Butuh ide menu makan siang untuk diet, Bunda? Jangan berpikir terlalu rumit dan mencari makanan 'khas' diet seperti oats ataupun sayur segar lain. Bunda tetap bisa makan enak dan mengenyangkan saat diet, kok!

Terlalu pusing memilih menu makan untuk diet mungkin akan membuat Bunda stres tiap kali makan. Padahal Bunda tetap bisa mengonsumsi makanan yang disukai namun padat nutrisi dan dikontrol porsinya. 

Pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis nutrisi kebugaran Michele Canon, mengatakan bahwa pilihan makan siang untuk diet yang paling sehat harus berpusat pada protein, rendah karbohidrat olahan, dan memiliki jumlah lemak sedang. Bunda bisa mencari menu andalan yang mengandung semua nutrisi tersebut. 

Mengapa penting memilih makanan saat akan siang? Ini agar jumlah karbohidrat dalam tubuh seimbang sehingga tak mengalami lonjakan insulin pada sore dan malam hari. 

“Kita bisa menghindari semua ini hanya dengan membuat pilihan yang lebih baik saat makan siang. Saran terbaik yang bisa saya berikan adalah mengemas makan siang Anda sendiri," papar Canon dilansir dari Newsweek.

Nancy Clark, seorang ahli diet terdaftar dan rekan di American College of Sports Medicine (ACSM) menambahkan, makan siang yang seimbang harus mencakup setidaknya tiga jenis makanan, berupa protein, buah dan/atau sayur, serta biji-bijian.

Menu makan siang untuk diet rekomendasi ahli gizi

1. Sepiring biji-bijian 

“Semangkok biji-bijian adalah salah satu pilihan makan siang yang paling serbaguna, mudah disatukan, dan paling sehat. Anda dapat mengubah bahan sehingga berbeda setiap hari,” papar Roxana Ehsani, ahli gizi terdaftar sekaligus juru bicara media nasional untuk Academy of Nutrition and Dietetics.

Apa saja sepiring biji-bijian yang bisa disajikan? Misalnya saja gandum utuh seperti beras merah, pasta gandum, atau quinoa. Kemudian dicampur dengan sayuran mentah atau panggang.

Tambahkan kacang hitam, lentil, atau edamame. Agar lebih lezat bisa memasukkan salmon atau ayam panggang. 

“Jadi kreatif. Semangkok biji-bijian bisa memastikan Anda tetap kenyang selama berjam-jam,” tambah Ehsani.

2. Salad sayur ditambah daging

Ehsani mengatakan bahwa orang cenderung berpikir kalau Bunda perlu makan salad sayur saja sudah sehat. Namun menurutnya, ini kurang mengenyangkan dan memuaskan. 

Salad terbaik dibuat dengan protein tinggi yang sehat, terdiri dari sekitar dua hingga empat cangkir sayuran hijau, 4 sampai 6 ons protein tanpa lemak (ayam atau tuna), irisan alpukat.

3. Sup

Ehsani merekomendasikan sup berbahan dasar kaldu seperti chicken noodle soup atau sup sayuran. Ini adalah pilihan makan siang bergizi karena mengandung sumber protein dan juga merupakan ‘makanan bervolume tinggi’, yang berarti kandungan airnya tinggi.

“Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan bervolume tinggi tetap kenyang lebih lama, merasa lebih puas, dan membantu Anda tetap terhidrasi," kata Ehsani.

4. Kebab

Clark merekomendasikan agar kebab yang tak hanya diisi dengan daging cincang tapi juga saus kacang, keju, serta potongan tomat dan selada.

5. Sandwich

Untuk membuatnya menjadi sandwich yang sehat dan mengenyangkan, Ehsani menyarankan untuk menggunakan gandum utuh.

Isi dengan protein seperti salmon asap atau irisan dada ayam panggang. Bunda juga bisa menambahkan ‘lemak sehat’ seperti alpukat serta irisan keju rendah lemak.

6. Roti gandum selai kacang dan pisang

“Nikmati roti gandung yang dioleskan selai kacang dan irisan pisang dengan segelas susu,” saran Clark.


Lanjut baca halaman berikutnya, Bunda.

Bunda, yuk download aplikasi digital Allo Bank di sini. Dapatkan diskon 10 persen dan cashback 5 persen.