Jaga berat badan usai Lebaran dengan tetap menjaga makan. Di sini, Bubun telah rangkumkan daftar menu diet sehat dan murah untuk seminggu yang bisa Bunda coba jika ingin jaga pola makan.

Memiliki pola makan sehat dan seimbang merupakan kunci utama untuk menjaga kesehatan tubuh serta mencapai berat badan ideal. Pola makan yang sehat dan seimbang umumnya kaya akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.

Merencanakan menu sehari-hari tidaklah sulit asalkan setiap makanan dan camilan mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak.

Bunda mungkin ingin merencanakan sekitar 100 hingga 250 kalori untuk setiap camilan dan 300 hingga 600 kalori per makan, semua tergantung pada tingkat rasa lapar dan kebutuhan energi Bunda.

Mengutip Verywell Fit, pola makan yang sehat umumnya mencakup kombinasi hal-hal berikut:

Sayuran: Usahakan untuk mengisi sekitar setengah piring Bunda dengan sayuran. Tambahkan banyak sayuran silangan seperti brokoli, sayuran berdaun hijau, serta pilihan warna-warni seperti paprika.

Buah-buahan: Pilihlah buah segar bila memungkinkan dan cobalah berbagai warna. Buah berry, anggur, apel, dan jeruk bali merupakan pilihan yang bagus.

Biji-bijian utuh: Mengonsumsi biji-bijian dalam bentuk utuh memberikan tambahan serat dan nutrisi. Ini termasuk nasi merah, oat, dan roti 100% gandum utuh.

Protein tanpa lemak: Tinggi protein dan relatif rendah lemak, protein tanpa lemak termasuk ayam panggang, kalkun giling, dan ikan putih.

Lemak sehat: Ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, serta kacang-kacangan, seperti kenari, menyediakan asam lemak omega-3 esensial. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh yang bermanfaat.

Bagi Bunda yang ingin menjalani program diet, tidak perlu khawatir dengan anggaran yang terbatas. Berikut ini adalah daftar menu diet sehat dan murah terjangkau untuk seminggu.

Menu Diet Sehat dan Murah untuk Seminggu

Menu diet seminggu: Senin

Sarapan

1 jeruk bali
2 butir telur rebus (atau digoreng dalam wajan anti lengket)
1 potong roti panggang gandum utuh 100%.

Makronutrien: kurang lebih 327 kalori, 18 gram protein, 41 gram karbohidrat, dan 11 gram lemak

Camilan

1 pisang
1 cangkir yogurt tawar dengan 1 sendok makan madu

Makronutrien: 324 kalori, 14 gram protein, 62 gram karbohidrat, 4 gram lemak

Makan siang

6 ons dada ayam panggang
Salad besar (3 cangkir sayuran campur dengan 1 cangkir tomat ceri, 1/4 buah alpukat, di atasnya diberi 2 sendok makan balsamic vinaigrette)

Makronutrien: 396 kalori, 41 gram protein, 18 gram karbohidrat, 18 gram lemak

Camilan

1 cangkir wortel kecil
3 sendok makan hummus
1/2 potong roti gandum

Makronutrien: 192 kalori, 7 gram protein, 31 gram karbohidrat, 5 gram lemak

Makan malam

1 cangkir brokoli kukus
1 cangkir nasi merah
Ikan halibut (porsi 4 ons)

Makronutrien: 399 kalori, 34 gram protein, 57 gram karbohidrat, 4 gram lemak

Menu diet seminggu: Selasa

Sarapan

1 muffin gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang
1 jeruk

Makronutrien: 391 kalori dengan 14 gram protein, 52 gram karbohidrat, dan 17 gram lemak

Camilan

1 wadah 7 ons yogurt Yunani polos 2% dengan 1/2 cangkir blueberry

Makronutrien: 188 kalori, 20 gram protein, 19 gram karbohidrat, 4 gram lemak

Makan siang

Sandwich ayam (6 ons daging dada ayam, irisan tomat besar, selada hijau, 1/4 alpukat, dan 2 sendok teh mustard madu pada dua potong roti gandum)

Makronutrien: 540 kalori, 59 gram protein, 34 gram karbohidrat, 18 gram lemak

Camilan

1 cangkir (sekitar 30) buah anggur

Makronutrien: 100 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbohidrat, 0 gram lemak

Makan malam

Steak sirloin 5 ons
1 ubi panggang
1 cangkir bayam matang (dibuat dengan 2 sendok teh minyak zaitun)
1 cangkir kacang hijau

Makronutrien: 612 kalori, 48 gram protein, 40 gram karbohidrat, 30 gram lemak

Menu diet seminggu: Rabu

Sarapan

Overnight oats (1 pisang tumbuk, 2 sendok makan chia seed, 1/2 cangkir oat, 1 cangkir susu almond, 1 sendok teh kayu manis)

Makronutrien: kurang lebih 431 kalori dengan 12 gram protein, 73 gram karbohidrat, 13 gram lemak

Camilan

1 buah pir segar
1 ons (22) kacang almond

Makronutrien: 271 kalori, 7 gram protein, 33 gram karbohidrat, 15 gram lemak

Makan siang

1 telur goreng
1 potong roti gandum utuh
1/2 buah alpukat, haluskan
1 apel sedang

Makronutrien: 408 kalori, 13 gram protein, 48 gram karbohidrat, 21 gram lemak

Camilan

3 sendok makan hummus
1 cangkir wortel kecil
1 cangkir tomat ceri

Makronutrien: 140 kalori, 6 gram protein, 21 gram karbohidrat, 5 gram lemak

Makan malam

1 muffin gandum utuh
1 potong tomat, 2 lembar daun selada, 1 potong bawang bombay
Burger ayam 5 ons
2 sendok makan saus tomat

Makronutrien: 531 kalori, 43 gram protein, 38 gram karbohidrat, 24 gram lemak

Meni diet seminggu: Kamis

Sarapan

2 potong roti panggang gandum utuh 100% dengan 2 sendok makan selai kacang
1 pisang

Makronutrien: kurang lebih 454 kalori dengan 16 gram protein, 62 gram karbohidrat, dan 18 gram lemak

Camilan

1 cangkir anggur
1 ons (14) kenari

Makronutrien: 290 kalori, 5 gram protein, 31 gram karbohidrat, 19 gram lemak

Makan siang

1/2 kaleng tuna kemasan air (tiriskan), tambahkan 1 sendok makan mayones, selada, dan irisan tomat
1/2 irisan alpukat

Makronutrien: 496 kalori, 27 gram protein, 28 gram karbohidrat, 132 gram lemak

Camilan

1 cangkir keju cottage (1% lemak)
1/2 cangkir blueberry

Makronutrien: 205 kalori, 29 gram protein, 17 gram karbohidrat, 3 gram lemak

Makan malam

1,5 cangkir pasta gandum utuh
1 cangkir saus tomat
Salad porsi kecil (1 cangkir sayuran campur dengan setengah cangkir tomat ceri di atasnya diberi satu sendok makan balsamic vinaigrette)

Makronutrien: 472 kalori, 18 gram protein, 91 gram karbohidrat, 8 gram lemak

Menu diet seminggu: Jumat

Sarapan

1 bagel gandum utuh
3 sendok makan krim keju

Makronutrien: kurang lebih 441 kalori dengan 15 gram protein, 59 gram karbohidrat, dan 16 gram lemak

Camilan

1 cangkir wortel kecil
1 cangkir potongan kembang kol
2 sendok makan saus

Makronutrien: 191 kalori, 3 gram protein, 15 gram karbohidrat, 14 gram lemak

Makan siang

Burger sayuran
Roti gandum utuh
Keju cheddar 1 potong
1 irisan apel

Makronutrien: 573 kalori, 25 gram protein, 62 gram karbohidrat, 26 gram lemak

Camilan

1 pisang
2 sendok makan selai kacang

Makronutrien: 293 kalori, 8 gram protein, 35 gram karbohidrat, 16 gram lemak

Makan malam

4 ons filet ikan
1 cangkir kacang hijau kukus
1 cangkir nasi merah
1 salad porsi kecil dengan 1 sendok makan saus salad

Makronutrien: 526 kalori, 38 gram protein, 60 gram karbohidrat, 15 gram lemak

Menu diet seminggu: Sabtu

Sarapan

7 ons greek yogurt
1 pisang
1 butir telur rebus

Makronutrien: sekitar 323kalori dengan 27 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 9 gram lemak

Camilan

10 pretzel gandum utuh
3 sendok makan hummus

Makronutrien: 305 kalori, 10 gram protein, 55 gram karbohidrat, 6 gram lemak

Makan siang

1 tortilla gandum utuh
4 ons dada ayam
Keju cheddar satu potong
1 cangkir sayuran campur
1 sendok makan mustard madu

Makronutrien: 531 kalori, 43 gram protein, 25 gram karbohidrat, 28 gram lemak

Camilan

1/2 ons (11) kacang almond
1 buah persik segar

Makronutrien: 153 kalori, 5 gram protein, 20 gram karbohidrat, 8 gram lemak

Makan malam

5 ons panggang daging
Salad porsi kecil dengan 1 sendok makan vinaigrette
1 ubi panggang ukuran sedang
5 batang asparagus

Makronutrien: 440 kalori, 42 gram protein, 31 gram karbohidrat, 16 gram lemak

Camilan

1 kue keping coklat ukuran sedang
1 cangkir irisan strawberry

Makronutrien: 201 kalori, 3 gram protein, 32 gram karbohidrat, 8 gram lemak

Menu diet seminggu: Minggu

Sarapan

1 cangkir oatmeal matang
1/2 cangkir blueberry
1/2 cangkir susu tanpa lemak
2 sendok makan mentega almond

Makronutrien: 439 kalori, 17 gram protein, 50 gram karbohidrat, 21 gram lemak

Camilan

7 ons greek yogurt
1 irisan apel

Makronutrien: 241 kalori, 20 gram protein, 33 gram karbohidrat, 4 gram lemak

Makan siang

Dada ayam panggang 6 ons
Salad besar dengan tomat dan bawang bombay serta 2 sendok makan balsamic vinaigrette
1 ubi panggang

Makronutrien: 708 kalori, 45 gram protein, 42 gram karbohidrat, 40 gram lemak

Camilan

1 cangkir kuntum brokoli mentah
1 cangkir wortel kecil
3 sendok makan hummus

Makronutrien: 168 kalori, 8 gram protein, 26 gram karbohidrat, 6 gram lemak

Makan malam

4 ons porsi ikan panggang
1 cangkir nasi merah
5 batang asparagus

Makronutrien: 468 kalori, 31 gram protein, 49 gram karbohidrat, 16 gram lemak

Tips:

• Kamu dapat mengganti bahan-bahan dalam menu di atas sesuai dengan selera dan ketersediaan bahan di pasar.
• Pastikan untuk memilih bahan-bahan yang segar dan berkualitas.
• Gunakan teknik memasak yang sehat seperti merebus, mengukus, atau membakar.
• Hindari penggunaan minyak goreng berlebihan.
• Minum air putih yang cukup selama menjalani program diet.
• Lakukan olahraga secara rutin untuk membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Dengan mengikuti tips-tips di atas, kamu dapat menjalani program diet yang sehat dan murah tanpa harus merasa kelaparan atau kekurangan gizi.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!