Arina Yulistara | HaiBunda
Selasa, 16 Jul 2024 18:40 WIBIngin mencoba diet vegan? Mungkin bisa melihat panduan diet vegan Ariana Grande untuk menurunkan berat badan.
Ariana Grande merupakan penyanyi ternama dengan suara merdu dan gaya khasnya. Ia selalu tampil memukau di atas panggung.
Tak hanya suaranya, tubuh langsing dan bugarnya pun kerap menjadi sorotan. Rahasia di balik tubuh idealnya ini tak lepas dari gaya hidup sehatnya, termasuk pola makan vegan.
Sejak 2013, Ariana Grande memutuskan untuk menjalani pola makan vegan, di mana ia sama sekali tidak mengonsumsi produk hewani. Penyanyi 31 tahun itu percaya bahwa diet vegan tak hanya membantunya menjaga berat badan tapi juga meningkatkan kesehatan dan energi.
"Saya sudah makan secara organik sejak saya masih kecil dan selalu membatasi konsumsi daging, tetapi hari ini menandai hari pertama saya sebagai 100% Vegan!!!! Hari yang menggembirakan," tulis Ariana Grande di Twitter pada 2013 lalu.
Bagi Bunda yang ingin mencoba diet vegan untuk pemula, bisa mengikuti jejak Ariana Grande dalam menerapkan diet vegan. Berikut panduan menu makannya dari sarapan hingga makan malam.
Diet vegan adalah pola makan yang mengharuskan Bunda mengonsumsi biji-bijian, sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan kacang-kacangan. Orang yang mengikuti pola makan vegan mendapatkan nutrisi hariannya dari makanan nabati dibandingkan produk hewani, seperti daging, produk susu, serta telur.
Beberapa orang memilih untuk memulai diet vegan ketika mendengar tentang betapa ramah lingkungannya pola makan nabati. Mengutip dari US News, data menunjukkan bahwa dibutuhkan hampir 100 kali lebih banyak lahan untuk menghasilkan satu kilokalori energi atau satu gram protein dari daging sapi dibandingkan untuk menghasilkan kilokalori energi atau gram protein yang sama dari bahan nabati.
Orang lain mungkin mengikuti diet vegan karena keyakinan tentang kesejahteraan hewan atau terinspirasi oleh selebriti, seperti Billie Eilish dan Ariana Grande. Diet vegan juga telah terbukti memiliki beragam manfaat kesehatan.
Rhyan Geiger, ahli diet terdaftar yang berbasis di Phoenix, Arizona, mengatakan bahwa diet vegan dapat memberikan manfaat kesehatan dalam berbagai cara. Bahkan ia menyebutnya sebagai kunci untuk meningkatkan kesehatan.
Semakin banyak penelitian yang menyoroti potensi manfaat kesehatan dari pola makan vegan, mulai dari penurunan berat badan hingga menurunkan peradangan, kesehatan jantung, kesehatan usus, dan masih banyak lagi.
Berikut jenis diet vegan yang bisa Bunda pelajari terlebih dahulu.
Salah satu jenis diet vegan adalah tipe gluten free. Di mana Bunda mengonsumsi makanan bebas gluten (protein yang biasa ditemukan dalam sereal, gandum, atau jelai.
Jenis ini cocok bagi penderita penyakit imun yang menganggap bahwa protein dari gluten adalah ancaman. Bahkan bisa menimbulkan respon imun yang buruk sehingga mengganggu pencernaan.
Jenis diet vegan lainnya ada yang namanya raw vegan. Bunda mengonsumsi makanan vegan dalam kondisi mentah.
Hal tersebut dilakukan karena dianggap membuat makanan memiliki nutrisi utuh tanpa harus memalui proses masak. Tujuan lainnya juga menghindari hilangnya nutrisi jika makanan dimasak dalam suhu tinggi.
Meski demikian, pelaku diet raw vegan terkadang tetap memasak makanannya namun dibuat setengah matang dan proses pembuatan tidak melebihi suhu 40 derajat celcius.
Pernah dengar diet vegetarian? Apa bedanya sama diet vegan ya?
Diet vegetarian dan vegan sebenarnya sama-sama fokus pada pola makan nabati. Hanya saja, ada perbedaan utama dalam jenis makanan yang dikonsumsi.
Pelaku diet vegetarian tidak mengonsumsi daging merah, unggas, ikan, dan terkadang seafood. Namun ada beberapa tipe vegetarian, misalnya lacto-ovo yakni vegetarian yang masih mengonsumsi telur dan susu.
Ada pula yang disebut lacto vegetarian yang mengonsumsi susu tapi tidak telur. Kemudian ovo vegetarian yang mengonsumsi telur tapi tidak susu.
Mirip vegetarian namun lebih ketat. Vegan menghindari semua produk yang berasal dari hewan, termasuk daging, unggas, ikan, telur, susu, keju, yoghurt, madu, bahkan beberapa bahan tambahan makanan yang berasal dari hewan.
Selain makanan, beberapa pelaku diet vegan bahkan menghindari produk sampingan hewani seperti gelatin, lanolin, dan whey. Mereka juga tidak mengenakan pakaian berbahan kulit, wol, maupun sutra.
Singkatnya, vegan adalah pola makan vegetarian yang lebih ketat. Para vegan menghindari semua produk hewani. Sementara vegetarian dapat menyertakan beberapa produk hewani dalam diet.
Mengutip dari Healthline, ada beberapa manfaat diet vegan yang perlu Bunda pahami.
Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa pelaku diet vegan cenderung lebih kurus dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) lebih rendah dibandingkan nonvegan. Selain itu, beberapa penelitian terkontrol secara acak melaporkan bahwa diet vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan pola makan lainnya.
Dalam sebuah penelitian kecil menunjukkan kalau peserta yang mengikuti pola makan vegan kehilangan rata-rata 13 pound (6 kg) selama 16 minggu. Sedangkan mereka yang mengikuti pola makan Mediterania tidak mengalami penurunan berat badan.
Pelaku diet vegan cenderung memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan sensitivitas insulin lebih tinggi. Ini mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Sebuah studi tahun 2006 bahkan melaporkan bahwa pola makan vegan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes lebih dari pola makan yang direkomendasikan dari American Diabetes Association (ADA). Dalam sebuah penelitian tahun 2009, 43 persen peserta yang mengikuti pola makan vegan mampu mengurangi dosis obat penurun gula darah, dibandingkan dengan 26 persen peserta yang mengikuti pola makan direkomendasikan ADA.
Secara umum, pola makan vegan dianggap menurunkan risiko komplikasi bagi penderita diabetes tipe 2. Penderita diabetes yang mengganti protein nabati dengan daging dapat mengurangi risiko buruknya fungsi ginjal.
Terlebih lagi, beberapa penelitian melaporkan bahwa pola makan vegan dapat membantu meringankan rasa sakit yang disebabkan oleh neuropati perifer, suatu kondisi umum pada penderita diabetes.
Vegan umumnya mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayur-sayuran dibandingkan nonvegan. Hal ini mungkin menjelaskan mengapa penelitian tahun 2017 menemukan bahwa pelaku vegan mendapat manfaat 15 persen lebih rendah risiko terkena kanker.
Misalnya saja, mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat mengurangi risiko kanker kolorektal sebesar 9 persen sampai 18 persen. Menurut National Cancer Institute, mengonsumsi makanan nabati dalam jumlah lebih tinggi mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker perut, paru-paru, mulut, dan tenggorokan.
Makan buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan, serta serat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Pola makan vegan yang terencana dengan baik umumnya mencakup semua makanan ini dalam jumlah yang lebih tinggi daripada pola makan standar Barat.
Studi observasional yang membandingkan vegan dengan vegetarian dan nonvegetarian melaporkan bahwa vegan mendapat manfaat dari risiko 75 persen lebih rendah terkena tekanan darah tinggi. Vegan juga mungkin memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami hubungan tersebut.
Diet vegan memang memiliki banyak manfaat kesehatan tapi ada juga beberapa efek samping yang perlu diwaspadai.
Diet vegan berisiko kekurangan vitamin B12, iron, kalsium, dan omega-3 karena nutrisi ini biasanya banyak ditemukan pada produk hewani. Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan anemia hingga kerusakan saraf.
Kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan anemia dan mudah lelah. Kekurangan kalsium mungkin mengganggu kesehatan tulang serta gigi. Sementara kekurangan omega-3 bisa mempengaruhi kesehatan jantung dan otak.
Bagi Bunda yang baru beralih ke diet vegan, mungkin akan mengalami masalah pencernaan seperti kembung dan gas. Hal ini disebabkan oleh tingginya asupan serat yang berasal dari sayuran, buah, dan kacang-kacangan.
Umumnya masalah ini akan membaik seiring berjalannya waktu tapi tetap dianjurkan untuk mengenalkan serat secara bertahap.
Diet vegan bisa menyebabkan berat badan turun. Ini menjadi hal yang baik jika anda memiliki berat badan berlebih. Namun penurunan berat badan yang terlalu drastis tidaklah sehat. Pastikan untuk mengonsumsi kalori yang cukup dan perbanyak asupan protein nabati.
Berikut panduan menu diet vegan ala penyanyi Ariana Grande yang bisa Bunda ikuti.
Menu diet vegan Ariana Grande saat sarapan dengan mengonsumsi smoothies. Pelatih Ariana Grande, Harley Pasternak, sering membuatkan smoothies merah yang memuaskan hasrat manis dengan campuran raspberry, blueberry, jeruk, bubuk protein vanila, dan biji rami.
Variasi smoothies lainnya, seperti smoothies hijau dan putih. Smoothies hijau memadukan bayam, anggur, pir, alpukat, air jeruk nipis, dan masih banyak lagi.
Smoothies sebuah keharusan bagi Ariana Grande. Selain itu, ia juga senang mengonsumsi oatmeal pada pagi hari.
Ariana Grande mengonsumsi salad saat makan siang. Salad sayur dengan berbagai topping seperti kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan saus vinaigrette, menjadi favoritnya.
Menu diet makan malam Ariana Grande yang menjadi favoritnya adalah tahu. Selain tahu, terkadang Ariana Grande memasak tumis sayuran dan semangkok nasi merah.
Rutinitas olahraga juga menggabungkan banyak keseimbangan. Selain mengonsumsi makanan sehat dan minum banyak air, Ariana Grande mengatakan bahwa olahraga setiap hari menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat nabati.
Pasternak menggunakan satu teknik khusus untuk membuatnya tetap bergerak. Ia meminta Ariana Grande berjalan minimal 12 ribu langkah sehari.
"Saya memberi (Ariana) target langkah setiap hari, apakah dia akan menari untuk mencapai target langkah tersebut atau menonton film favoritnya sambil berjalan di treadmill dengan sangat lambat," katanya pada Popsugar.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar dan klik di SINI. Gratis!