Ini Cara Diet untuk Ibu Menyusui yang Efektif Bikin BB Turun Tanpa Ganggu Produksi ASI

Setelah melalui fase kehamilan dan menyusui, keinginan Bunda untuk melakukan diet tentu sudah tak tertahan, ya. Namun, perlu diingat bahwa diet saat menyusui harus dilakukan dengan hati-hati agar kualitas dan kelancaran ASI Bunda tetap terjaga.

Menentukan cara diet yang tepat agar berat badan turun bukanlah hal yang mudah, Bunda. Bila salah langkah, kesehatan ibu dan bayi bisa berdampak, lho. Oleh karena itu, simak cara diet untuk ibu menyusui yang efektif menurunkan berat badan tanpa mengganggu produksi ASI.

Kapan waktu yang tepat untuk memutuskan diet?

Selama menyusui, dapat dipastikan bahwa tubuh membutuhkan kalori ekstra. Biasanya, tubuh secara alami akan menggunakan kalori yang tersimpan dari sisa berat badan ketika hamil untuk memproduksi ASI, Bunda.

Nah, jika terjadi penurunan berat badan yang begitu signifikan, mungkin Bunda perlu untuk menyiapkan kalori tambahan sebesar 500 hingga 600 kalori per hari. Idealnya, ini dilakukan hingga bayi berusia enam bulan, saat mereka sudah makan MPASI.

Setelah itu, Bunda bisa mengurangi pemberian ASI pada bayi dan mengurangi asupan kalori dalam tubuh. Dengan begitu, diet menjadi lebih aman, minim risiko, dan nutrisi yang dibutuhkan bayi tetap terpenuhi dengan optimal.

Jadi, diet yang dilakukan akan lebih aman dan sehat saat bayi sudah mulai memakan makanan lain selain dari ASI. Pada fase ini, Bunda bisa lebih leluasa mengatur pola makan tanpa khawatir mengganggu produksi ASI.

Cara diet ibu menyusui tanpa mengganggu produksi ASI

Berikut beberapa tips yang bisa dicoba:

1. Jaga pola makan yang sehat, bernutrisi, dan bergizi seimbang

Melansir dari laman NHS, setidaknya dalam sehari Bunda harus memenuhi 5 porsi yang terdiri dari berbagai buah dan sayuran, termasuk buah dan sayur segar, kalengan, dan kering. Selain itu, Bunda juga dianjurkan untuk meminum satu gelas jus tanpa pemanis.

Kemudian, Bunda bisa memilih makanan bertepung yang kaya akan serat, seperti roti, pasta, atau nasi. Bunda juga disarankan untuk memilih makanan dengan varietas gandum utuh karena serat yang dimilikinya jauh lebih tinggi dan sehat.

Mengonsumsi makanan tinggi serat, seperti roti gandum, beras merah, kentang, kacang-kacangan, buah, dan sayur, dapat membantu meringankan masalah usus dan sembelit yang kerap terjadi pada ibu menyusui.

Selain serat, Bunda juga dianjurkan makan makanan yang berprotein, seperti ikan, telur, daging, unggas, dan juga kacang kacangan. Selain itu, Bunda juga bisa mengonsumsi susu, keju, dan yoghurt rendah gula untuk memperoleh kalsium dan protein secara optimal.

Tak lupa, cairan juga penting untuk hidrasi tubuh Bunda. Menyusui tentu membutuhkan asupan cairan yang lebih banyak, apalagi ditambah dengan Bunda melakukan diet. Oleh karenanya, minumlah air secukupnya, sesuai dengan apa yang dianjurkan oleh dokter.

2. Mengonsumsi ikan yang baik untuk kesehatan

Ikan merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. Meski begitu, ibu menyusui tetap perlu memperhatikan jumlah dan jenis ikan atau makanan laut lainnya yang dikonsumsi.

Bunda dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan setiap minggu, dengan salah satunya adalah ikan yang mengandung asam lemak omega-3, protein, dan vitamin. Ikan tersebut bisa berupa ikan tenggiri, sarden, trout, dan salmon, dengan satu porsi ikan setara dengan 140 gram.

Namun, anak perempuan dan perempuan dewasa, termasuk ibu menyusui, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari dua porsi ikan tersebut dalam seminggu. Selain itu, semua orang dewasa juga dihimbau untuk cukup mengonsumsi ikan hiu, todak, atau marlin satu porsi dalam seminggu.

Perlu diingat, sebagian besar ikan di laut mengandung merkuri, yang dalam jumlah tertentu bisa masuk ke tubuh bayi melalui ASI. Paparan merkuri yang berlebihan akan membuat perkembangan otak dan sistem saraf pada bayi menjadi terpengaruh, Bunda.

Foto: Getty Images/Thai Liang Lim

3. Mengonsumsi camilan yang sehat

Berikut adalah camilan yang disarankan untuk dikonsumsi saat diet, agar berat badan tetap terjaga dan sehat.

• Buah segar
• Kacang tanah, mede, atau almond yang tanpa diberi garam, gula, bawang, atau penyedap rasa
• Yoghurt rendah gula atau fromage frais
• Sereal rendah gula yang mengandung muesli
• Sereal gandum utuh dengan susu rendah lemak
• 150 ml jus buah atau sayur murni tanpa pemanis

4. Memenuhi kebutuhan yodium dan kolin

Selama menyusui, kebutuhan yodium dan kaolin Bunda menjadi meningkat. Pedoman Diet untuk Orang Amerika pun menyarankan kepada ibu menyusui untuk mengonsumsi setidaknya 250 mcg yodium dan 550 mg kolin setiap hari selama satu tahun setelah melahirkan.

Umumnya, produk susu, telur, dan makanan laut mengandung yodium dan kolin. Agar pemenuhan yodium semakin maksimal, Bunda bisa mengonsumsi garam beryodium sebagai tambahan. Selain itu, daging dan kacang polong juga bisa dikonsumsi untuk memperoleh tambahan kaolin.

5. Lengkapi dengan konsumsi vitamin 

Kebutuhan beberapa zat gizi, seperti yodium dan kolin, menjadi meningkat selama masa menyusui. Maka dari itu, pola makan saja belum tentu mencukupi kebutuhan nutrisi Bunda. Sebagai tambahan, Bunda bisa memanfaatkan suplemen multivitamin yang sudah diizinkan oleh dokter.

Perempuan hamil dan menyusui pun disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D sebanyak 10 mcg per hari, terutama saat musim hujan. Meski begitu, vitamin D sebenarnya bisa didapat secara alami melalui sinar matahari.

Makanan yang harus dihindari

Menilik dari laman CDC, kafein merupakan senyawa yang bisa meningkatkan energi, fokus, dan kewaspadaan. Pada ibu menyusui, kafein bisa berpindah dari ibu ke bayi melalui ASI dalam jumlah yang kecil.

Bila Bunda hanya mengonsumsi 2-3 cangkir kopi per hari, maka efek yang ditimbulkan tidak begitu parah. Sementara itu, konsumsi kafein yang tinggi bisa menyebabkan anak lekas marah, pola tidur memburuk, rewel, dan gelisah.

Kadar kafein yang dinilai berlebihan adalah 1.000 mg per hari, atau setara dengan 10 cangkir kopi. Padahal, untuk ibu menyusui, kafein yang boleh dikonsumsi maksimal 300 mg atau tidak lebih dari 2 sampai 3 cangkir kopi.

Namun, karena kadar toleransi kafein setiap ibu dan bayi berbeda-beda, alangkah baiknya untuk Bunda menghindari konsumsi kafein terlebih dahulu selama menjalani diet dan menyusui. Dengan begitu, diet dan proses menyusui menjadi lebih sehat dan aman.

Nah, demikian cara diet efektif ini disampaikan. Semoga informasi tersebut bermanfaat bagi Bunda menyusui yang ingin menjalani diet tanpa mengganggu produksi ASI.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!