14 Resep Masakan Rumahan Sehat dan Rendah Kalori untuk Seminggu

Saat melakukan diet biasanya Bunda akan terpaku pada jumlah kalori harian yang masuk setiap harinya. Sementara itu, jumlah kalori yang direkomendasikan adalah 1.200 per harinya. Bunda butuh masakan rumahan sehat yang rendah kalori, nih.

Kalau memakan makanan yang sembarangan, bisa-bisa jumlah kalori harian Bunda malah melebihi batas, nih. Alhasil, rencana awal yang seharusnya menurunkan berat badan malah jadi menaikkan berat badan.

Agar kalori harian Bunda terkontrol, lebih baik memasak sendiri di rumah, Bunda. Selain makanan yang disajikan sudah terjamin kalorinya, gizi dan nutrisinya juga sudah tak diragukan lagi, Bunda.

Resep masakan rumahan rendah kalori

Jangan bingung membuat menu yang sehat dan rendah kalori untuk diet, ya. Berikut ini resep dan cara membuat 14 menunya dirangkum dari buku 50 Menu Sehari Hari Tanpa Daging. Sedikit catatan, setiap resep yang diberikan untuk 5 porsi ya, Bunda.

Hari Pertama

Membuat perkedel telur dan sayur tahujamur rumput laut di hari pertama bisa jadi pilihan terbaik nih, Bunda. Jika digabungkan, kalori keduanya tidak mencapai 300 kalori per porsinya, lho.

1. Perkedel telur (1 porsi: 213 kalori)

Bahan:

• 5 butir telur ayam, rebus, kupas, belah dua
• 25 gram tepung tapioka
• 150 gram jamur merang, cincang
• 1/2 sdt garam

Bumbu halus:

• 2 butir bawang merah, iris
• 1 siung bawang putih, iris
• 1 sdt lada
• 1 sdt garam

Cara membuat:

• Belah dua telur rebus dan ambil kuningnya lalu haluskan. Putih telurnya dicincang kasar, Bunda.
• Campur cincangan telur ayam, jamur merang, tepung tapioka, bumbu halus, dan kuning telur. Aduk sampai merata.
• Bagi adonan menjadi sepuluh bagian dan bentuk sesuai selera.
• Panaskan minyak, goreng hingga berwarna kuning kecokelatan lalu angkat.
• Hidangkan selagi hangat, Bunda.
• Catatan: Satu porsi perkedel telur berisi 2 buah perkedel.

2. Sayur tahu jamur rumput laut (1 porsi: 45,5 kalori)

Bahan:

• 150 gram tahu putih, potong dadu sedang
• 50 gram rumput laut
• 100 gram jamur segar, iris tipis
• 400 ml kaldu ayam
• 1 buah tomat, potong jadi 4
• 1 sdm minyak goreng untuk menumis

Bumbu:

• 1 sdm bawang putih, cincang
• 1 ruas jahe, cincang
• 1/2 sdt garam
• 1 sdt kecap asin

Cara membuat:

1. Panaskan 1 sdm minyak di panci kecil, masukkan jahe dan bawang putih cincang. Tumis hingga aromanya keluar.
2. Tuang kaldu di panci, didihkan. Masukkan tahu, jamur, tomat, rumput laut, garam, dan kecap. Didihkan kembali lalu angkat.
3. Sajikan sayur selagi hangat, Bunda.

Hari Kedua

Memasuki hari kedua lebih baik membuat yang simpel, Bunda. Ada resep semur tahu dan tumis genjer yang jumlah kalorinya hanya sekitar 215, lho.

1. Semur tahu (1 porsi 138 kalori)

Bahan:

• 250 gram tahu putih, haluskan
• 50 gram udang kering, rendam air panas dan haluskan
• 1 butir telur, kocok
• 500 ml kaldu
• Minyak secukupnya untuk menggoreng
• 2 sdm tepung tapioka

Bumbu halus:

• 2 sdm irisan bawang merah
• 1 sdm irisan bawang putih
• 1 sdt lada bulat
• 1/2 sdt pala
• 1 sdt garam

Bumbu lain:

• 2 sdm kecap manis
• 2 butir cengkeh
• 5 buah tomat kecil

Cara membuat:

1. Campurkan tahu, udang kering, dan kocokan telur dengan 3 sdm air. Aduk sampai rata lalu bentuk bulat-bulat.
2. Panaskan minyak dalam wajan lalu goreng bola-bola tahu hingga setengah kering dan berwarna kekuningan. Angkat.
3. Panaskan kembali wajan tanpa minyak. Tumis bumbu yang sudah dihaluskan dan bumbu lainnya hingga layu dan aromanya keluar. Tuangi kaldu, masukkan bola-bola tahu yang sudah digoreng. Masak kembali hingga matang sempurna dan angkat.
4. Hidangkan semur tahu selagi panas sebagai pelengkap nasi.

2. Tumis genjer (1 porsi: 77 kalori)

Bahan:

• 500 gram bunga genjer segar, potong 5 cm
• 2 sdm minyak untuk menumis

Bumbu:

• Irisan tipis 2 sdm bawang merah
• Irisan tipis 1 sdm bawang putih
• 1 sdt terasi
• Irisan bulat 2 sdm cabai merah, buang isinya
• Irisan bulat 2 sdm cabai hijau, buang isinya.
• 1 ruas lengkuas, iris
• 2 lembar daun salam
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Panaskan 2 sdm minyak dan tumis irisan bawang merah dan bawang putih hingga layu dan aromanya keluar.
2. Masukkan irisan bulat cabai merah, cabai hijau, terasi, garam, irisan lengkuas, daun salam, dan garam. Tumis kembali sampai layu.
3. Masukkan potongan bunga genjer, tumis selama 5 menit hingga lalu, angkat.
4. Hidangkan tumis genjer selagi hangat, Bunda.

Hari Ketiga

Memasuki hari ketiga Bunda bisa buat pindang telur dengan kalori per porsi 82, nih. Masak juga genjer tauco dengan 108 kalori sebagai pelengkap nutrisinya.

1. Pindang telur (1 porsi: 82 kalori)

Bahan:

• 5 butir telur ayam
• 2 lembar daun salam
• 500 ml air untuk merebus

Bumbu:

• Irisan 1 sdm bawang merah
• Irisan 1 sdm bawang putih
• 1 sdm air asam
• 1 ruas lengkuas,iris
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Rebus telur dengan air dan semua bumbu dengan api sedang hingga telur matang dan air menyusut.
2. Angkat telur lalu ketuk-ketuk kulit telur hingga retak. Masukkan kembali ke air rebusan lalu masak hingga air menyusut. Angkat.
3. Kupas telur dan hidangkan, Bunda.

2. Genjer tauco (1 porsi: 108 kalori)

Bahan:

• 400 gram bunga genjer yang masih muda
• 500 ml air
• 2 sdm minyak goreng
• 100 gram udang ukuran sedang, cuci, kupas, sisakan ekornya
• 50 gram tauco
• 1 lembar daun salam
• 1 ruas lengkuas, iris dan memarkan
• 1 buah tomat, potong 4 bagian

Bumbu:

• 1 buah cabai merah, giling kasar
• 2 butir cabai merah, iris
• 1 siung bawang putih, iris
• 1 sdt terasi
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Rebus air dalam panci dan masukkan bunga genjer. Masak selama 5 menit, angkat dan tiriskan.
2. Panaskan 2 sdm minyak di wajan. Tumis bawang merah, bawang putih, cabai, terasi, daun salam, lengkuas, tomat, dan garam hingga harum.
3. Masukkan tauco dan tumis kembali hingga merata. Angkat.
4. Siapkan piring saji, letakkan dan susun bunga genjer yang sudah direbus.Siramkan bumbu tauco di atasnya.
5. Hidangkan genjer tauco bersama lauk lainnya, Bunda.

Klik baca halaman berikutnya yuk, Bunda.

Bunda, lihat juga video resep puding kurma fla vanila berikut ini:

[Gambas:Video Haibunda]

RESEP RENDANG KENTANG HINGGA SAYUR PEPAYA MUDA

Rendang Kentang/Foto: detikfood/Odilia

Hari Keempat

Memasuki hari keempat tak ada salahnya memasak makanan dengan kalori sedikit besar, Bunda. Meski begitu, kalori harian Bunda tetap akan terkontrol, lho. Coba bikin rendang kentang dan sayur labu siam, yuk!

1. Rendang kentang (1 porsi: 195 kalori)

Bahan:

• 500 gram kentang mini, bersihkan dan cuci
• 400 ml santan kental
• 50 gram kelapa parut, sangrai
• 2 sdm minyak untuk menumis

Bumbu halus:

• 3 butir bawang merah, iris
• 2 siung bawang putih, iris
• 3 buah cabai merah, iris
• 1 butir kemiri, giling
• 1 sdt ketumbar
• 1 sdm garam
• 1 sdm lengkuas, giling

Bumbu lain:

• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• 1 lembar daun kunyit

Cara membuat:

1. Panaskan minyak di wajan anti lengket. Masukkan bumbu yang sudah dihaluskan dan bumbu lainnya. Tumis hingga harum.
2. Tuangi santan, masak dengan api sedang hingga mendidih. Masukkan kentang mini dan masak kembali sampai santan setengah menyusut.
3. Beri parutan kelapa yang sudah disangrai, tumis sejenak di atas api sampai parutan kelapa dan bumbu tercampur rata dengan kentang. Matikan api dan angkat.
4. Hidangkan rendang kentang selagi hangat, Bunda.

2. Sayur labu siam (1 porsi: 108 kalori)

Bahan:

• 400 gram labu siam setengah tua, kupas dan iris korek api
• 700 ml santan
• 2 sdm minyak untuk menumis

Bumbu halus:

• 5 butir bawang merah
• 2 siung bawang putih, panggang/bakar
• 2 cm kunyit
• 2 cm lengkuas
• 3 butir kemiri
• 1 sdt ketumbar
• 1 sdm garam
• 1 sdt irisan gula merah

Cara membuat:

1. Labu siam yang sudah diiris diberi garam dan remas-remas selama 10 menit, Bunda. Kemudian cuci dan tiriskan.
2. Panaskan minyak dan tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan labu kemudian aduk rata.
3. Tuang santan lalu masak hingga matang dan bumbu meresap. Matikan api dan angkat.
4. Sayur labu siam buatan Bunda siap disantap.

Hari Kelima

Sudah hari kelima nih, Bunda. Masih semangat diet, enggak? Coba buat pepes jamur dan sayur pepaya muda, yuk!

1. Pepes jamur (1 porsi: 80 kalori)

Bahan:

• 500 gram jamur tiram
• 1 sdt tepung beras
• 50 gram udang kering, rendam dan haluskan
• 5 lembar daun pisang muda untuk membungkus
• Lidi secukupnya untuk menyemat
• 1 sdm minyak goreng

Bumbu halus:

• 2 sdm irisan cabai merah
• 2 sdm irisan bawang merah
• 2 sdm irisan bawang putih
• 1 sdm garam
• 3 butir kemiri

Bumbu lain:

• 2 sdm daun bawang, iris

Cara membuat:

1. Buang bonggol jamur, cuci, peras, dan iris ukuran 3 cm lalu tiriskan.
2. Siapkan baskom sedang, masukkan irisan jamur, bumbu halus, daun bawang, dan minyak. Aduk sampai rata.
3. Bentangkan daun pisang dan beri 1/2 bagiannya dengan adonan jamur. Bungkus dan bentuk sesuai selera lalu semat kedua ujungnya dengan lidi.
4. Kukus ke dalam panci pengukus selama 45 menit, Bunda. Dinginkan.
5. Hidangkan pepes jamur sebagai pelengkap lauk nasi.

2. Sayur pepaya muda (1 porsi: 223 kalori)

Bahan:

• 400 gram pepaya muda, iris korek api
• 600 ml santan encer
• 2 sdm minyak goreng untuk menumis
• 3 sdm bawang goreng untuk taburan
• 500 ml kaldu jamur

Bumbu halus:

• 3 butir bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 1 buah cabai rawit merah
• 1 sdt terasi
• 1 sdm garam

Cara membuat:

1. Panaskan minyak dan tumis bumbu halus hingga harum. Masukkan irisan pepaya lalu tumis hingga agak layu.
2. Masukkan kaldu jamur dan santan. Biarkan mendidih dan bumbu meresap. Angkat.
3. Sayur pepaya muda buatan Bunda siap disajikan untuk makan siang.

Klik baca halaman berikutnya yuk, Bunda.

RESEP BAKWAN JAGUNG HINGGA KALIO TAHU

Bakwan Jagung/Foto: Getty Images/iStockphoto/AmalliaEka

Hari Keenam

Memasuki akhir pekan lebih baik buat hidangan yang hemat di kantong, Bunda. Lihat resep bakwan jagung dan sayur jUga bumbu, yuk!

1. Bakwan jagung (1 porsi: 215 kalori)

Bahan:

• 250 gram jagung segar, sisir
• 100 gram tepung terigu
• 1 butir ayam
• 100 ml santan encer
• 1 buah cabai merah, buang isi, iris tipis
• 1 sdm daun seledri, iris
• 1 sdm gula pasir
• Minyak untuk menggoreng

Bumbu halus:

• 2 butir bawang merah
• 1 siung bawang putih
• 1 sdt ketumbar
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Campur jagung sisir, tepung terigu, telur ayam, santan, cabai, dan bumbu halus, Bunda. Aduk hingga rata.
2. Panaskan minyak dan tuangi adonan bakwan jagung. Diamkan hingga adonan setengah kering lalu balik.
3. Diamkan kembali hingga permukaannya bakwan berwarna kuning kecokelatan lalu angkat.
4. Hidangkan bakwan jagung selagi hangat sebagai lauk makan nasi, Bunda.

2. Sayur jiga bumbu (1 porsi: 61 kalori)

Bahan:

• 200 gram mentimun muda
• 100 gram daun katuk
• 200 gram kecipir
• 800 ml air
• 50 gram udang kering, rendang air panas dan tiriskan

Bumbu halus:

• 1 buah cabai merah, iris
• 1 buah cabai rawit, iris
• 1 sdt terasi
• 1 sdt garam

Cara membuat:

1. Rebus air, udang kering, dan bumbu yang dihaluskan hingga harum. Masukkan mentimun dan kecipir, Bunda. Masak sebentar dan masukkan daun katuk. Matikan api dan angkat.
2. Sayur jiga bumbu buatan Bunda siap disajikan, Bunda.

Hari Ketujuh

Semangat diet, Bunda! Untuk hari terakhir, buat masakan yang agak tinggi kalori namun tetap terkontrol, yuk. Ada menu orak-arik jamur dan kalio tahu, nih.

1. Orak-arik jamur (1 porsi: 260 kalori)

Bahan:

• 2 butir telur ayam, kocok lepas
• 250 gram suwiran atau potongan jamur tiram
• 2 sdm bawang putih cincang
• 2 sdm irisan tipis cabai merah, buang bijinya
• 1/2 sdt lada bubuk
• Garam secukupnya
• 3 sdm minyak goreng

Cara membuat:

1. Panaskan 1 sdm minyak di wajan anti-lengket. Tumis kocokan telur ayam sambil diorak-arik hingga setengah matang. Angkat dan sisihkan sebentar.
2. Panaskan kembali 2 sdm minyak. Tumis bawang putih cincang hingga setengah kering. Masukkan lada bubuk, garam, irisan cabai merah, dan suwiran jamur. Tumis kembali hingga jamur matang dan tidak berakhir.
3. Masukkan orak-arik telur, aduk hingga rata dan angkat.
4. Hidangkan orak-arik jamur selagi panas, Bunda. Dengan taburan daun seledri jauh lebih nikmat, lho.

2. Kalio Tahu (1 porsi: 122 kalori)

Bahan:

• 300 gram tahu putih, potong jadi 5 bagian dengan bentuk sesuai selera
• 500 ml santan kental dari 1 butir kelapa
• 50 gram daun tapak lemon, iris halus

Bumbu halus:

• 2 butir bawang merah, iris
• 1 siung bawang putih, iris
• 2 buah cabai merah, iris
• 2 butir kemiri
• 1 ruas kunyit, iris
• 1 sdm garam

Bumbu lain:

• 1 lembar daun kunyit
• 2 lembar daun jeruk purut
• 1 iris lengkuas, memarkan

Cara membuat:

1. Masak santan, bumbu halus, dan bumbu lain hingga mendidih dan aromanya keluar dengan api sedang. Masukkan potongan tahu, masak kembali hingga bumbu meresap dan kuah terlihat berminyak.
2. Masukkan irisan daun tapak lemon lalu diamkan sejenak dan angkat.
3. Hidangkan kalio tahu selagi hangat sebagai lauk nasi.