Bagi bunda menyusui, menjaga produksi air susu ibu (ASI) tetap aman dan stabil menjadi salah satu hal penting. Nah, salah satu caranya yakni dengan mengonsumsi makanan penambah ASI dalam menu sehari-hari.

Pada dasarnya produksi ASI memang bisa berubah, baik berkurang atau bertambah. Dilansir Healthline, perubahan ini terjadi karena berbagai faktor. Termasuk penurunan frekuensi menyusui hingga konsumsi obat tertentu.

Selain itu, proses perlekatan yang kurang tepat juga dapat menurunkan produksi ASI lho, Bunda. Pun demikian dengan kondisi medis yang sedang dialami, baik oleh Bunda maupun Si Kecil.

Jangan ragu berkonsultasi dengan pakar laktasi untuk mengetahui penyebab pastinya. Perbanyak juga konsumsi makanan penambah ASI bernutrisi tinggi, sebagai salah satu cara untuk meningkatkan suplai ASI.

Ya, makan secara teratur dan mendapatkan kalori yang cukup melalui berbagai asupan sehat (termasuk buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan camilan rendah gula) merupakan langkah tepat. 

Jaga pula agar pola istirahat tetap tercukupi. Apabila proses adaptasi menjadi bunda baru seringkali membuat kurang tidur, jangan ragu meminta bantuan suami atau saudara untuk mengatasinya. 

Nah, apa saja makanan penambah ASI yang baik dikonsumsi guna meningkatkan suplai produksinya? Dirangkum dari Parenting First Cry, berikut daftarnya:

1. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau bisa menjadi salah satu makanan penambah ASI yang sehat dikonsumsi sehari-hari. Termasuk di antaranya selada, sawi, kangkung, bayam dan brokoli. Selain kaya zat besi, folat dan kalsium, sayuran jenis ini juga mengandung fitoestrogen yang memiliki efek positif pada produksi ASI.

Beragam kandungan vitamin di dalamnya juga diyakini dapat membantu menambah produksi ASI. Jangan lupa mengonsumsi setidaknya satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari.

2. Oatmeal

Selain bisa jadi sumber energi dan mengendalikan diabetes pascapersalinan, oatmeal yang kaya serat juga baik dikonsumsi oleh bunda menyusui guna meningkatkan produksi ASI. Oatmeal dan gandum diketahui memiliki konsentrasi beta-glukan yang lebih tinggi daripada makanan lainnya.

3. Wortel

Wortel kaya akan vitamin A yang juga meningkatkan kualitas produksi ASI. Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, konsumsi wortel dalam bentuk salad atau jus tanpa gula.

4. Beras cokelat

Nasi dari beras cokelat bermanfaat bagi bunda menyusui karena diyakini dapat menjadi makanan penambah ASI dengan merangsang hormon yang bertanggung jawab untuk produksinya. 

Menurut World Journal of Pharmaceutical and Life Sciences, konsumsi beras cokelat juga bermanfaat bagi Bunda sebagai sumber energi sehat. Sebelum memasak beras cokelat, rendam dulu setidaknya selama setengah jam.

5. Kacang almond

Superfood ini kaya vitamin E dan asam lemak omega-3. Almond juga mengandung lemak tak jenuh ganda, yang menyehatkan dan dapat membantu meningkatkan suplai ASI. Dengan rasa khasnya, almond dapat Bunda jadikan sebagai menu camilan sehat maupun dijadikan sebagai susu.

6. Bit

Sayuran berwarna merah khas ini sangat bergizi, kaya serat, dan mineral yang menyehatkan. Selain membantu meningkatkan produksi ASI, bit juga membantu meningkatkan kualitas ASI dengan sifat pemurnian yang dimilikinya. 

7. Semangka

Semangka kaya akan fruktosa, serat, dan air. Konsumsi buah segar ini tak hanya membuat tubuh Bunda terhidrasi, tetapi juga memberikan asupan mineral penting dan membantu meningkatkan suplai ASI.

8. Yoghurt

Selain bisa dijadikan menu camilan sehat, yoghurt juga baik dikonsumsi sebagai makanan penambah ASI lho, Bunda. Asupan ini menjadi salah satu sumber probiotik, protein, kalsium, potasium, fosfor, dan vitamin B12.

Bahkan tak sekadar membantu meningkatkan produksi ASI, yoghurt juga dapat menjaga kesehatan sistem pencernaan. Agar manfaatnya lebih maksimal, pilih yoghurt dengan rasa plain, ya.

9. Fenugreek

Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), fenugreek atau Trigonella foenum-graecum merupakan salah satu makanan penambah ASI yang baik dikonsumsi. Konsumsi fenugreek terbukti dapat meningkatkan produksi ASI selama 24-72 jam setelah terapi dimulai.

Bahkan selain bisa dimanfaatkan sebagai pelancar ASI, fenugreek juga baik bagi kesehatan secara umum. Termasuk meredakan sakit tenggorokan dan nyeri haid.

10. Asparagus

Asparagus diyakini mampu menstimulasi hormon yang berkaitan dengan produksi ASI. Asupan ini kaya kandungan serat, vitamin A dan vitamin K. Untuk mengolahnya, asparagus dapat dijadikan sebagai sup krim.

Demikian ulasan tentang macam-macam makanan penambah ASI yang baik dikonsumsi oleh Bunda saat menyusui. Jangan lupa tetap barengi dengan pola tidur teratur dan hindari stres, ya!