Menyusui memiliki banyak manfaat bagi ibu dan bayi. Bunda pun perlu menjaga kualitas ASI dengan selektif memilih makanan yang sehat dan bergizi seimbang. Serta, penuhi juga nutrisi penting dari makanan ibu menyusui agar bayi cerdas.

Memiliki bayi cerdas dan sehat menjadi keinginan setiap ibu. Untuk mendukung hal tersebut, busui perlu memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka dengan baik. Dalam hal ini, Bunda dapat mengikuti rekomendasi asupan makanan yang sehat dan seimbang. 

Bunda dapat memilih campuran makanan sehat yang disukai dari setiap kelompok makanan termasuk buah-buahan utuh (apel, beri, jeruk, mangga, dan pisang), sayuran (brokoli, okra, bayam, paprika, edamame, dan lainnya), bij-bijian utuh (oatmeal, roti, dan pasta gandum utuh), protein (daging ayam tanpa lemak, telur, makanan laut, kacang-kacangan, dan tahu), produk susu rendah lemak (susu, yogurt, dan minuman kedelai), serta berbagai makanan lainnya.

Nutrisi penting dari makanan ibu menyusui

Setelah bayi lahir, pemikiran bahwa Bunda perlu mengonsumsi makanan untuk dua orang merupakan persepsi yang salah ya, Bunda. Faktanya, tubuh hanya membutuhkan sekitar 450 hingga 500 kalori ekstra setiap harinya untuk menghasilkan ASI bagi Si Kecil, menurut the American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Artinya, jika berat badan Bunda turun dalam kisaran normal, Bunda perlu mengonsumsi sekitar 2.500 kalori setiap harinya. Namun, Bunda  juga perlu memenuhi nutrisi yang dibutuhkan selama menyusui dengan panduan makanan seimbang dan mengonsumsi makanan yang bervariasi.

Secara umum, Bunda tidak perlu membatasi atau menghindari banyak makanan tertentu saat menyusui, menurut the Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Sebaliknya, Bunda harus fokus pada keputusan untuk membuat pilihan makanan sehat secara keseluruhan dan mengonsumsi makanan dengan menu variatif.

Pola makan yang beragam nantinya akan mengubah rasa ASI Bunda, yang artinya bayi akan dihadapkan pada banyak rasa yang berbeda. Hal ini nantinya akan membantu Si Kecil lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari, seperti dikutip dari laman Happiestbaby.

Berikut ini beberapa pilhan diet dasar menyusui yang harus dilakukan:

1. Makanan kaya protein

Daging tanpa lemak, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan lentil merupakan sumber protein yang bagus untuk orangtua menyusui yang sebaiknya dikonsumsi 2 hingga 3 kali sehari. (Satu porsi sama dengan 3 hingga 4 ons daging, ikan, atau unggas.)

2. Ikan dan makanan laut

Makanlah ikan dan makanan laut 2 hingga 3 kali seminggu. Bunda dapat menjadikan salmon ataupun tuna, dan ikan laut lainnya yang semuanya kaya akan DHA dan omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi. Hindari ikan dengan kadar merkuri tinggi, seperti tuna mata besar, king mackerel, marlin, hiu, ikan todak, dan lainnya.

3. Variasi biji-bijian utuh

Roti gandum utuh, pasta, sereal, dan oatmeal adalah pilihan bagus yang akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

4. Banyak buah-buahan dan sayuran

Konsumsilah dua porsi buah sehari dan tiga porsi sayuran, termasuk banyak sayuran berwarna hijau tua dan kuning. Karena sembelit saat menyusui sangat umum terjadi, semua serat itu sangat penting saat ini!

5. Batasi makanan olahan

Para ahli mencatat bahwa ibu menyusui akan mendapat manfaat jika menghindari makanan olahan dengan pemanis buatan. 

Minuman terbaik saat menyusui

Ibu menyusui setidaknya harus berusaha minum 8 gelas air sehari. Susu, kaldu, teh herbal, dan sup merupakan sumber hidrasi yang baik. Banyak orangtua merasa haus saat menyusui, ini karena mereka kehilangan sekitar 25 ons cairan sehari karena menyusui. 

Tetapi, itu bukanlah satu-satunya alasan Bunda menyusui harus tetap terhidrasi dengan baik. Air merupakan bagian integral dari ASI yang menyumbang 88 persen dari cairan emas tersebut. Meskipun tidak perlu memaksakan diri untuk minum air berlebih, tetapi penting untuk minum air secukupnya untuk memuaskan dahaga. Minumlah air lebih banyak jika urine berwarna kuning tua dan mulut terasa kering.

Nutrisi apa saja yang perlu ditingkatkan busui?

Meskipun pola makan sehat dan seimbang mengandung cukup kalori ekstra bagi busui, tetapi ada beberapa nutrisi penting yang perlu diperhatikan dengan cermat dan dipenuhi setiap harinya. Diantaranya yakni yodium, kolin, dan folat.

Menurut CDC, kebutuhan busui akan yodium dan kolin meningkat selama menyusui. Bunda perlu mengonsumsi 290 mcg yodium dan 550 mg kolin setiap harinya sejak pasca persalinan. Pada saat yang sama, penting juga untuk mengonsumsi 500 mcg folat karena bayi mendapatkan asam folat dari ASI.

Bunda juga dapat memenuhi sumber nutrisi kolin dari salmon, buncis, kacang polong, lentil, ayam, dan daging sapi. Serta udang dan rumput laut yang merupakan sumber yodium yang baik.

Selain itu, beberapa nutrisi berikut ini juga penting dipenuhi ya selama Bunda menyusui:

1. Kalsium

Kalsium dapat membantu membangun tulang dan gigi yang kuat, serta berperan penting dalam membantu sistem peredaran darah, otot, dan saraf agar bekerja dengan baik. Ibu hamil dan menyusui harus mendapatkan 1.000 mg kalsium sehari. Sumber kalsium yang sehat meliputi susu rendah lemak, jus jeruk yang diperkaya kalsium dan alternatif susu, sereal, dan kangkung.

2. Karbohidrat

Mengonsumsi karbohidrat membantu menyediakan energi yang mendukung tumbuh kembang bayi serta selama menyusui. Sumber karbohidrat terbaik ialah biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.

3. Serat

Serat merupakan nutrisi yang dapat membantu meringankan sembelit yang umum terjadi baik selama kehamilan dan menyusui. Biji-bijian utuh seperti roti gandum, sereal gandum utuh, dan beras merah serta buah-buahan dan sayuran merupakan sumber serat yang baik, seperti dikutip dari laman Kidshealth.

4. Asam folat

Asam folat membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang bayi. Ini juga diperlukan untuk membuat sel darah merah dan sel darah putih. Para ibu menyusui setidaknya dapat memenuhi 500 mikrogram atau 0.5 miligram asam folat setiap harinya. Sumber asam folat yang baik ialah roti dan sereal. Folat merupakan bentuk alami dari vitamin ini dan ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, buah jeruk, alpukat, lentil, dan kacang-kacangan.

5. Lemak sehat

Lemak merupakan bagian penting dari diet sehat apa pun. Pilihlah lemak sehat dan batasi lemak jenuh dan trans yang tidak sehat. Lemak sehat ditemukan dalam minyak zaitun, kanola, dan minyak nabati lainnya, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta ikan berlemak seperti salmon.

6. Zat besi

Mengonsumsi makanan kaya zat besi dan suplemen zat besi setiap hari selama menyusui dapat membantu mencegah anemia dan defisiensi zat besi. Ibu yang tidak mendapat cukup zat besi mungkin merasakan lelah dan mengalami masalah lain. Sumber zat besi yang baik meliputi daging tanpa lemak, unggas, dan ikan, sereal, dan kacang-kacangan.

Itulah beberapa nutrisi penting untuk bayi yang perlu dipenuhi guna mendukung kecerdasannya ya, Bunda. Semoga informasinya membantu ya, Bunda. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!