Konsumsi makanan bergizi menjadi penting bagi bunda menyusui, terutama untuk kesehatan tubuh dan produksi air susu ibu (ASI). Salah satu yang baik dipilih yakni sumber vitamin dan serat seperti sayuran.

Manfaat sayur tak perlu diragukan karena selain kaya nutrisi mikro, asupan ini juga dapat meningkatkan suplai ASI.

Manfaat sayur bagi kesehatan bunda menyusui

Dikutip dari Very Well Family, manfaat sayur sangat penting bagi para bunda menyusui. Maka dari itu, konsumsi sayur tertentu secara rutin sangat dianjurkan ya, Bunda. 

Selain bisa dijadikan sebagai menu utama, manfaat sayur juga bisa didapat saat dijadikan camilan sehat, lho.

Ragam pilihan sayur untuk bunda menyusui dan manfaatnya

Apa saja jenis-jenis sayur yang baik dikonsumsi rutin oleh bunda menyusui? Berikut ulasannya:

1. Selada

Selada adalah sayuran rendah kalori dan kaya air yang baik untuk diet seimbang bunda menyusui. Manfaat sayur ini di antaranya mengandung kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, serta zinc.

Selain itu, selada juga mengandung berbagai jenis vitamin seperti thiamin, riboflavin, niasin, folat, vitamin A, B6, C, E, dan K.

“Zat besi penting untuk ibu menyusui dan bayi. Ini membantu mencegah anemia dan efek kognitif pada bayi yang mungkin terjadi akibat kekurangan zat besi," ungkap ahli gizi Dana Henry.

2. Tomat

Sayuran sehat lainnya untuk bunda menyusui yakni tomat. Ya, secara teknis tomat adalah buah, tetapi menurut Oxford Dictionary tomat dapat digunakan sebagai sayuran untuk memasak. Jadi untuk tujuan ini, tomat bisa disebut menjadi sayuran.

Dilansir Medical News Today, tomat mengandung 94,5 persen air. Namun demikian, tomat padat akan nutrisi seperti sumber vitamin A dan C, serta asam folat.

Tomat juga mengandung banyak antioksidan untuk membantu menjaga kesehatan bunda menyusui. Termasuk seperti asam alfa-lipoat, likopen, kolin, asam folat, beta-karoten, dan lutein.

3. Asparagus

Manfaat sayur asparagus yakni menjadi sumber serat, vitamin A, C, E dan K, kromium dan folat. Sayuran ini juga mengandung vitamin B12, yang kombinasinya dapat bekerja sebagai brain booster untuk membantu mencegah kerusakan kognitif.

Kondisi ini rentan dialami para bunda menyusui, terutama pada waktu pascapersalinan. Dalam rentang waktu tersebut, adaptasi mengurus bayi berisiko membuat stres.

Asparagus juga mengandung triptofan, sejenis asam amino esensial yang dapat merangsang prolaktin (hormon terkait produksi ASI).

4. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan sumber vitamin A, karotenoid, dan kalium yang baik. Menurut SF Gate Healthy Eating, bayi yang disusui bergantung pada asupan vitamin A ibunya untuk menunjang pertumbuhan dan perkembangan yang tepat.

Nah, konsumsi ubi jalar ukuran sedang per hari dapat membantu memenuhi rekomendasi harian vitamin A untuk bunda menyusui.

5. Wortel

Wortel dianggap menjadi salah satu galaktagog, atau makanan yang dipercaya dapat meningkatkan suplai ASI. Manfaat sayur berwarna oranye ini yaitu mengandung fitoestrogen, beta-karoten dan vitamin A.

Seluruh nutrisi ini dapat memberikan energi ekstra yang dibutuhkan bunda menyusui, sekaligus juga dapat meningkatkan suplai ASI.

6. Bayam

Selain wortel, sayuran galaktagog lain yakni bayam. Sayuran berdaun hijau ini juga merupakan sumber kalsium, zat besi, vitamin K, A, dan folat. 

Jika dimasak dengan matang sempurna, bayam berpotensi membuat tubuh lebih mudah menyerap vitamin, protein, serat, zinc, thiamin, kalsium, zat besi, beta-karoten dan lutein yang lebih tinggi.

7. Kale

Sayuran berdaun hijau lainnya yang baik untuk bunda menyusui yakni kale. Manfaat sayur ini yaitu mengandung vitamin A, B1, B2, B6 C, E dan tembaga, mangan, serat, kalsium, kalium, besi, magnesium, asam lemak omega-3 fosfor, protein, folat dan niasin.

Dengan segudang nutrisi ini, kale pun kerap dianggap sebagai salah satu jenis superfood lho, Bunda. 

Selain dapat dikonsumsi sebagai menu masakan (direbus, misalnya), kale juga dapat dibuat sebagai menu campuran smoothie kaya nutrisi.

"Kalsium dan vitamin D penting untuk kesehatan tulang bunda menyusui dan bayi. Manfaat sayur seperti kale pun dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini," ungkap Henry.

Demikian ulasan tentang jenis-jenis dan manfaat sayur yang bisa didapat oleh bunda menyusui. Selain baik bagi kesehatan secara keseluruhan, konsumsi sayuran juga bermanfaat bagi peningkatan produksi ASI.