Menyusui menjadi tantangan baru bagi Bunda yang baru melahirkan. Nah, Bunda membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk memproduksi ASI ya.

Kehamilan ternyata menghabiskan beberapa nutrisi dalam tubuh, termasuk asam folat, kalsium, dan vitamin B6. Dilansir Healthline, nutrisi yang dibutuhkan Bunda menyusui bahkan bisa lebih tinggi dari saat hamil lho.

Sayangnya, banyak Bunda menyusui yang masih kesulitan memenuhi asupan nutrisinya. Padahal, sebagian asupan vitamin dan mineral dibutuhkan untuk memproduksi ASI.

Nutrisi yang optimal dapat membantu membangun tubuh da otak bayi. Otak berkembang paling cepat selama masa bayi dan balita, jadi asupan ASI harus diperhatikan.

Selain dari makanan, vitamin dan mineral bisa didapatkan dari konsumsi suplemen. Menurut ahli gizi Winda Ekayanti, M.Nut&Diet, APD dari University of Sydney, Australia, minum suplemen multivitamin diperbolehkan selama menyusui kok. Namun, ini tidak 100 persen menggantikan vitamin dari asupan sayur dan buah-buahan ya.

"Bukan berarti karena tidak suka makan sayur dan buah, ibu menyusui diperbolehkan hanya minum suplemen multivitamin. Sayur dan buah-buahan tetap dimasukkan ke porsi makan setiap hari," kata Winda kepada HaiBunda, beberapa waktu lalu.

Porsi makan ibu menyusui memang harus lengkap, ada sumber karbohidrat, sayur, buah-buahan, dan protein. Nah, suplemen multivitamin bisa ditambahkan kalau kandungan vitamin dari porsi makan kurang.

Sebelum mengonsumsi suplemen selama menyusui, Bunda sebaiknya konsultasi ke dokter ya. Dosis suplemen harus tepat, sehingga tidak mengganggu suplai ASI dan kondisi Bunda selama menyusui.

Lalu apa saja vitamin dan mineral yang dibutuhkan Bunda selama menyusui? Melansir dari berbagai sumber, berikut daftarnya:

1. Vitamin K

Vitamin K bermanfaat untuk membantu pembekuan darah dan membantu pemulihan luka. Selain mendukung sirkulasi dalam tubuh, vitamin ini juga memberikan peningkatan pada kesehatan tulang dan kepadatannya.

Vitamin K bisa ditemukan dalam berbagai jenis sayuran. Beberapa di antaranya adalah bayam, brokoli, minyak kedelai, kembang kol, sawi, lobak, dan selada.

2. Vitamin D

National Institutes of Health (NIH) dari Amerika Serikat merekomendasikan asupan harian 600 IU (15 mcg) untuk ibu menyusui. Namun, dosis ini masih belum dipastikan bisa memenuhi asupan vitamin D dalam tubuh.

American Academy of Pediatrics (AAP) merekomendasikan agar bayi yang mendapat ASI eksklusif atau menerima kurang dari 1 liter susu formula setiap hari mendapatkan 400 IU vitamin D setiap hari, mulai dari hari ke-1 hingga bayi Anda mencapai ulang tahun pertamanya.

Vitamin D baik untuk penguatan dan perkembangan tulang, Bunda. Selain itu dapat membantu melawan infeksi eksternal dan mencegah pemicu autoimunitas pada penyakit tertentu.

Meski tubuh kita dapat memproduksi vitamin D dan terdapat di ASI, jumlahnya masih belum tercukupi lho. Bunda menyusui mungkin memerlukan vitamin D dari suplemen atau makanan tambahan. Beberapa makanan mengandung vitamin ini adalah telur, keju, susu kedelai, dan jus jeruk.

3. Vitamin B12

Vitamin B12 dalam bentuk suplemen biasanya dibutuhkan Bunda menyusui yang sedang menjalani diet vegetarian. Pola makan yang tidak menyertakan produk hewani, seperti diet vegan dan makrobiotik dapat menyebabkan Bunda kekurangan vitamin B12.

Kurangnya asupan vitamin B12 dalam makanan dapat memengaruhi kualitas nutrisi ASI. Pada akhirnya, bayi juga tidak mendapatkan asupan nutrisi ini dari ASI yang dikonsumsinya. Sumber vitamin B12 paling banyak ditemukan di ikan, daging, dan telur.

Vitamin ibu menyusui ini juga direkomendasikan pada Bunda yang mengalami tanda-tanda awal anemia. Kandungannya dapat membantu menyerap zat besi di dalam tubuh dan meningkatkan perkembangan sel darah merah.

4. Vitamin C

Vitamin C merupakan antioksidan penting yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap zat besi dan penyembuhan luka. Asupan vitamin C bisa didapatkan dari sayur dan buah-buahan karena manusia tidak bisa memproduksinya di tubuh.

Bagi ibu menyusui, vitamin C bisa meningkatkan produksi ASI dan meningkatkan daya tahan tubuh. Ketika Bunda mengonsumsi vitamin C dalam makanan, ada peningkatan vitamin dalam ASI yang menyebabkan pasokannya meningkat.

Ketika vitamin E dan C bekerjasama, keduanya dapat meningkatkan kadar antioksidan yang memiliki efek positif pada ASI.

5. Vitamin E

Vitamin E memberikan banyak manfaat bayi bayi yang menyusu. Tubuh juga membutuhkan vitamin ini untuk membuat sel darah merah dan mencegah anemia pada ibu dan bayi.

Vitamin ini dapat menjaga kesehatan otot dan meningkatkan imunitas dalam melawan infeksi. Menurut penulis buku Eat Well, Lose Weight While Breastfeeding, Eileen Behan, vitamin E membantu melindungi otot, sistem kardiovaskuler, dan saraf bayi.

Bayi yang kekurangan vitamin R akan mengalami kelemahan dan kemunduran perkembangan otot. Bunda mungkin perlu tambahan vitamin E kalau melihat bayi lemah atau terlambat tumbuh.

6. Zat besi

Mengalami anemia selama kehamilan, bisa menyebabkan Bunda kekurangan zat besi setelah melahirkan. Gejala kekurangan zat besi yakni kelelahan, sesak napas, dan lemas.

"Dokter obgyn biasanya menyarankan tes darah untuk menunjukkan kadar zat besi dalam darah saat usia kehamilan enam minggu. Namun, ibu bisa mengonsumsi suplemen zat besi dan vitamin C untuk meningkatkan asupan nutrisi tubuh," ujar Nina Dahan, RD, koordinator Pusat Nutrisi di Maimonides Medical Center di New York.

Rekomendasi asupan zat besi harian Bunda menyusui adalah 10 miligram (mg). Namun, Dahan menyarankan dosisnya disesuaikan dari hasil pemeriksaan darah.

Selain suplemen, zat besi bisa ditemukan dalam makanan sehari-hari lho. Sumber zat besi ada di daging merah dan kerang.

7. Kolin

Kolin adalah senyawa kimia organik mirip dengan vitamin B. Studi tahun 2019 menjelaskan bahwa ibu menyusui disarankan menambah asupan kolin sebanyak 550 mg per hari.

Kolin dapat ditemukan dalam daging, telur, ikan, dan produk susu. Produk-produk ini menyediakan sumber kolin alami untuk tubuh.

Kandungan kolin berfungsi untuk perkembangan memori pada bayi. Makronuntrien penting ini juga bisa menjaga kekebalan tubuh dan kesehatan usus Bunda.