsium sangat penting karena ASI mengambil dari cadangan kalsium tubuh
. Zat besi: 1 porsi atau lebih
. Vitamin C: 2 porsi
. Sayuran berdaun hijau dan kuning: 3 sampai 4 porsi
. Buah dan sayuran lainnya: 1 porsi atau lebih
. Biji-bijian utuh dan karbohidrat kompleks: 3 porsi atau lebih
. Makanan berlemak tinggi: Dalam jumlah kecil
. Omega-3: 2 hingga 3 porsi seminggu untuk meningkatkan pertumbuhan otak bayi, setidaknya 8 ons seminggu ikan rendah merkuri seperti salmon dan sarden.
. Vitamin prenatal: Setiap hari

Selain itu, ibu menyusui juga harus mengonsumsi lebih banyak air untuk membantu tubuh segera pulih.
Untuk memastikan tubuh mendapatkan cairan dengan cukup, aturan praktis yang baik adalah minum segelas air di setiap sesi menyusui. Secara keseluruhan, Bunda membutuhkan hingga 3,8 liter cairan sehari dari air putih, jus, susu.

"Minum banyak cairan membantu tubuh Anda pulih dari stres fisik saat melahirkan dan memberi Anda lebih banyak energi. Minumlah air setiap kali Anda menyusui atau memompa ASI. Anda akan tahu bahwa Anda minum cukup jika urine berwarna jernih," kata Nancy Hurst, Ph.D, R.N, Director of Lactation Services di Texas Children's Hospital Pavilion for Women di Houston, dikutip dari Parents.

Sementara itu, Bunda juga harus menjaga kalori selama menyusui. Untuk menjaga produksi ASI dan tingkat energi, Bunda harus mendapat tambahan kalori 450-500 per hari. Jumlah kebutuhan ibu menyusui berbeda-beda tergantung dari berat badan dan aktivitas yang dilakukan.

Untuk memenuhi jumlah kalori harian, Bunda harus memastikan bahwa sebagian besar kalori berasal dari makanan kaya nutrisi, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak. Jika Bunda ingin diet atau menurunkan berat badan maka hindari makanan tanpa kalori, seperti roti putih, pasta, kue, makanan yang dipanggang, junk food.

Ibu menyusui/ Foto: iStock

Aturan diet aman ibu menyusui

Menurut konselor laktasi Kelly Bonyata, ibu bisa melakukan diet saat menyusui. "Ibu menyusui bisa menurunkan berat badan dengan aman jika mengikuti beberapa aturan," ujarnya.

Nah, berikut ini aturan aman bagi ibu menyusui yang ingin diet atau menurunkan berat badan, dilansir dari Kelly Mom dan HealthLine:

1. Tunggu bayi berusia 2 bulan

Bunda sebaiknya menunggu bayi berusia setidaknya 2 bulan lebih dahulu sebelum memutuskan untuk melakukan diet. Ini memberikan tubuh Bunda waktu yang cukup dalam menghasilkan suplai ASI sehat, yang cenderung tidak terpengaruh jika asupan kalori dibatasi. Menyusui bayi, rata-rata membakar 200-500 kalori per hari.

2. Susui bayi tanpa dibatasi

Penelitian menunjukkan bahwa semakin sering ibu menyusui dan menyusui lebih dari 6 bulan bisa membantu menurunkan berat badan ibu. Namun jumlah berat badan yang turun berbeda-beda untuk setiap orang.

3. Mengonsumsi 1.500-1.800 kalori per hari

Saat menyusui, Bunda tidak boleh mengonsumsi kalori kurang dari 1.500-1.800 per hari. Beberapa ibu akan membutuhkan jumlah kalori lebih dari itu, tapi penelitian menunjukkan bahwa jika mengonsumsi kurang dari jumlah itu bisa memberi risiko pada produksi ASI.

4. Jaga penurunan berat badan kurang dari 680 gram per minggu

Kebanyakan ibu bisa menurunkan berat badan hingga 680 gram per minggu atau 2,7 kg per bulan dengan aman setelah bayi berusia 2 bulan dan tidak memengaruhi suplai ASI atau kesejahteraan bayi.

Bunda harus menghindari penurunan berat badan terlalu cepat. Beberapa macam diet yang tidak dianjurkan selama menyusui, yakni diet cairan, rendah karbohidrat, fad diet (mengurangi jumlah kalori dan meniadakan nutrisi), dan obat penurun berat badan.

Ibu menyusui yang kehilangan berat badan terlalu cepat akan mengurangi produksi dan komposisi ASI. Selain itu, nutrisi dan kesehatan ibu juga akan terganggu.

5. Jangan melewatkan waktu makan

Melewatkan waktu makan bisa memperlambat metabolisme tubuh dan menyebabkan energi turun. Pada akhirnya, ini justru akan menyulitkan Bunda untuk aktif dan merawat buah hati.

Jika Bunda tidak punya banyak waktu untuk makan, cobalah untuk makan camilan sehat sepanjang hari, seperti buah-buahan. Setelah selesai menyusui, Bunda Bisa mengisi kembali kalori yang hilang.

Bunda juga bisa makan lebih sering karena dapat membantu memiliki lebih banyak energi sepanjang hari. Usahakan tiga kali makan dan dua kali ngemil sehat setiap hari.

6. Berolahraga dengan aman

Bunda bisa perlahan-lahan bisa kembali berolahraga setelah melahirkan atau setelah dokter mengizinkannya. Fokus pada latihan pasca melahirkan, seperti yoga, dan berjalan kaki dengan mengajak bayi.

Bunda bisa mulai berolahraga 20-30 menit per hari. Lakukan olahraga sedang hingga 150 menit per minggu. Usahakan Bunda menyusui bayi sebelum berolahraga untuk menghindari pembengkakan.

7. Usahakan beristirahat

Mungkin sulit bagi Bunda mendapatkan waktu istirahat saat memiliki bayi baru. Tapi cobalah untuk tidur sebanyak yang Bunda bisa karena bisa membantu tubuh pulih lebih cepat sekaligus menurunkan berat badan.

Tidur juga penting setelah Bunda berolahraga. Ini karena otot perlu istirahat dan pulih setelah berolahraga. Jika bayi menyusu sepanjang malam, cobalah tidur siang sebentar saat bayi terlelap.

Nah dengan menerapkan aturan tersebut, mudah-mudahan Bunda bisa melakukan diet aman dan mendapatkan berat badan ideal ya. Namun jika Bunda masih kesulitan menurunkan berat badan atau tidak puas dengan bentuk tubuh, temui dokter. Mereka mungkin akan memberikan saran apa yang harus dikonsumsi atau merekomendasikan konselor, terapis maupun spesialis penurunan berat badan.

Jika berat badan Bunda turun terlalu cepat saat menyusui, sebaiknya juga konsultasikan ke dokter. Mungkin Bunda perlu melengkapi diet dengan makanan atau camilan tambahan sepanjang hari. Cara ini juga bisa membantu menjaga suplai ASI Bunda, lho.

Bunda, simak juga cara aman cegah kehamilan bagi ibu menyusui dalam video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]