Menyusui adalah momen yang sangat penting bagi Bunda dan bayi. Kualitas ASI yang baik sangat dibutuhkan untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan bayi yang optimal.

ASI yang berkualitas tidak hanya bergantung pada frekuensi menyusui, tetapi juga pada asupan makanan, Bunda. Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu meningkatkan produksi dan kualitas ASI sehingga memberikan nutrisi yang maksimal untuk Si Kecil.

Rekomendasi makanan untuk ASI bagus dan melimpah

Nah Bunda, pada artikel ini telah HaiBunda rangkum 13 jenis makanan yang direkomendasikan untuk membantu Bunda  yang sedang menyusui meningkatkan kualitas dan jumlah ASI.

Setiap makanan memiliki kandungan gizi yang unik dan memberikan manfaat berbeda-beda. Mari kita lihat apa saja makanan tersebut dan bagaimana mereka dapat berkontribusi pada kesehatan Bunda dan Si Kecil.

1. Jamur

Jamur, terutama jenis shitake dan maitake, kaya akan beta glukan yang dapat merangsang produksi prolaktin, hormon penting dalam produksi ASI. Beta glukan juga membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga Bunda tetap sehat dan mampu menghasilkan ASI berkualitas. 

Selain itu, jamur mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium, penting untuk kesehatan tulang Bunda dan Si Kecil. Vitamin D juga memiliki peran dalam menjaga kualitas ASI, memastikan bahwa nutrisi yang diberikan kepada bayi terpenuhi dengan baik.

2. Kacang-kacangan

Melansir dari laman resmi Parents, kacang-kacangan seperti almond dan kacang mete kaya akan protein, lemak sehat, dan kalsium. Protein dan lemak sehat sangat penting untuk menjaga energi Bunda selama menyusui dan membantu meningkatkan kualitas ASI dengan kandungan nutrisi yang lengkap. 

Selain itu, kacang-kacangan mengandung fitoestrogen yang dapat membantu meningkatkan produksi ASI secara alami. Kacang almond, misalnya, juga mengandung vitamin E yang berfungsi sebagai antioksidan, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan membantu memperbaiki jaringan tubuh setelah melahirkan.

3. Gandum

Gandum utuh adalah sumber serat yang sangat baik, membantu pencernaan dan menjaga kadar gula darah stabil. Serat dalam gandum membantu mencegah sembelit yang sering dialami Bunda yang sedang menyusui, memastikan bahwa tubuh dapat menyerap nutrisi dengan lebih efisien. 

Selain itu, gandum mengandung zat besi yang penting untuk mencegah anemia pada ibu menyusui. Anemia dapat mempengaruhi produksi ASI, sehingga penting untuk memastikan asupan zat besi yang cukup dalam diet harian.

4. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat yang penting untuk produksi ASI yang kaya akan lemak esensial. Lemak ini sangat penting untuk perkembangan otak bayi. Selain itu, alpukat kaya akan vitamin E, yang berfungsi sebagai antioksidan dan membantu menjaga kualitas ASI. 

Alpukat juga mengandung asam folat, yang penting untuk pertumbuhan sel dan jaringan tubuh bayi. Mengonsumsi alpukat secara rutin dapat membantu Bunda menyusui mendapatkan energi yang cukup dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

5. Sayur hijau

Sayuran hijau seperti bayam dan kale kaya akan kalsium, vitamin A, dan asam folat. Kalsium penting untuk perkembangan tulang bayi, sementara vitamin A mendukung sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan kualitas ASI. 

Sayuran hijau juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, asam folat dalam sayuran hijau sangat penting selama menyusui untuk regenerasi sel yang cepat, mendukung kesehatan Bunda dan Si Kecil.

6. Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji labu dan biji bunga matahari mengandung zinc yang membantu memperbaiki jaringan tubuh dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Zinc juga berperan dalam proses pembentukan dan pemeliharaan enzim-enzim penting dalam tubuh, yang mendukung produksi ASI yang berkualitas. 

Biji-bijian ini juga kaya akan protein dan lemak sehat yang penting untuk produksi ASI. Selain itu, biji-bijian mengandung vitamin E dan magnesium yang membantu menjaga kesehatan kulit dan otot ibu menyusui.

7. Chia seed

Chia seed adalah sumber omega 3 yang baik, yang mendukung perkembangan otak bayi dan meningkatkan kualitas ASI. Omega 3 dalam chia seed membantu meningkatkan konsentrasi DHA dalam ASI, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. 

Selain itu, chia seed kaya akan serat yang membantu pencernaan dan menjaga Bunda tetap kenyang lebih lama. Mengonsumsi chia seed juga membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah, yang penting untuk energi dan stamina Bunda selama menyusui.

8. Yogurt

Yogurt mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan Bunda dan Si Kecil. Probiotik dalam yogurt membantu menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan. 

Yogurt juga kaya akan kalsium dan protein, yang penting untuk kesehatan tulang dan produksi ASI yang berkualitas. Mengonsumsi yogurt secara rutin dapat membantu ibu menyusui mendapatkan nutrisi penting dan menjaga kesehatan pencernaan.

9. Ubi jalar

Melansir dari Sanford Health, ubi jalar kaya akan beta karoten yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A penting untuk perkembangan mata dan sistem kekebalan tubuh bayi. Selain itu, ubi jalar mengandung serat yang membantu menjaga pencernaan Bunda tetap sehat.

Serat dalam ubi jalar membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan usus, memastikan penyerapan nutrisi yang optimal. Ubi jalar juga mengandung vitamin C dan kalium, yang membantu menjaga kesehatan kulit dan tekanan darah ibu menyusui.

10. Salmon

Salmon adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik, penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Omega 3 dalam salmon membantu meningkatkan kualitas ASI, memastikan bahwa bayi mendapatkan nutrisi yang optimal. 

Selain itu, salmon mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium, penting untuk kesehatan tulang Bunda dan Si Kecil. Mengonsumsi salmon secara rutin dapat membantu ibu menyusui mendapatkan asupan nutrisi yang penting dan mendukung produksi ASI yang melimpah.

11. Daging sapi

Daging sapi kaya akan zat besi dan protein. Zat besi penting untuk mencegah anemia, yang dapat mempengaruhi produksi ASI. Anemia pada ibu menyusui dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan produksi ASI. 

Protein dalam daging sapi membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga energi Bunda tetap tinggi selama menyusui. Selain itu, daging sapi mengandung vitamin B12 dan zinc, yang mendukung kesehatan sistem saraf dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh selama menyusui.

12. Telur

Telur adalah sumber protein yang lengkap, mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Protein dalam telur membantu memperbaiki dan membangun jaringan tubuh, mendukung produksi ASI yang berkualitas. 

Selain itu, telur mengandung kolin yang penting untuk perkembangan otak bayi. Kolin membantu meningkatkan fungsi kognitif dan memori, memastikan bahwa bayi mendapatkan nutrisi yang optimal. Vitamin B12 dalam telur juga membantu menjaga kesehatan saraf dan berkontribusi pada kualitas ASI.

13. Kurma

Kurma kaya akan serat dan gula alami yang memberikan energi instan bagi ibu menyusui. Gula alami dalam kurma membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, memberikan energi yang tahan lama bagi Bunda.

Kurma juga mengandung banyak vitamin dan mineral seperti kalium, magnesium, dan vitamin B6 yang penting untuk produksi ASI yang baik dan berkualitas. Serat dalam kurma membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memastikan penyerapan nutrisi yang optimal.

Memilih makanan yang tepat sangat penting bagi Bunda menyusui untuk memastikan ASI yang dihasilkan berkualitas dan melimpah. Mengonsumsi berbagai jenis makanan yang kaya akan nutrisi tidak hanya membantu meningkatkan produksi ASI tetapi juga mendukung kesehatan Bunda dan Si Kecil. 

Pastikan untuk memasukkan makanan-makanan di atas ke dalam diet harian Bunda untuk mendapatkan manfaat maksimal. Semoga informasi ini bermanfaat.