Setiap Bunda pasti ingin mempunyai tubuh ideal, termasuk payudara yang kencang anti kendur karena sudah menyusui. Sekalipun menurut Bebodywise, sulit untuk mengubah bentuk payudara, tetapi Bunda dapat membuatnya terlihat lebih kencang dan menarik dengan beberapa cara. 

Salah satu cara yang diyakini dapat mengencangkan payudara adalah melalui olahraga. Oleh Healthline disebutkan bahwa melatih kekuatan otot dada, dimaksudkan untuk meningkatkan massanya, yang pada gilirannya akan membuat seluruh dada terlihat lebih berisi lengkap.

Yuk ketahui 11 olahraga yang diyakini dapat mengencangkan payudara, efektif agar anti kendur. Simak terus, Bunda. 

11 Olahraga mengencangkan payudara

Berdasarkan saran Bebodywise dan Healthline, berikut merupakan olahraga yang disinyalir dapat mengencangkan payudara. Di antaranya:

1. Pose kobra

Pose kobra merupakan latihan mudah di rumah untuk mengencangkan payudara. Pose ini memperkuat otot tubuh bagian depan, mulai dari dada, paru-paru hingga perut.

Tekniknya sebagai berikut:

• Berbaringlah di atas matras menghadap ke bawah dan jaga tangan di garis dada, selebar bahu.
• Tarik napas dan perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai. Siku harus diluruskan, diletakkan dekat ke samping.
• Pastikan untuk mengencangkan otot inti Bunda.
• Sekarang dengan lembut turunkan kembali ke lantai dan ulangi.

2. Pose busur

Pose yoga lain yang bisa mencegah payudara kendur adalah pose membungkuk. Peregangan ini membuka otot dada dan membantu mengencangkannya.

Tekniknya sebagai berikut:

• Berbaring telungkup di atas matras dengan jari-jari kaki menekan ke bawah.
• Tekuk lutut ke atas dan dengan lembut arahkan tumit ke arah pantat.
• Sekarang pegang pergelangan kaki kedua kaki dengan tangan Bunda.
• Tarik napas, angkat dada dan kaki ke atas, lihat lurus. Tubuh harus terlihat seperti busur.
• Jeda selama beberapa detik, buang napas, lalu kembali ke posisi pertama.

3. Push up

Latihan ini sangat efektif untuk melatih jaringan ikat di bawah payudara, yang pada akhirnya membuat payudara terlihat lebih berisi.

Tekniknya adalah:

• Ambil posisi merangkak di atas tikar atau lantai. Lengan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Selanjutnya, luruskan kaki perlahan. Tulang belakang harus netral; seimbangkan seluruh tubuh dengan kedua tangan dan kaki.
• Kemudian, tekuk siku dan mulailah menurunkan diri. Dada harus sedekat mungkin dengan lantai tanpa menjatuhkan pinggul.
• Sekarang rentangkan tangan untuk mencapai posisi pertama. Ulangi.

4. Plank

Ini tidak hanya membantu memperkuat otot dada tetapi juga bermanfaat untuk perut, lengan, dan punggung bagian bawah.

Tekniknya:

• Berbaring telungkup dengan jari-jari kaki di tanah.
• Letakkan lengan di atas matras. Siku harus berada tepat di bawah bahu.
• Buat panjang tubuh dan kepala menjadi garis lurus.
• Tahan posisi papan ini selama 30 detik. Ulangi.

5. Chest dip atau celupan dada

Latihan beban tubuh ini untuk mengencangkan payudara. Ini secara langsung melatih otot dada, bahu, punggung, dan lengan Bunda.
Tekniknya:

• Mulailah dengan memegang dua palang sejajar dari mesin celup.
• Tekuk siku Bunda sehingga mengarah ke luar. Lipat lutut Bunda.
• Condongkan tubuh ke depan sambil menekuk siku dan menurunkan dada ke arah tangan.
• Ambil jeda, lalu tekan kembali ke posisi awal. Ulangi

6. Dumbbell bench press

Sesuai penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Kinetics, bench press fokus pada otot deltoid anterior dan posterior. Pengencangan dan penguatan otot-otot dada ini dapat membuat payudara kendor terlihat lebih penuh.

Tekniknya:

• Berbaring lurus di bangku dengan halter (atau botol air) di masing-masing tangan.
• Sekarang angkat dumbel setinggi dada. Telapak tangan harus menghadap ke depan.
• Sekarang rentangkan tangan dan dorong halter ke atas. Pastikan halter tidak bersentuhan.
• Berhenti sejenak di atas dan kembalikan tangan ke posisi awal.

7. Dumbbell chest fly

Gerakan ini berfungsi menjaga payudara tetap terangkat dan kencang. 
Tekniknya adalah:

• Bunda bisa berbaring telentang di bangku dengan dua dumbel ringan di tangan.
• Angkat lengan di atas dada sambil melihat ke langit-langit.
• Tarik napas dan kembalikan lengan dengan cara yang terkontrol. Lengan Bunda harus lebih rendah dari bahu.

8. Pullover

Pullovers adalah latihan bagus lainnya untuk mengencangkan payudara karena secara langsung bekerja pectoralis mayor, lats, serratus anterior, dan deltoids.

Tekniknya adalah:

• Bunda bisa berbaring di bangku dengan kaki bertumpu di lantai, sedikit lebih lebar dari bangku. Bunda bahkan dapat melakukan ini di lantai dengan kaki diselipkan ke arah tubuh.
• Sekarang ambil satu halter dan luruskan lengan (siku sedikit ditekuk) ke arah langit-langit.
• Jatuhkan berat badan Bunda kembali ke atas kepala dengan cara yang terkendali. Jangan jatuhkan lengan di bawah kepala.
• Buang napas dan kembali ke posisi awal.

9. Cable crossover

Cable crossover memastikan bahwa setiap bagian dada Bunda bekerja untuk tampilan yang sempurna.

Tekniknya adalah:

• Setel pegangan mesin kabel di kedua sisi ke level tertinggi.
• Berdirilah di tengah mesin dengan kaki selebar bahu dan pergelangan tangan memegang ujung kabel.
• Tarik napas dan bawa lengan ke arah satu sama lain. Bunda harus merasakan regangan yang bagus pada otot dada Bunda.
• Buang napas dan kembali ke posisi awal.

10. Butterfly machine

Karena mesin membantu menstabilkan tubuh, Bunda harus bisa melakukan gerakan yang relatif berat selama gerakan ini.  Tekniknya adalah:

• Sesuaikan kursi mesin ke ketinggian yang sesuai. Duduklah dengan punggung bersandar pada sandaran punggung dan letakkan lengan di atas bantalan, pegang pegangannya. 
• Mulailah menyatukan kedua lengan, menggunakan otot dada untuk menggerakkan beban.
• Setelah mencapai tengah, kembali ke posisi awal dan ulangi selama tiga set masing-masing 12 repetisi.

11. Medicine ball superman 

Healthline menyebut, gerakan ini sangat menantang dada. Tekniknya adalah:

• Mulailah dengan berbaring tengkurap, lengan terentang di depan dengan bola medicine di tangan. Kepala dan leher harus netral.
• Untuk tampil, gunakan inti dan dada untuk mengangkat kaki dan tubuh bagian atas serta bola obat dari tanah.
• Angkat setinggi yang Bunda bisa, tanpa meregangkan leher, dan berhenti di atas.
• Kembali ke awal. Selesaikan tiga set dengan 12 repetisi.

Bunda ingin membeli produk kesehatan dan kebutuhan ibu menyusui lainnya? Langsung aja yuk, klik di sini.