Kenaikan berat badan pasti memengaruhi bentuk tubuh. Beberapa orang merasakan bagian betis dan paha yang membesar ketika berat badan berlebih. Lantas, bisakah mengecilkan betis dan paha saat diet untuk menurunkan berat badan?

Memiliki paha dan betis yang ramping dan kencang tentu menjadi dambaan banyak wanita, mungkin Bunda salah satunya. Namun perlu diingat bahwa penurunan ukuran tubuh tidak bisa dilakukan secara instan atau dengan cara yang tidak sehat.

Bunda perlu menjalani diet sehat dan latihan secara intens yang berfokus pada bagian paha serta betis. Meskipun yang namanya diet sehat harus ‘merampingkan’ tubuh secara keseluruhan.

Cara mengecilkan paha dan betis

1. Defisit kalori

Kurangi asupan kalori harian secara bertahap (200 sampai 500 kalori) untuk membantu tubuh membakar lemak serta mengecilkan paha dan betis. Konsumsi makanan sehat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks. Batasi asupan makanan olahan, gorengan, dan minuman manis yang tinggi kalori dan lemak.

2. Protein adekuat

Konsumsi protein yang cukup (0,8-1 gram per kilogram berat badan) membantu membangun dan mempertahankan massa otot. Pilih sumber protein seperti daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.

3. Minum ekstra air putih

Minum air putih yang cukup (8 gelas per hari) membantu melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi penumpukan cairan di tubuh. Hindari minuman manis dan bersoda yang dapat menyebabkan dehidrasi dan kembung.

4. Kurangi garam

Kurangi konsumsi garam (tidak lebih dari 5 gram per hari) untuk membantu mengurangi retensi air dan mencegah pembengkakan pada paha juga betis. Gunakan bumbu alami seperti rempah-rempah dan herbs untuk menambah rasa pada makanan.

5. Tidur cukup

Tidur 7 sampai 8 jam per malam membantu tubuh mengatur hormon yang terkait dengan nafsu makan dan metabolisme. Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat Bunda lebih mudah makan berlebihan.

6. Jalan di pasir

Jika Bunda cukup beruntung tinggal di dekat pantai, pelatih bersertifikat Armen Ghazarians merekomendasikan jalan-jalan di pantai sebagai cara untuk memperkuat paha Bunda. 

“Ketegangan ekstra saat berjalan di atas pasir akan membantu mengencangkan dan mengencangkan otot paha Anda,” jelas Armen dilansir dari Healthline.

Untuk membiasakan berolahraga di pasir, mulailah dengan berjalan di pasir selama 20 menit setiap hari. Saat tubuh terbiasa berolahraga di pasir, Bunda dapat menambahkan waktu untuk latihan harian.

7. Latihan keukuatan

Lakukan latihan beban 2 sampai 3 kali seminggu untuk membangun otot paha dan betis. Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan Bunda dan tingkatkan secara bertahap. Pilih jenis latihan seperti squat, lunges, calf raises, dan leg press.

8. Pilates

Lakukan pilates untuk melatih otot-otot dalam dan luar paha serta betis. Pilates membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, serta memperbaiki postur tubuh.

Latihan melalui YouTube dengan rangkaian pilates sangat bagus untuk memanjangkan dan mengencangkan otot paha Bunda.

9. Yoga

Latihan yoga untuk melatih otot paha dan betis dengan gerakan peregangan serta penguatan. Yoga membantu meningkatkan kelenturan dan mengurangi risiko cedera.

10. Stair climbing

Rata-rata, lari membakar 295 kalori per 30 menit dan 590 kalori per jam. Saat Bunda memasukkan tangga dalam latihan lari maka akan meningkatkan penggunaan otot paha.

Setiap langkah mengharuskan Bunda mengangkat tubuh ke atas, hal ini memaksa otot kaki bekerja. Naik tangga secara rutin (10 sampai 15 menit per hari) melatih otot paha dan betis dengan baik. Manfaatkan tangga di rumah atau kantor Bunda.

11. Jalan kaki

Berjalan kaki selama 30 hingga 60 menit per hari merupakan aktivitas sederhana yang efektif untuk membakar kalori dan mengencangkan otot kaki. Bunda dapat berjalan kaki di sekitar rumah, taman, atau treadmill.

12. Lompat tali

Lompat tali sekitar 10 sampai 15 menit per hari akan menjadi olahraga kardio yang menyenangkan dan efektif melatih otot paha dan betis. Lompat tali membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan tubuh.

13. Kickboxing

Kickboxing memadukan gerakan tendangan dan pukulan yang melatih seluruh tubuh, termasuk paha dan betis. Kickboxing membantu meningkatkan stamina dan kekuatan otot.

14. Menari balet

Bukan rahasia lagi kalau penari memiliki kaki yang kuat dan bertenaga. “Menari menggabungkan elemen kardio dengan gerakan pengencangan tertentu yang pasti akan membuat kaki Anda terlihat luar biasa,” kata Lyuda Bouzinova, selaku pelatih bersertifikat.

15.  Latihan kardio

Lakukan latihan kardio intensitas sedang (30 menit, 5 kali seminggu) untuk membakar kalori dan lemak tubuh. Pilih jenis latihan kardio yang Bunda sukai seperti lari, berenang, bersepeda, atau aerobik.

Tips mengecilkan paha dan betis saat diet

Konsistensi: Lakukan perubahan pola hidup dan olahraga secara konsisten untuk hasil yang optimal.
Konsultasi: Jika Bunda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program penurunan berat badan atau olahraga baru.
Harapan yang realistis: Mengecilkan paha dan betis membutuhkan waktu dan usaha. Jangan terpaku pada hasil instan yang tidak sehat.

Sudah mencoba ragam latihan mengecilkan paha dan betis Bunda di rumah?

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!