Makan sayuran hijau saat menyusui penting untuk menyehatkan busui sekaligus melancarkan ASI. Intip deretan resep sayuran hijau untuk pelancar ASI yang bisa dijadikan referensi olahan harian yuk, Bunda.

Selama periode kehamilan dan menyusui, asupan makanan bergizi yang bervariasi sangatlah dianjurkan. Seperti diketahui, kehamilan merupakan masa dimana tubuh membutuhkan lebih banyak nutrisi seperti vitamin A, C, dan sebagian besar vitamin B, serta mineral seperti zat besi, zinc, dan yodium. Semua nutrisi tersebut diketahui mendukung kesehatan ibu dan bayinya.

Saat menyusui, kebutuhan nutrisi itu pun tetap perlu dipenuhi ya, Bunda. Selama menyusui, tubuh membutuhkan lebih banyak energi dan tambahan mineral serta vitamin untuk diteruskan ke bayi melalui ASI. Makan banyak sayuran tentunya dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Sayuran hijau untuk pelancar ASI

Selama kehamilan, ibu sebaiknya mengonsumsi 5 porsi sayuran setiap hari sementara untuk ibu menyusui mengonsumsi setidaknya 7 porsi sayuran setiap harinya. 

Ya, serat merupakan nutrisi penting bagi ibu menyusui dan juga ibu hamil. Nutrisi ini yang membuat sistem pencernaan Bunda bekerja dengan baik dan membantu Bunda merasa lebih nyaman. Memasukkan sayuran ke dalam makanan merupakan cara yang terbaik untuk meningkatkan asupan serat seperti dikutip dari laman Vegetables.co.

Seperti diketahui, sayuran menyediakan karbohidrat (untuk energi), serat makanan, vitamin, terutama folat, vitamin A (sayuran kuning dan hijau), vitamin C (sayuran hijau tua, kentang), dan mineral seperti zat besi, zinc, dan yodium.

Pada saat menyusui, Bunda memang memerlukan banyak makanan bergizi untuk memenuhi peningkatan kebutuhan tubuh sehingga menyiapkan makanan ringan dan camilan bergizi akan sangat membantu kesehatan selama menyusui.

Resep sayuran hijau untuk perlancar ASI

Berikut ini beberapa resep sayuran hijau untuk perlancar ASI dan juga menjaga kesehatan serta membantu kecerdasan bayi:

1. Smoothie sayuran hijau

Bahan-bahan:

1 cup bayam kecil, kangkung, selada, atau sawi
1/2 cangkir nanas, potong dadu
1 apel hijau kecil
1 buah kiwi
1/2 cangkir mentimun
Jus lemon
1 pisang
1 gelar air
1 sdm chia seeds

Cara membuat:

1. Tambahkan semua bahan ke dalam blender dan haluskan dengan kecepatan tinggi selama 1 menit seperti dikutip dari laman Makingofmom.
2. Tuang ke dalam gelas dan nikmati.

2.  Salad bayam dan salmon

Bahan-bahan:

1/2 cup bayam
Salmon
1/2 alpukat
1/2 cup kentang panggang
1/4 cup quinoa

Dressing:

1 sdt fenugreek
1 sdt juice lemon
4 sdt olive oil
Bawang putih bubuk

Cara membuat:

Campurkan semua bahan di dalam mangkuk dan tambahkan salad dressing kemudian siap disajikan.

3. Udang kukus dengan brokoli dan bawang putih

Bahan-bahan:

Udang
Brokoli
Bawang putih
Bihun
Garam
Gula 
Kecap
Saus tiram

Cara membuat:

1. Siapkan bahan-bahannya. Rebus dan cuci bihun. Kemudian rendam selama beberapa detik dalam air dingin sebelum diangkat dan ditiriskan. Kupas udang, buang kepalanya, buka bagian belakang untuk mengeluarkan garis udang, buang kulit udang, sisakan ekor udang, dan buka bagian tengah udang. Ambil sepotong bihun. Setiap udang dibungkus dengan bihun.

2. Kupas, cuci, dan potong bawang putih

3. Panaskan sedikit minyak dalam panci besar. Tambahkan sebagian besar bawang putih cincang. Goreng hingga bawang putih harum. Saat dikeluarkan dari panci, sisakan sedikit bawang putih.

4. Masukkan sedikit garam, anggur masak, kecap, saus tiram, dan irisan merica lalu masukkan sisa bawang putih 

5. Tuang kuah ke dalam piring di samping bihun udang dan bawang putih cincang goreng.

6. Isi setengah kukusan dengan air, tambahkan bihun udang bawang putih yang sudah disiapkan, dan kukus selama kurang lebih 10 menit dengan api besar seperti dikutip dari laman Relacto.

7. Setelah udang bihun kukus bawang putih matang, cuci bersih dan potong beberapa bibit bawang putih untuk ditaburkan di atasnya sebagai hiasan.

4. Daging sapi wagyu lada hitam

Bahan-bahan:

Daging wagyu
Paprika merah dan hijau
Saus lada hitam
Garam
Gula
Mentega
Bawang putih
Bawang merah
Cabai
Air
Merica bubuk
Saus tomat

Cara membuat:

1. Untuk menyiapkan saus lada hitam, panaskan wajan dan tambahkan separuh minyak goreng dan mentega hingga meleleh.

2. Dengan kombinasi mentega/minyak, tumis bawang putih tumbuk, bawang merah ungu, cabai cincang, dan air.

3. Masukkan gula, merica bubuk, dan saus tomat selama 2-3 menit. Sisihkan. Tuang ke dalam baskom kecil.

4. Biarkan wajan agak dingin sebelum dibersihkan.

5. Dalam wajan yang bersih dan kering, panaskan sisa minyak goreng hingga mencapai 150 derajat.

6. Masukkan wagyu yang sudah dipotong dadu hingga matang sekitar 70 persen.

7. Campurkan campuran saus yang sudah dibuat tadi.

8. Taburi dengan merica bubuk dan daun mint sebelum disajikan.

5. Tumis bayam dan tofu

Bahan-bahan:

1 sdm minyak canola
Tofu
1 siung bawang putih, cincang
1 sdt jahe segar parut
1/4 cabai merah
Kecap asin
Bayam
2 sdm biji wijen panggang
1 sdt minyak wijen

Cara membuat:

1. Panaskan minyak canola dengan api sedang-besar dalam wajan atau wajan anti lengket besar, lalu tambahkan tahu.
2. Tumis hingga tahu berwarna cerah, tiga hingga 5 menit, lalu tambahkan bawang putih, jahe, dan cabai.
3. Masak sambil diaduk hingga harum, kurang lebih satu menit, lalu tambahkan kecap asin sesuai selera.
4. Tambahkan bayam dan tumis hingga bayam layu, kurang lebih 1 menit.
5. Masukkan biji wijen, dan tambahkan lebih banyak kecap asin sesuai selera seperti dikutip dari laman Nytimes.
6. Dengan menggunakan penjepit, pindahkan campuran bayam dan tahu ke dalam mangkuk saji, sisakan cairannya di dalam panci atau wajan. 
7. Taburi dengan minyak wijen, dan tambahkan lebih banyak kecap sesuai keinginan. Sajikan dengan nasi atau biji-bijian lainnya, atau mie.

6. Salmon dan pokcoy panggang

Bahan-bahan:

50 gr nasi putih
50 gr pokcoy
40 gr fillet salmon
20 gr jagung
10 gr paprika
10 gr jamur
2 inci jahe
100 ml kaldu
Keju parut

Cara membuat:

1. Cuci pokcoy, jamur, dan jagung sebelum direbus. Potong-potong dan rebus sayuran. Sisihkan
2. Bersihkan salmon, taburi jahe dan kukus hingga empuk seperti dikutip dari laman Story.motherhood
3. Masukkan nasi putih, kaldu, dan semua bahan ke dalam wadah tahan panas. Masukkan ke oven. Panggang dengan suhu 180 derajat Celcius selama 20 menit. Sajikan hangat.

7. Creamy spinach & garlic chicken

Bahan-bahan:

Dada ayam besar tanpa kulit
1 sdm minyak zaitun
Garam dan lada secukupnya
2 sdm minyak kelapa, mentega
3 siung bawang putih, cincang
1/2 cangkir kaldu ayam
1 kaleng santan berukuran 400 ml
1/4 cangkir ragi dan keju parmesan parut
2 cup bayam segar, cincang halus

Cara membuat:

1. Keringkan ayam dengan tissu kertas. Taburi dengan minyak zaitun dan bumbu secukupnya dengan bumbu Italia, garam, dan lada.
2. Panaskan wajan, masukkan ayam dan bakar selama 3-4 menit per sisi hingga berwarna kecokelatan seperti dikutip dari laman Garnishathome.
3. Lelehkan mentega dalam wajan dan tumis bawang putih cincang selama 1 menit.
4. Tambahkan kaldu ayam dan santan, ragi, serta garam dan merica. Didihkan.
5. Tambahkan bayam dan aduk hingga layu. Tambahkan ayam dan biarkan mendidih selama 8-10 menit. Koreksi rasa. Tambahkan keju. Sajikan.

Selamat mencoba ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!