Kebiasaan makan bisa bikin gula darah naik. Bagi penderita diabetes, ini adalah salah satu hal penting yang tak boleh luput dari perhatian. Pasalnya, kadar gula darah yang tinggi dapat memicu berbagai komplikasi kesehatan yang serius.

Selain faktor genetik dan gaya hidup, kebiasaan makan juga dapat memengaruhi kadar gula darah. Misalnya saja, Bnda suka mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan atau menambahkan banyak gula buatan. 

Hal tersebut bisa memicu diabetes yang dapat menyebabkan komplikasi masalah kesehatan. Berikut beberapa kebiasaan makan yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Sebaiknya dihindari, Bunda. 

Kebiasaan makan yang bikin gula darah naik

1. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan

Makanan tinggi karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta, dapat dipecah menjadi gula sederhana dengan cepat di dalam tubuh. Hal ini menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Sebaiknya pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, dan ubi jalar yang lebih lambat dicerna dan membantu menjaga gula darah stabil.

2. Terlalu banyak mengonsumsi gula tambahan

Konsumsi gula dan pemanis buatan berlebihan dapat meningkatkan kadar gula darah secara signifikan. Terlalu banyak gula juga dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Batasi konsumsi gula dan pilih pemanis alami seperti stevia atau madu dalam jumlah sedang.

3. Melewatkan sarapan

Melewatkan sarapan dapat menyebabkan kadar gula darah turun drastis dan meningkatkan rasa lapar berlebihan pada siang hari. Hal ini dapat memicu makan berlebihan dan pilihan makanan yang tidak sehat sehingga meningkatkan kadar gula darah. 

Pastikan sarapan dengan makanan bergizi seimbang untuk menjaga kadar gula darah stabil. Berdasarkan tinjauan besar terhadap penelitian yang diterbitkan pada 2019 di The Journal of Nutrition menyimpulkan bahwa mereka yang melewatkan sarapan memiliki risiko lebih besar terkena diabetes dibandingkan hanya makan oatmeal atau telur.

“Bahkan jika Anda tidak merasa lapar, makanlah. Tidak ada aturan tentang makanan apa yang harus dimakan saat sarapan, pilihlah makanan yang mudah dan Anda nikmati,” jelas Melinda Maryniuk, ahli diet terdaftar dan pemilik Diabetes and Nutrition Consultants, di Boston, dilansir dari AARP.

4. Makan terlalu cepat

Makan dengan cepat dapat menyebabkan makan berlebihan dan meningkatkan kadar gula darah. Makanlah dengan perlahan dan perhatikan rasa kenyang untuk membantu mengontrol porsi makan.

Makan secara perlahan juga bisa membantu menjaga berat badan. Janet Zinn selaku seorang psikoterapis berlisensi mengatakan bahwa belajar makan perlahan bisa membantu diet penurunan berat badan menjadi lebih sempurna.

“Saya meminta klien belajar bagaimana memilih makanan yang disukai dan benar-benar merasakan setiap potongan yang masuk ke dalam mulut mereka. Saya menyarankan mereka mengunyahnya perlahan, menelan hanya ketika semua makanan sudah dikunyah, dan ulangi lagi. Perlu waktu mengetahui bahwa kita sebenarnya sudah kenyang,” papar Jane seperti dikutip dari Everyday Health.

5. Jarang makan serat

Serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula darah. Konsumsi makanan kaya serat seperti buah, sayur, dan kacang-kacangan dapat membantu menjaga gula darah stabil.

Serat juga membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi risiko makan berlebihan. Sayuran kaya akan serat yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula ke dalam darah. Pastikan untuk memasukkan porsi sayur yang cukup dalam setiap waktu makan.

6. Kurang minum air putih

Dehidrasi dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur kadar gula darah. Minumlah air putih yang cukup setiap hari untuk menjaga kadar gula darah stabil.

7. Mengonsumsi makanan olahan

Makanan olahan, seperti sereal, daging kemasan, dan makan malam yang bisa dimasak dengan microwave telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, depresi, dan penyakit kardiovaskular. 

Sebuah tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa diabetes harus ditambahkan ke dalam daftar. Setiap peningkatan 10 % jumlah makanan ultra-olahan dalam pola makan partisipan dikaitkan dengan risiko 15% lebih tinggi terkena diabetes.

“Biasanya, makanan olahan tidak memberikan rasa kenyang seperti makanan utuh. Lebih banyak makanan olahan cenderung berkorelasi dengan asupan kalori lebih tinggi. Terlalu banyak kalori menyebabkan kelebihan berat badan yang meningkatkan risiko resistensi insulin” jelas Kara Mitchell, ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat di Duke Health and Fitness Center, Durham, North Carolina.

8. Merokok setelah makan

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), perokok 30% hingga 40% lebih mungkin terkena diabetes dibandingkan bukan perokok. Perokok berat memiliki risiko lebih besar.

Kebiasaan merokok setelah makan termasuk yang terburuk. Tinjauan penelitian yang diterbitkan dalam Diabetology & Metabolic Syndrome edisi 2019 menunjukkan bahwa merokok merupakan satu-satunya penyebab setidaknya 25 juta kasus diabetes di seluruh dunia.

Tips menjaga gula darah tetap stabil

• Konsumsi makanan dengan gizi seimbang
• Batasi konsumsi karbohidrat sederhana
• Perbanyak konsumsi serat
• Makan dengan teratur
• Pilih camilan sehat
• Makan dengan perlahan
• Minum air putih yang cukup
• Hindari makanan olahan
• Hindari makan terlalu malam
• Rutin berolahraga
• Kelola stres dengan baik

Dengan menghindari kebiasaan makan yang tidak sehat dan menerapkan pola makan seimbang, Bunda dapat menjaga kadar gula darah dalam kondisi stabil dan terhindar dari risiko diabetes. 

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!