Cara Sehat Memasak Ikan, Seperti Apa?

Ikan merupakan sumber protein yang baik bagi tubuh. Selain memperhatikan asal ikan, cara memasaknya juga perlu Bunda perhatikan agar tak kehilangan manfaat sehat dari kandungan gizi yang terdapat pada ikan.

Sejumlah profesional medis sering merekomendasikan konsumsi ikan satu sampai dua kali seminggu. Disebutkan, teratur konsumsi ikan bisa menurunkan risiko sejumlah kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke, dan depresi.

Helen West, ahli gizi dari the Robert Gordon University, Aberdeen, Scotland, menjelaskan ikan secara umum ada dua kategori yakni tak berlemak dan berlemak. Keduanya dianggap bergizi dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi, tetapi ikan berlemak dianggap sangat penting bagi kesehatan.

"Sebab, ikan berlemak mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk asam lemak omega-3 dan vitamin D. Memang, cara terbaik mendapat vitamin D adalah dari paparan sinar matahari. Namun, ikan berlemak menjadi salah satu sumber makanan vitamin D," tutur West dilansir Health Line.

Makan ikan tanpa lemak juga memiliki manfaat kesehatan. Beberapa penelitian telah mengaitkannya dengan risiko sindrom metabolik dan penyakit jantung yang lebih rendah. Nah, Bun, ada beberapa hal yang memengaruhi nutrisi ikan yang kita makan. Misalnya, jenis ikan, metode memasak, lama waktu memasak, dan minyak goreng yang digunakan.

Baca Juga : Resep Pampis Tongkol, Kuliner Khas Manado yang Bikin Ketagihan

"Untuk mendapat banyak nutrisi dari ikan, metode memasak yang sehat itu yang membatasi hilangnya lemak omega-3, mempertahankan sebagian besar nutrisi dan meminimalkan pembentukan senyawa berbahaya," ujar West.

Dari sekian banyak cara memasak ikan, menurut West, menggoreng deep frying merupakan metode memasak yang paling tidak sehat. Temperatur yang tinggi selama menggoreng bisa merusak asam lemak omega-3 yang sehat dalam ikan ketimbang metode memasak lainnya.

Selain itu, suhu tinggi ketika menggoreng juga dapat menyebabkan lebih banyak senyawa berbahaya yang dibentuk oleh HA, PAH, dan advanced glycation end product (AGE).

"Selama proses menggoreng, ikan akan menyerap sebagian lemak, meningkatkan kandungan kalorinya dan mengubah jenis lemak yang dikandungnya," tambah West.

Untuk metoda masak yang sehat, West mengatakan bisa dengan cara di microwave, memanggang, mengukus, dan merebus ikan. Klik halaman berikutnya untuk tahu penjelasan metode memasak ikan, Bun. 

Lihat juga resep pepes gurame bubu di video di bawah ini.

[Gambas:Video Haibunda]

Panggang

ilustrasi masak ikan/ Foto: iStock

1. Panggang

Memanggang ikan sebenarnya dapat menghasilkan beberapa senyawa berbahaya. Memanggang bisa membentuk senyawa yang disebut advanced glycation end products (AGEs).

Senyawa ini terbentuk secara alami dalam tubuh seiring bertambahnya usia, tetapi juga dapat terbentuk dalam makanan yang mengandung otot seperti daging dan ikan ketika dimasak pada suhu tinggi.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memanggang ikan membuat asam lemak omega-3 yang hilang lebih sedikit daripada menggoreng dan menggunakan microwave. Disarankan, masak ikan sesingkat mungkin dan hindari membakar daging serta tambahkan bumbu perendam.

ilustrasi masak ikan/ Foto: iStock

2. Microwave

Beberapa orang percaya memasak dengan microwave dapat mengurangi nutrisi dalam makanan. Namun, microwave adalah metode memasak cepat dengan suhu relatif rendah.

Karena itu, memasak ikan dengan microwave sebenarnya bisa mempertahankan beberapa nutrisinya. Banyak penelitian menemukan memasak ikan di microwave dapat membantu mencegah hilangnya asam lemak omega-3.

Selain itu, suhu yang lebih rendah dapat menyebabkan lebih sedikit senyawa berbahaya seperti polycyclic aromatic hydrocarbon (PAH) dan heterocyclic amine (HA) terbentuk, dibanding metode memasak lainnya, seperti menggoreng.

Baca Juga : Resep Salmon Keju, Makanan Lezat dan Bernutrisi untuk Si Kecil

Kukus

ilustrasi masak ikan/ Foto: iStock

3. Kukus

Mengukus sering dilakukan dalam panci atau alat yang dirancang khusus, dan menggunakan air panas yang diuapkan untuk memasak ikan. Pengukusan tidak menambah minyak atau lemak pada ikan, jadi metode ini tidak akan menambah kalori atau mengubah lemak pada ikan.

Pengukusan juga membuat ikan dimasak pada suhu yang sedikit lebih rendah ketimbang metode lain. Alhasil, nutrisi lebih terjaga dan lebih minim pembentukan bahan kimia berbahaya seperti HA dan PAH.

Sebuah studi menunjukkan semakin lama mengukus ikan, jumlah produk oksidasi kolesterol bisa meningkat. Produk oksidasi kolesterol adalah senyawa yang berpotensi berbahaya yang terbentuk ketika kolesterol dipanaskan.

Ilustrasi masak ikan Foto: iStock

4. Sous Vide

Sous vide adalah metode memasak dengan menempatkan makanan di dalam kantong tertutup dan dimasak dalam bak air yang dikontrol suhu.

Ini metode memasak dengan suhu rendah sehingga prosesnya sangat lambat dan butuh waktu lama. Namun, cara ini dianggap sangat sehat. Menjaga suhu dengan teratur dianggap mempertahankan kelembapan dan nutrisi.

Sebuah studi menemukan ikan yang dimasak sous vide mempertahankan lebih banyak asam lemak omega-3 daripada ikan yang dipanggang dalam oven. Selain itu, sous vide dapat menghasilkan lebih sedikit pembentukan gas berbahaya selama proses memasak.

Ikan merupakan sumber protein penting, terutama untuk anak yang sedang tumbuh dan berkembang. Mengenalkan ikan pada anak mungkin agak sulit bagi sebagian ibu. Beberapa anak tidak suka dengan rasa dan baunya yang amis. Untuk itu, Bunda perlu mengakalinya nih agar anak mau makan ikan yang kaya manfaat ini. Ahli diet, Sally Kuzemchak, MS, RD, punya tips supaya mau makan ikan.

"Saran dari saya adalah coba menyajikannya dengan cara yang berbeda-beda dan mungkin nanti orang tua akan menemukan cara yang mereka suka. Saya sendiri menyajikannya dengan cara membungkus ikan dengan tepung tortilla dan membiarkan anak-anak membubuhkan topping yang mereka suka," jelas Sally.

Baca Juga : 3 Tips Menata Dapur Nyaman ala Sabai Morscheck

(rdn/rdn)