Pasca melahirkan menjadi masa-masa perjuangan bagi ibu menyusui karena aliran ASI mereka masih minim. Yuk, simak makanan agar ASI keluar melimpah dan banyak setelah melahirkan, Bunda.

Bukan hal yang mudah melalui fase setelah melahirkan dengan kondisi ASI yang masih sedikit. Sementara, kebutuhan bayi untuk menyusu terus berjalan. Hmm, bagaimana ya cara mengatasinya, Bunda?

Permasalahan suplai ASI yang rendah memang jadi momok menakutkan bagi sebagian besar ibu menyusui. Meski hal ini jadi kendala umum yang dialami busui, tetap saja permasalahan ini membuat stres ibu menyusui dan memperburuk kondisi baby blues pasca melahirkan.

Makanan agar ASI keluar setelah melahirkan

Dari berbagai pengalaman para ibu menyusui, mereka biasanya menyarankan untuk menambahkan makanan galactagogue sebagai asupan tambahan yang bisa meningkatkan ASI secara efektif.

Meskipun galactagogue tidak akan meningkatkan suplai ASI dengan sendirinya, dan tidak akan meningkatkan produksi ASI sama sekali jika Bunda tidak menyusui atau memompa secara teratur, beberapa perempuan yang menyusui mungkin merasakan manfaatnya.

Sebelum mencoba galactagogue, langkah pertama yang perlu Bunda lakukan yakni berkonsultasi dengan konselor laktasi ataupun dokter guna mendapatkan solusi lebih lanjut.

Biasanya, konselor laktasi akan memberikan rekomendasi untuk meningkatkan produksi ASI dengan beberapa hal berikut, seperti dikutip dari laman Healthline:

1. Kontak kulit ke kulit yang akan melepaskan prolaktin dan merangsang oksitosin, dua hormon yang dapat membantu produksi ASI.
2. Kompresi payudara, suatu metode meremas payudara dengan lembut saat menyusui untuk mendorong kelenjar susu mengeluarkan lebih banyak ASI.
3. Posisi yang nyaman selama menyusui.
4. Sering menyusui atau memompa secara teratur

Beberapa langkah tersebut biasanya sangat efektif untuk meningkatkan produksi ASI ya, Bunda. Tetapi, penting juga untuk menghindari kebiasaan dan perilaku yang dapat menghambat suplai ASI seperti menggunakan obat alergi tertentu, merokok, mengenakan bra yang terlalu ketat, dan lainnya.

Selain melakukan treatment di atas, Bunda juga perlu memasukkan makanan tertentu agar ASI keluar melimpah pasca melahirkan ya, Bunda. Berikut ini diantaranya:

1. Ubi, bit dan wortel

Beta karoten dalam sayuran berwarna merah dan oranye ini penting untuk memproduksi ASI. Ubi, bit, dan wortel memiliki manfaat tambahan dalam memasok zat besi dan mineral.

2. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau gelap merupakan sumber enzim, vitamin, dan mineral penting yang luar biasa. 

3. Pepaya

Makanan ini menjadi salah satu makanan peningkat ASI yang menjadi sumber vitamin dan mineral yang bagus untuk ibu menyusui.

4. Alpukat

Alpukat merupakan pembangkit tenaga nutrisi bagi ibu menyusui. Alpukat juga hampir 80 persen mengandung lemak, yang dapat membantu menjaga rasa kenyang selain menyediakan lemak yang menyehatkan jantung.

5. Oat

Oat merupakan makanan yang biasa dikonsumsi ibu menyusui untuk menunjang produksi ASI. Oat merupakan sumber karbohidrat yang baik serta mengandung serat, vitamin, dan mineral.

6. Kacang

Kacang kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng serta vitamin K dan vitamin B. Selain itu, kacang juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat.

7. Kacang polong

Kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan sumber vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik. Buncis telah lama digunakan sebagai galactagogue sejak zaman Mesir kuno. 

8. Jamur

Beberapa jenis jamur tertentu dianggap sebagai makanan laktogenik yang bisa membantu menaikkan produksi ASI. 

9. Seeds

Seeds menyediakan sumber nutrisi yang baik bagi ibu menyusui. Sebagai bagian dari kelompok biji-bijian, makanan ini kaya akan protein dan mineral penting seperti zat besi, seng, dan kalsium, serta lemak sehat.

10. Biji rami

Biji rami juga masuk dalam kelompok makanan super bagi ibu menyusui karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi dan komposisi nutrisi yang sehat.

Biji rami bahkan memiliki rasio omega-3 dan omega-6 sebesar 3:1 dan merupakan protein lengkap, artinya biji rami mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan dalam proporsi yang sempurna.

11. Kunyit

Meskipun tidak ada bukti klinis yang mendukung bahwa ramuan ini berpengaruh pada volume ASI, namun studi klinis telah menunjukkan bahwa sifat anti-inflamasi kunyit penting bagi kesehatan ibu menyusui.

Terutama, untuk meringankan pengobatan mastitis serta gejala yang berhubungan dengan pembengkakan payudara seperti dikutip dari laman Parents.

12. Fenugreek

Penelitian menunjukkan bahwa biji fenugreek meningkatkan sekresi insulin dan oksitosin dalam tubuh yang membantu meningkatkan produksi ASI.

13. Bayam

Para ahli merekomendasikan ibu baru untuk banyak mengonsumsi bayam karena kaya akan kalsium, zat besi, folat, dan vitamin K.

14. Kacang lentil

Kacang lentil bisa dikonsumsi lebih sering selama menyusui karena kaya akan zat besi, protein, dan serat.

15. Jinten

Bumbu ini biasa digunakan dalam berbagai masakan ya, Bunda. Selain membuat cita rasa tertentu dalam olahan, jinten juga membantu pencernaan serta produksi susu.

Semoga informasinya membantu ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!