Diet Sehat untuk Bunda yang Menyusui

Selama Bunda menyusui, semua makanan yang Bunda sukai bisa jadi ASI booster yang dapat menunjang pasokan ASI. Namun jika Bunda sekaligus ingin menjaga tubuh dan kesehatan Bunda, bisa lain ceritanya. 

Menu makan yang dipilih tak hanya harus enak agar Bunda memakannya dengan senang hati dan merangsang hormon oksitosin, tapi juga harus padat nutrisi guna memenuhi gizi yang dibutuhkan tubuh Bunda secara optimal. Dalam pembahasan kali ini, Bunda bisa cek lebih lanjut soal makanan penunjang ASI yang cocok untuk Bunda yang sedang program diet. 

Sebagai informasi, arti dari diet tak sebatas mengurangi porsi makan untuk menurunkan berat badan, lho. Tapi tentang memastikan nutrisi yang masuk melalui makanan yang dikonsumsi, sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu.

Makanan padat nutrisi

Menyusui membuat Bunda merasa lapar lebih sering, sebab proses tersebut juga membakar kalori dalam tubuh Bunda. Hal itulah yang menyebabkan tubuh butuh kalori ekstra dan tingkat nutrisi tertentu yang lebih tinggi.

Dilansir dari NCBI, diperkirakan kebutuhan energi Bunda selama menyusui meningkat sekitar 500 kalori. Kebutuhan nutrisi tertentu, termasuk protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan seng naik juga.

Inilah sebabnya mengapa makan berbagai makanan padat nutrisi dan utuh sangat penting bagi kesehatan Bunda dan Si Kecil. Memilih makanan yang kaya nutrisi di atas dapat membantu memastikan bahwa Bunda mendapatkan semua makro dan mikro nutrien yang Bunda dan Si Kecil butuhkan.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan bergizi dan lezat yang harus diprioritaskan saat menyusui:

1. Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut, kerang, sarden

2. Daging dan unggas: ayam, daging sapi, domba, babi, daging organ (seperti hati)

3. Buah-buahan dan sayuran: buah beri, tomat, paprika, kubis, kangkung, bawang putih, brokoli

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, kenari, biji chia, biji rami, dan biji rami

5. Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt penuh lemak

6. Pati kaya serat: kentang, labu mentega, ubi jalar, kacang, lentil, gandum

7. Makanan lain: tahu, cokelat hitam, kimchi

Kemudian Bunda disarankan untuk mengurangi asupan makanan olahan seperti makanan cepat saji dan sereal sarapan manis dalam jumlah yang banyak. Sebagai gantinya, pilih opsi yang lebih bergizi. Misalnya, semangkuk gandum yang di atasnya dengan buah beri untuk sarapan. Ini adalah opsi yang lebih bijak untuk Bunda yang menyusui.

Lanjut baca halaman selanjutnya, Bunda.

Semua Bunda menyusui pasti memiliki drama tersendiri, tak terkecuali artis Marisa Nasution. Simak ceritanya dalam video ini:

[Gambas:Video Haibunda]

MAKANAN PADAT NUTRISI YANG BAGUS UNTUK ASI BUNDA YANG MENYUSUI

Foto: Getty Images/iStockphoto/maybefalse

Pada dasarnya apapun yang Bunda makan, ASI yang keluar untuk Si Kecil akan tetap mengandung nutrisi yang sesuai kebutuhannya. Namun, harus Bunda ingat. Jika Bunda tidak memiliki cukup nutrisi yang dibutuhkannya, lama kelamaan cadangan nutrisi untuk tubuh Bunda sendiri akan berkurang dan membuat Bunda mengalami gangguan kesehatan.

Berikut adalah nutrisi kelompok 1 yang bagus untuk Bunda selama menyusui, dan cara menemukannya di beberapa sumber makanan umum:

Vitamin B1 (Thiamin): ikan, biji-bijian, kacang-kacangan

Vitamin B2 (Riboflavin): keju, almond, kacang-kacangan, daging merah, ikan berminyak, telur

Vitamin B6: buncis, kacang-kacangan, ikan, unggas, kentang, pisang, buah kering

Vitamin B12: kerang, hati, yogurt, ragi gizi, telur, kepiting, udang

Kolin: telur, hati sapi, hati ayam, ikan, kacang tanah

Vitamin A: ubi jalar, wortel, sayuran hijau berdaun gelap, daging organ, telur

Vitamin D: minyak hati ikan kod, ikan berminyak, beberapa jamur, makanan yang diperkaya

Selenium: Kacang Brasil, makanan laut, kalkun, gandum utuh, biji-bijian

Yodium: rumput laut kering, ikan kod, susu, garam beryodium

Berikut adalah kelompok 2 nutrisi dan beberapa sumber makanan umum:

Folat: kacang, lentil, sayuran hijau berdaun, asparagus, alpukat

Kalsium: susu, yogurt, keju, sayuran hijau berdaun, kacang-kacangan

Besi: daging merah, babi, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah kering

Tembaga: kerang, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, daging organ, kentang

Seng: tiram, daging merah, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan, susu

Bunda juga mungkin bisa menambahkan beberapa suplemen untuk menunjang kebutuhan nutrisi selama menyusui. Namun, baiknya Bunda konsultasikan hal ini terlebih dahulu kepada dokter atau konselor laktasi, ya! Semoga informasinya berguna, Bun.