Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Ibu Menyusui, Jangan Sampai Salah

Kebutuhan kalori ibu menyusui memang lebih ekstra dibandingkan mereka yang tidak menyusui. Selain untuk menunjang kebutuhan ASI, kalori yang cukup dapat membuat Bunda tetap fit selama menyusui. Yuk, ketahui cara menghitung kebutuhan kalori ibu menyusui agar tidak salah hitung.

Sejak kehamilan, kebutuhan kalori ibu memang meningkat dari biasanya. Kebutuhan ini pun perlu dicukupi guna menunjang kesehatan Bunda dan juga bayi. Meski demikian, sering kali para ibu tak secara maksimal memenuhinya. Padahal, pilihan tersebut dapat membuat asupan pada bayi jadi kurang maksimal.

Kebutuhan kalori ibu menyusui

Secara umum, aturan yang banyak beredar mengatakan bahwa ibu menyusui membutuhkan sekitar 500 kalori per hari dibandingkan asupan normal sebelum kehamilan. Tetapi, sebenarnya tidak ada jawaban spesifik mengenai hal tersebut. 

Pasalnya, setiap ibu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda satu sama lain. Karena, hal ini dapat bergantung pada tinggi badan seseorang, seberapa aktif mereka, dan berapa usia bayi Bunda, serta apakah Bunda memberikan ASI eksklusif atau tidak.

Misalnya saja, seorang ibu yang secara eksklusif menyusui bayi berusia lima bulan yang sedang mengalami growth spurt tentunya membutuhkan lebih banyak kalori secara signifikan dibandingkan ibu yang hanya menyusui anaknya yang berusia satu tahun. 

Mengetahui secara pasti angka kalori kebutuhan ibu menyusui mungkin membutuhkan cara teknis yang membuat ibu agak kesulitan. Sehingga, pada prinsipnya alarm yang bisa dijadikan pedoman yakni mengikuti selera makan Bunda seperti dikatakan Leigh Anne O'Connor, seorang Spesialis Laktasi, dikutip dari laman The Bump.

Kebanyakan ibu menyadari bahwa mereka merasa lebih lapar dari biasanya ketika mereka mulai menyusui dan setiap kali bayi mereka mengalami growth spurt. Hal ini bertujuan untuk memuaskan rasa lapar mereka dengan makanan sehat dan bergizi.

Tetapi, ada baiknya untuk mendapatkan kebutuhan angka kalori yang pasti dari kebutuhan diri Bunda, berkonsultasi dengan dokter ataupun ahli gizi dapat membantu Bunda memenuhi asupan kalori yang dibutuhkan dengan tepat.

Intinya, yang perlu diprioritaskan ialah jangan membiarkan asupan kalori turun di bawah 1.800 kalori per hari. Jika kadar ASI lebih rendah dari itu, tubuh akan memasuki mode kelaparan dan persediaan ASI mungkin menurun.

Berapa banyak kalori dalam ASI?

Energi yang masuk ke dalam ASI sedianya tidak dihasilkan secara spontan di payudara. Energi tersebut harus berasal dari makanan yang Bunda makan atau simpanan dari lemak.

Perlu Bunda ketahui bahwa setiap ons ASI mengandung sekitar 20 kalori dimana 10 ml ASI memiliki sekitar 6.8 kalori. Artinya, sebotol ASI berukuran 3 ons mengandung sekitar 60-66 kalori. Dan, energi ini berasal dari makanan yang Bunda makan atau simpanan lemak Bunda. 

Bagi Bunda yang memompa ASI, biasanya hal ini cukup memudahkan Bunda dalam menghitung produksi ASI Bunda secara akurat. Sehingga, Bunda tahu persis berapa ons ASI yang Bunda produksi dalam sehari. 

Sebagai contoh, Bunda memompa 20 ons ASI per hari. 

20 ons x 20 = 400 kalori

Jadi, 400 kalori itulah yang menjadi total kalori dalam ASI yang Bunda produksi setiap harinya.

Kalori ekstra yang dibakar saat memproduksi ASI

Permasalahan pembakaran kalori semuanya berbeda satu sama lain ya, Bunda. Misalnya, Bunda akan menghasilkan jumlah susu yang jauh berbeda maka Bunda juga akan membakar jumlah kalori dalam jumlah yang berbeda pula.

Dan, jika Bunda menyusui secara eksklusif dibandingkan jika Bunda mengkombinasikan menyusui dan memberi susu formula pada satu anak, kebutuhannya pun akan berbeda.

Rumus penghitungan pembakaran kalori menyusui

Mengalikan 20-22 kalori dalam susu tidak memperhitungkan energi yang dibutuhkan tubuh untuk proses internal pembuatan ASI. Total kalori yang dibakar saat menyusui ialah kalori dalam ASI ditambah energi yang dibakar untuk memproduksi ASI. 

Efisiensi produksi ASI berarti bahwa dari seluruh energi yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI, sekitar 80 persennya berakhir di dalam ASI, sementara 20 persennya digunakan tubuh untuk membuat ASI.

Rumus tersebut dapat dimodifikasi dengan mempertimbangkan efisiensi produksi pada rumus perhitungan pembakaran kalori menyusui di bawah ini

 (# ons x 20)/0.8 = total kalori menyusui yang terbakar

Sebagai contoh:

Bunda memompa 20 ons ASI selama sehari. Artinya jika dikalkulasikan dalam rumus sebagai berikut ya, Bunda:

(20 ons x 20 kalori)/0,8 = 500 total kalori menyusui

Pertama, Bunda mengalikan 20 ons dengan 20 kalori yang ada di dalam susu sehingga menghasilkan 400 kalori yang ada dalam ASI.

Kemudian, Bunda membaginya dengan 0.8 (efisiensi produksi), sehingga menghasilkan 500 yakni total kalori yang dibakar selama menyusui, termasuk susu yang Bunda buat (400 kalori) dan energi yang Bunda bakar untuk membuat susu (100 kalori tambahan).

Cara mengetahui jumlah ASI yang diproduksi saat menyusui

Jika Bunda bukan seseorang yang secara rutin memompa ASI dan ingin menentukan berapa banyak susu yang Bunda hasilkan, Bunda memiliki beberapa pilihan seperti dikutip dari laman Exclusive Pumping.

Salah satunya yakni dengan mengambil satu hari Bunda menimbang bayi sebelum dan sesudah setiap menyusui. Kurangi berat badan sebelum dan sesudah berat badan untuk menentukan berapa banyak yang dikonsumsi bayi. Pada akhirnya, totalkan asupan bayi dari semua pemberian makan dan masukkan ke dalam formula di atas. Atau, pompa dan susuilah bayi dengan botol selama 24 jam, lalu kalikan jumlah ons yang dipompa dengan 20.

Apakah memompa membakar jumlah kalori yang sama dengan menyusui?

Jika Bunda memproduksi ASI dalam jumlah yang sama dengan saat Bunda menyusui, maka jawabannya iya. 

Bagi Bunda yang memompa secara eksklusif dan memiliki kelebihan pasokan ASI yang besar, Bunda akan membakar lebih banyak kalori dibandingkan jika Bunda sedang menyusui. Karena, Bunda memproduksi ASI jauh lebih banyak daripada yang seharusnya dikonsumsi Si Kecil.

Nah, jika Bunda memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar menyusui ataupun kebutuhan kalori harian ibu menyusui, ada baiknya Bunda berkonsultasi dengan dokter, ahli gizi ataupun konsultan laktasi untuk mendapatkan informasi secara mendetail. Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!