9 Menu Buka Puasa untuk Diet yang Sehat dan Rendah Kalori

Puasa bukan alasan untuk mengesampingkan program diet Bunda. Justru dengan pola makan yang tepat, Ramadhan bisa menjadi kesempatan untuk tetap sehat dan menjaga berat badan.

Kunci utama diet saat berpuasa adalah memilih menu buka yang rendah kalori, tinggi protein, dan kaya serat. Ada banyak makanan rendah kalori yang juga dapat mendukung penurunan berat badan.

Banyak makanan rendah kalori yang bisa membuat Bunda merasa lapar dan tidak kenyang di antara waktu makan. Jika Bunda ingin menurunkan berat badan namun tetap merasa kenyang, pertimbangkan untuk menambahkan oat, greek yogurt, dan makanan berprotein tinggi atau berserat tinggi lainnya.

Selain itu, banyak makanan bergizi yang mengenyangkan dan rendah kalori. Mengutip dari Healthline, berikut ragam makanan rendah kalori yang ternyata mengenyangkan.

Mengenal menu makanan rendah kalori

Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas. Makanan rendah kalori umumnya mengandung kurang dari 400 kalori per porsi. Namun angka ini bisa bervariasi tergantung pada kebutuhan kalori harian Bunda.

Berikut contoh menu makanan rendah kalori:

• Sayuran: Brokoli, bayam, selada, mentimun, tomat (Kaya akan serat yang mengenyangkan)
• Buah-buahan: Semangka, melon, jeruk bali, apel (sumber vitamin dan mineral)
• Protein: Dada ayam tanpa kulit, ikan bakar, putih telur (membantu membangun otot)
• Sup: Sup miso dan sup sayuran (hangat dan mengenyangkan)
• Biji-bijian: Beras merah, quinoa, dan roti gandum (sumber serat yang mengenyangkan)

Manfaat makanan rendah kalori

Memasukkan menu makanan rendah kalori ke dalam pola makan Bunda dapat memberikan beberapa manfaat, di antaranya:

1. Menurunkan berat badan

Ini adalah manfaat utama yang dicari banyak orang. Dengan membatasi asupan kalori, tubuh akan membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, sehingga berat badan berangsur turun.

2. Mengontrol gula darah

Makanan rendah kalori yang kaya serat dapat membantu mengatur kadar gula darah sehingga baik untuk penderita diabetes atau pra-diabetes.

3. Menjaga kesehatan jantung

Pola makan rendah kalori yang dikombinasikan dengan olahraga dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Untuk itu, Bunda juga dianjurkan makan sahur rendah kalori.

4. Meningkatkan metabolisme

Beberapa makanan rendah kalori dapat membantu meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran kalori lebih efisien. Bunda bisa mengombinasikan berbagai makanan rendah kalori saat sahur dan berbuka puasa.

Risiko mengonsumsi makanan rendah kalori

Meskipun bermanfaat, ada beberapa risiko yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi makanan rendah kalori, antara lain:

1. Kekurangan nutrisi

Jika tidak cermat dalam memilih menu sahur dan buka puasa, diet rendah kalori bisa menyebabkan kekurangan nutrisi penting. Pastikan asupan protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral tetap terpenuhi selama Ramadhan.

2. Kurang energi

Konsumsi kalori yang terlalu rendah dapat membuat Bunda merasa lemas dan kurang energi untuk beraktivitas saat puasa. Pastikan Bunda tidak terlalu membatasi kalori yang malah mengganggu ibadah berpuasa selama Ramadhan.

3. Sulit dipertahankan

Pola makan yang terlalu ketat dan rendah kalori bisa sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Terutama masuk bulan Ramadhan, di mana Bunda butuh asupan banyak energi saat berpuasa.

Makanan rendah kalori dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan. Namun penting untuk memilih menu yang bervariasi dan tetap memenuhi kebutuhan nutrisi harian Bunda selama Ramadhan.

Menu buka puasa yang rendah kalori

1. Kurma dan teh tawar

Tradisi berbuka puasa dengan kurma dan teh tawar ternyata sangat baik untuk diet. Kurma mengandung gula alami yang mengembalikan energi secara perlahan. Sementara teh tawar membantu melancarkan pencernaan.

Kurma merupakan salah satu menu buka puasa yang manis namun tinggi serat dan antioksidan. Bisa membantu mengurangi keinginan mengonsumsi gula olahan. Satu buah kurma hanya mengandung 66 kalori, 0,04 g lemak, 18 g karbohidrat, 1,6 g serat, dan 0,4 g protein.

2. Salad buah dengan greek yogurt

Menu buka yang segar dan kaya vitamin bisa memilih salad buah dicampur greek yogurt. Pilih buah-buahan dengan kandungan air tinggi seperti semangka, melon, dan pepaya.  

Untuk menambah protein dan serat, gunakan greek yogurt sebagai sausnya. Satu porsi 1 cangkir (245 gram) greek yogurt tanpa lemak menyediakan sekitar 150 kalori dan 25 gram protein.

Sebuah penelitian yang melibatkan 20 wanita meneliti bagaimana camilan greek yogurt tanpa lemak mempengaruhi nafsu makan dibandingkan dengan makanan berlemak tinggi seperti cokelat.

3. Sup sayuran

Hangat dan mengenyangkan, sup sayuran kaya akan nutrisi serta serat sebagai menu buka puasa. Tambahkan protein dengan memasukkan ayam atau ikan ke dalam sup. Hindari penggunaan santan dan ganti dengan kaldu rendah lemak.

4. Oatmeal dengan buah dan kacang

Oatmeal tinggi serat beta-glucan yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Tambahkan potongan buah dan kacang-kacangan seperti almond atau chia seed untuk menambah nutrisi dan rasa.

Oatmeal merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dicerna tubuh secara perlahan sehingga energi akan bertahan lama. Karbohidrat kompleks dalam oatmeal membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mencegah Bunda merasa lapar berlebihan pada malam hari.

Satu porsi 1/2 cangkir (40 gram) oat kering hanya mengandung 154 kalori tapi mengandung 5 gram protein dan 4 gram serat. Keduanya dapat berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan Bunda.

5. Sate dada ayam dengan sambal bawang

Dada ayam tanpa kulit kaya akan protein dan rendah lemak. Marinasi dada ayam dengan bumbu minimalis lalu bakar atau panggang. Sambal bawang menjadi pelengkap yang sehat dibandingkan dengan bumbu kacang yang tinggi kalori. 

6. Steak daging sapi panggang dengan sayuran kukus

Daging sapi panggang sumber protein yang baik untuk diet. Hindari penggunaan minyak goreng berlebih. Kukus sayuran seperti brokoli atau asparagus untuk pelengkap.

7. Telur dadar dan sayuran

Telur merupakan sumber protein yang baik untuk membangun dan memelihara otot. Tambahkan berbagai sayuran untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral.

Melansir NDTV, telur kaya akan protein dan lemak sehat (HDL) yang membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Protein dalam telur juga membantu membangun dan memelihara massa otot yang penting untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori.

Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein, dan beragam vitamin dan mineral penting

8. Ayam atau telur rebus dengan salad sayuran

Protein dari ayam atau telur rebus dapat membantu Bunda merasa kenyang lebih lama. Padukan dengan salad sayuran untuk menambah asupan serat.

9. Ikan bakar atau kukus

Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Sebuah penelitian yang mengevaluasi efek protein daging sapi, ayam, dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar terhadap perasaan kenyang.

Pilih metode memasak bakar atau kukus untuk meminimalisir penggunaan minyak.

Ingat, kunci diet saat berbuka puasa adalah memilih makanan yang tinggi protein, serat, dan rendah lemak. Perhatikan juga porsi makan dan jangan lupa untuk tetap terhidrasi dengan air putih.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!