10 Makanan yang Dianjurkan untuk Ibu Menyusui & Simak Pantangannya Juga Yuk

Menyusui adalah tahapan penting untuk pemenuhan nutrisi bayi setelah lahir. Untuk itu, ibu perlu menjaga asupan nutrisi dan pola makan agar proses menyusui berjalan lancar ya.

Menurut Sri Sunarti, S.K.M.,M.Si, asupan gizi pada ibu menyusui sangat erat kaitannya dengan kesehatan ibu dan bayinya. Tidak ada makanan khusus atau diet tertentu yang disarankan untuk ibu menyusui, Bunda.

"Hal paling penting, yakni makanan dan minuman yang dikonsumsi dapat memulihkan kondisi setelah melahirkan dan menjamin pembentukan ASI yang berkualitas dalam jumlah cukup untuk memenuhi kebutuhan bayinya," kata Sri dalam buku Panduan Menyusui Praktis dan Lengkap.

Nah, untuk itu Bunda perlu meningkatkan kuantitas dan kualitas makanan ya. Kuantitas artinya jumlah, sementara kualitas adalah gizi seimbang yang harus dipenuhi.

Jangan lupa juga untuk mengonsumsi makanan beraneka ragam yang menyediakan zat gizi bermanfaat dan energi tambahan. Zat gizi yang tepat dapat membantu memproduksi ASI lho.

"Di samping itu, ibu menyusui juga memerlukan energi tambahan untuk mengurus bayi dan keluarganya," ujar Sri.

Pemenuhan makanan ibu menyusui bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan produksi ASI. Kekurangan makanan atau zat gizi bisa berakibat pada kurangnya produksi ASI, memicu anemia atau kurang darah, serta membuat ibu lemas dan berpotensi bisa terinfeksi.

Sementara menurut UNICEF, selama menyusui, ibu bisa menambahkan makanan camilan atau snack dalam menu makan. Camilan ini bisa dikonsumsi minimal dua kali sehari sebagai makanan tambahan di antara waktu makan besar.

Ibu juga perlu mengonsumsi makanan terbaik yang tersedia untuk memberikan energi dan nutrisi pada dirinya sendiri dan bayi yang disusui. Ingat ya, pemenuhan nutrisi itu penting selama ibu menyusui.

"Selama menyusui, nutrisi khusus akan membantu bayi tumbuh, berkembang dengan baik dan menjadi sehat," demikian kata UNICEF dalam Key Messages Booklet.

8 Anjuran makan ibu menyusui

Untuk mengoptimalkan gizi ibu menyusui, berikut 8 anjuran makan agar kualitas dan kuantitas ASI berkualitas.

1. Makanan yang dikonsumsi harus dapat memberikan manfaat.

2. Ibu menyusui sebaiknya tidak terlambat makan demi dirinya dan sang buah hati.

3. Ibu menyusui selalu mengonsumsi makanan bergizi sesuai kebutuhan nutrisi.

4. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk menghasilkan ASI yang berkualitas.

5. Menjauhi makanan manis dan berkalori yang berasal dari gula.

6. Konsumsi makanan yang alami untuk mempertahankan nilai gizi ASI.

7. Membuat kebiasaan makan yang baik di keluarga.

8. Tidak minum minuman beralkohol, obat-obatan, kopi, atau merokok karena bisa memengaruhi produksi ASI dan menimbulkan gangguan pada ibu dan bayi.

Ilustrasi Ibu Menyusui/ Foto: iStock

Jadwal dan porsi makan ibu menyusui

Menjaga pola makan selama menyusui itu penting ya, Bunda. Ahli gizi Winda Ekayanti, M.Nut&Diet, APD dari University of Sydney, Australia, mengatakan bahwa pola makan yang buruk bisa memicu stunting pada anak.

Salah satu cara menjaga pola makan adalah memerhatikan jadwal dan porsinya. Jadwal makan ibu menyusui harus teratur untuk mencukupi kebutuhan kalori harian.

"Jadwal meliputi, tiga kali makan besar (pagi, siang, malam) dan maksimal tiga kali makan camilan," ujar Winda kepada HaiBunda, beberapa waktu lalu.

Kalori satu kali makan besar yang dibutuhkan ibu menyusui sekitar 350 sampai 500 kalori. Sementara, satu kali makan camilan sekitar 150 kalori.

10 Jenis makanan bernutrisi untuk ibu menyusui

Ibu menyusui membutuhkan makanan bernutrisi untuk menghasilkan ASI yang berkualitas. Dilansir berbagai sumber, berikut 10 jenis makanan untuk ibu menyusui:

1. Oatmeal

Ahli gizi menyarankan ibu menyusui konsumsi oatmeal atau makanan gandum karena bisa meningkatkan produksi ASI. Oatmeal juga bisa mengendalikan kadar gula darah usai melahirkan, serta baik untuk sistem pencernaan karena mengandung serat.

2. Daun katuk

Dalam Journal of Sauropus Androgynus Leaf disebutkan bahwa ekstrak daun katuk bisa meningkatkan kuantitas produksi ASI hingga 50,7 persen, Bunda. Selain itu, daun katuk juga dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral dan meningkatkan daya tahan tubuh bagi ibu menyusui.

3. Daun kelor

Daun kelor dipercaya mengandung galactagogue yang bisa meningkatkan produksi ASI. Penelitian juga menyebutkan bahwa produksi ASI bisa meningkat pada seorang wanita yang mengonsumsi daun kelor.

4. Ikan gabus

Ikan gabus mengandung bahan yang bisa meningkatkan hormon prolaktin dan oksitosin, Bunda. Kedua hormon ini memang berperan penting dalam proses menyusui karena bisa meningkatkan suplai ASI. Hormon oksitosin bahkan bisa menjaga kondisi ibu tetap bahagia selama menyusui.

5. Jahe

Jahe bermanfaat bagi ibu setelah melahirkan. Jahe juga dipercaya sebagai galactagogue untuk meningkatkan produksi ASI. Bunda bisa membuat teh jahe untuk dikonsumsi setiap hari ya.

6. Semangka

Buah semangka kaya akan fruktosa, serat, dan air. Semangka bisa menjaga tubuh ibu tetap terhidrasi dan meningkatkan suplai ASI.

7. Pisang

Buah pisang mengandung kalium yang bisa menjaga kadar cairan dan elektrolit dalam tubuh ibu menyusui. Kondisi tubuh ibu yang sehat bisa membantu menjaga suplai ASI dengan lebih baik.

8. Daging sapi

Daging sapi adalah makanan yang kaya zat besi. Kadar zat besi dibutuhkan ibu menyusui untuk menggantikan energi yang hilang. Tubuh ibu yang berenergi dan sehat dapat menjaga kualitas dan kuantitas ASI, Bunda.

9. Kunyit

Kunyit dipercaya dapat meningkatkan suplai ASI. Selain itu, kunyit adalah anti-inflamasi yang terbukti dapat mengobati dan mencegah mastitis, serta mengatasi pembengkakan payudara.

10. Telur

Telur mengandung banyak nutrisi penting untuk tubuh, seperti vitamin B12. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa B12 bisa meningkatkan suasana hati, energi, dan memori ibu.

Simak juga tips memperbanyak ASI saat menstruasi, di video berikut:

[Gambas:Video Haibunda]