15 Makanan Tinggi Serat untuk Diet, Bantu Turunkan BB dengan Cepat Bun!

Menurunkan berat badan dengan cara sehat dan berkelanjutan membutuhkan perubahan pola makan yang baik. Salah satu komponen penting dalam perubahan ini dengan mengonsumsi makanan tinggi serat.

Ada berbagai macam serat yang bagus untuk kesehatan. Mari kita memahami apa itu serat, manfaat, dan pilihan makanan tinggi serat untuk diet.

Apa itu serat?

Mengutip dari Healthline, di masa lalu para ahli menggunakan istilah serat untuk menggambarkan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Kini para ilmuwan menemukan bahwa beberapa zat yang dapat dicerna juga memiliki sifat sama dengan serat sehingga membuat serat lebih sulit untuk didefinisikan.

Berikut beberapa cara para ilmuwan mengklasifikasikan serat:

• Serat makanan secara alami terdapat pada tumbuhan yang Bunda konsumsi.
• Serat tambahan adalah serat yang ditambahkan produsen ke produk tertentu untuk meningkatkan manfaat kesehatannya.
• Serat larut bisa larut dalam air sehingga mudah dicerna.
• Serat tidak larut akan sulit dicerna.

Serat larut berasal dari bagian dalam tumbuhan dan mengandung zat seperti pektin. Mereka terdapat dalam buah-buahan, sayuran, oat, dan barley sehingga dapat membantu mengatur kadar gula darah dan kolesterol.

Serat tidak larut berasal dari kulit luar tumbuhan dan langsung melewati sistem pencernaan. Mereka dapat membantu mencegah sembelit. Kelompok biji-bijian biasanya memiliki serat tidak larut.

Manfaat makanan tinggi serat untuk diet

Makanan tinggi serat memiliki banyak manfaat untuk kesehatan pencernaan dan penurunan berat badan,. Simak manfaatnya

• Meningkatkan rasa kenyang: Serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna sehingga Bunda merasa kenyang lebih lama dan cenderung makan lebih sedikit.
• Menurunkan asupan kalori: Karena merasa kenyang lebih lama, Bunda cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
• Menjaga gula darah stabil: Serat membantu memperlambat penyerapan gula darah sehingga kadar gula darah Bunda tetap stabil dan tidak mudah merasa lapar.
• Meningkatkan kesehatan usus: Serat berperan penting dalam menjaga kesehatan usus yang berdampak positif pada kesehatan secara keseluruhan.

Makanan tinggi serat untuk diet

1. Apel

Mengandung sekitar 4 gram serat per buah, terutama pektin yang membantu memperlambat pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Apel juga kaya vitamin C dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Pilihlah apel dengan kulitnya karena kulit apel mengandung serat yang lebih banyak. Apel dapat dinikmati secara langsung, dicampur ke dalam smoothies, atau dipanggang sebagai hidangan penutup yang sehat.

2. Berries

Memiliki serat yang baik dengan sekitar 2 sampai 4 gram serat per cangkir. Kaya antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan mata.

Blueberry, raspberry, blackberry, dan strawberry merupakan beberapa contoh berries yang kaya serat. Berries dapat dinikmati segar, dibekukan, atau diolah menjadi jus, smoothies, atau topping untuk yogurt dan oatmeal.

3. Pir

Pir juga tinggi serat dengan sekitar 5,5 gram per buah. Mengandung pektin dan prebiotik yang bermanfaat untuk kesehatan usus.

Pilihlah pir yang matang untuk rasa yang lebih manis dan tekstur yang lebih lembut. Pir dapat dinikmati secara langsung, dicampur ke dalam salad, atau dihaluskan sebagai pure untuk camilan bayi.

4. Jeruk

Rendah kalori dan tinggi serat dengan sekitar 2,4 gram per buah. Jeruk kaya vitamin C untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Pilihlah jeruk segar daripada jus jeruk untuk mendapatkan manfaat serat yang optimal. Jeruk dapat dinikmati secara langsung, dicampur ke dalam salad, atau dijadikan jus segar.

5. Brokoli

Brokoli kaya serat dengan sekitar 5,1 gram per cangkir. Mengandung vitamin C, vitamin K, dan folat yang penting untuk kesehatan.

Brokoli dapat dikukus, direbus, atau ditumis untuk hidangan yang lezat dan bergizi. Brokoli juga dapat dinikmati sebagai hidangan utama, dicampur ke dalam salad, atau ditambahkan ke dalam sup dan tumisan.

6. Bayam

Rendah kalori dan tinggi serat dengan sekitar 2,2 gram per cangkir. Kaya vitamin K, folat, dan zat besi untuk kesehatan darah dan tulang.

Bayam dapat dimakan mentah, dimasak sebagai salad, atau ditumis sebagai campuran sayur. Bayam dapat dinikmati sebagai salad, dicampur ke dalam smoothies, atau ditambahkan ke dalam omelet dan pasta.

7. Kacang panjang

Memiliki sumber serat yang sangat baik dengan sekitar 3,6 gram per cangkir. Mengandung vitamin K, vitamin C, dan magnesium untuk kesehatan.

Kacang panjang dapat ditumis, direbus, atau digoreng sebagai hidangan yang lezat dan bergizi. Kacang panjang juga bisa dinikmati sebagai hidangan utama, dicampur ke dalam tumisan, atau ditambahkan ke dalam sup dan salad.

8. Wortel

Tinggi serat dengan sekitar 3,6 gram per cangkir. Mengandung beta-karoten yang penting untuk kesehatan mata.

Wortel dapat dimakan mentah, dimasak sebagai sup, atau dijus untuk hidangan yang lezat dan bergizi. Wortel dapat dinikmati sebagai camilan mentah, dicampur ke dalam salad, atau dimasak sebagai sup dan hidangan pendamping.

9. Kentang

Mengandung serat yang baik, terutama jika dikonsumsi dengan kulitnya. Kentang rebus dengan kulitnya mengandung sekitar 4,7 gram serat.

Pilihlah kentang yang direbus atau dipanggang daripada digoreng untuk pilihan yang lebih sehat. Kentang dapat dinikmati sebagai hidangan utama, dicampur ke dalam salad, atau dipanggang sebagai camilan yang lezat.

10. Oatmeal

Makanan sarapan yang mengenyangkan dan tinggi serat, terutama jenis rolled oat atau steel cut oat. Oatmeal mengandung sekitar 5,1 gram serat per cangkir.

Oatmeal dapat dimasak dengan air atau susu dan ditambahkan topping seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Oatmeal juga bisa dinikmati sebagai sarapan, camilan, atau hidangan penutup.

11. Kacang almond

Sumber protein, lemak sehat, dan serat yang baik untuk camilan sehat. Sekitar 23 kacang almond mengandung sekitar 3,5 gram serat.

Kacang almond dapat dimakan langsung atau ditambahkan ke dalam yogurt, salad, atau smoothies. Kacang almond juga bisa dinikmati sebagai camilan, ditambahkan ke dalam salad, atau dicampur ke dalam granola.

12. Chia seed

Kaya serat dan omega-3, dapat ditambahkan ke yogurt, oatmeal, atau smoothies. Satu sendok makan chia seed mengandung sekitar 3,4 gram serat.

Chia seed dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan melancarkan pencernaan. Chia seed dapat ditaburkan di atas yogurt, oatmeal, atau smoothies, atau dicampur ke dalam adonan roti dan muffin.

13. Quinoa

Mengandung sumber protein lengkap dan serat yang mengenyangkan. Satu cangkir quinoa yang dimasak mengandung sekitar 5,2 gram serat.

Quinoa dapat dimasak sebagai nasi atau ditambahkan ke dalam salad, sup, atau hidangan lainnya. Quinoa juga bisa dinikmati sebagai hidangan utama, dicampur ke dalam salad, atau ditambahkan ke dalam sup dan tumisan.

14. Dark chocolate

Pilih dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70% untuk mendapatkan manfaat serat dan antioksidan. Satu ons dark chocolate mengandung sekitar 3,1 gram serat.

Dark chocolate dapat membantu memuaskan keinginan untuk makan yang manis. Dark chocolate bisa dinikmati sebagai camilan, dicampur ke dalam granola, atau ditambahkan ke dalam smoothies.

15. Greek yogurt

Tinggi protein dan mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Satu cangkir greek yogurt mengandung sekitar 15 gram protein dan sekitar 0 gram serat.

Greek yogurt dapat dinikmati sebagai sarapan, camilan, atau hidangan penutup. Greek yogurt dapat dinikmati dengan topping seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Tips mengonsumsi makanan tinggi serat untuk diet

• Perbanyak konsumsi air putih untuk membantu penyerapan serat.
• Kombinasikan makanan tinggi serat dengan protein dan lemak sehat untuk meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan.
• Jangan hanya fokus pada penurunan berat badan yang cepat, tetapi pada perubahan pola makan yang sehat dan berkelanjutan.
• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana penurunan berat badan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Bunda.

Dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dan menerapkan pola makan yang sehat, Bunda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang aman serta efektif.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!