Ibu Menyusui Tetap Bisa Lari, Ini Tips Aman agar ASI Tidak Berkurang

Bunda ingin mulai lari atau jogging lagi setelah melahirkan, tapi masih menyusui? Tenang, Bunda, olahraga lari termasuk aktivitas yang aman dan justru bermanfaat untuk kesehatan fisik maupun mental ibu menyusui. Yang penting, Bunda tahu cara menjalankannya dengan nyaman dan aman.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga intensitas ringan hingga sedang tidak mengganggu produksi ASI maupun kualitas ASI. Studi klasik yang diterbitkan di Pediatrics dan beberapa penelitian lanjutan menyebutkan bahwa olahraga tidak mengubah rasa atau kandungan nutrisi ASI secara signifikan selama ibu tetap menjaga hidrasi dan asupan kalori.

Selain itu, para peneliti menemukan bahwa ibu yang berolahraga 45 menit per hari, 5 kali seminggu, tidak mengalami penurunan volume ASI maupun perubahan komposisi nutrisi ASI. Pertumbuhan bayi, berat dan panjang tetap normal. Meta-analisis lanjutan yang dikutip dalam PubMed juga menguatkan temuan tersebut. Kesimpulannya: Olahraga tidak memengaruhi pemberian ASI eksklusif.

Tips aman untuk ibu menyusui yang ingin lari atau jogging

Nah, agar sesi jogging Bunda tetap nyaman dan tidak mengganggu proses menyusui, berikut panduan lengkapnya:

1. Perhatikan waktu menyusui sebelum lari

Bunda disarankan menyusui atau memompa ASI terlebih dahulu sebelum mulai lari. Ini membuat payudara terasa lebih ringan, mengurangi risiko nyeri, dan meminimalisir gesekan selama berlari.

Beberapa konsultan laktasi juga menyebutkan bahwa menyusui sebelum olahraga membantu bayi tetap nyaman karena ASI mengalir lebih lancar.

2. Gunakan sports bra khusus ibu menyusui

• Sports bra yang tepat dapat membuat perbedaan besar. Pilih bra dengan:
• Support kuat tapi tidak terlalu ketat
• Bahan breathable
• Akses menyusui (front clasp atau drop-down)
• Tidak menekan saluran ASI

Bra yang terlalu ketat bisa meningkatkan risiko mastitis atau duct blockage, terutama pada 3 bulan awal menyusui.

3. Mulai perlahan, dengarkan tubuh

Jika Bunda baru melahirkan beberapa minggu lalu, jangan langsung memaksakan diri. Dokter biasanya menyarankan:

• 6 minggu setelah persalinan normal
• 8–12 minggu setelah operasi caesar

Namun, kesiapan setiap Bunda berbeda. Mulailah dengan jalan cepat, lalu jogging ringan, baru lari. Penelitian di British Journal of Sports Medicine juga menekankan pentingnya return to running secara bertahap untuk mengurangi risiko cedera panggul dan dasar panggul.

4. Tetap terhidrasi

Air adalah komponen penting produksi ASI. Itu sebabnya ibu menyusui perlu minum lebih banyak. Menurut Institute of Medicine, ibu menyusui membutuhkan sekitar 3,1 liter cairan per hari.

Tipsnya:

• Minum sebelum, saat, dan setelah lari.
• Perhatikan tanda dehidrasi: pusing, mulut kering, ASI lebih sedikit.
• Bisa tambahkan minuman elektrolit tanpa gula tinggi.

5. Jaga asupan kalori

Lari membakar cukup banyak kalori. Sementara ibu menyusui butuh tambahan 300–500 kalori per hari. Penelitian menunjukkan diet ekstrem plus olahraga intens dapat memengaruhi energi ibu, meski tidak selalu menurunkan produksi ASI.

Pastikan Bunda:

• Makan sebelum lari (pisang, roti gandum, yoghurt).
• Konsumsi makanan tinggi protein setelahnya.
• Hindari diet ketat, karena dapat mengganggu energi dan memengaruhi mood.

6. Perhatikan nyeri di payudara atau panggul

Kalau Bunda merasakan, payudara sakit, ada benjolan dan nyeri tajam saat menyusui setelah berlari, hentikan dulu aktivitasnya. Ini bisa tanda clogged duct atau gesekan berlebihan. Untuk panggul dan dasar panggul, fisioterapis menyarankan:

• Latihan Kegel
• Penguatan core
• Hindari lari jarak jauh terlalu cepat
• Gunakan sepatu dengan support yang baik

7. Tidak perlu takut ASI berubah

Ada anggapan bahwa olahraga membuat ASI 'asam', sehingga bayi menolak. Ini mitos lama. Beberapa studi kecil memang menemukan sedikit peningkatan asam laktat setelah olahraga sangat intens, namun:

• Efeknya hanya beberapa menit.
• Tidak berdampak pada kesehatan bayi.
• Tidak terjadi pada olahraga intensitas ringan–sedang seperti jogging.

8. Tetap prioritaskan istirahat

Kurang tidur + menyusui + olahraga bisa membuat tubuh mudah lelah. Jika Bunda sudah sangat capek atau stres, produksi ASI bisa ikut terpengaruh.

Bunda bisa mengatur jadwal:

• Jogging saat bayi tidur pagi.
• Ajak pasangan bergantian jaga anak.
• Durasi 15–20 menit pun sudah cukup di awal.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!