Arina Yulistara | HaiBunda
Sabtu, 08 Feb 2025 14:40 WIBBunda memilih latihan fisik dengan berjalan kaki saat diet turun berat badan? Jalan cepat atau lambat ya yang lebih efektif menurunkan berat badan? Mari bahas di sini, Bunda.
Berjalan kaki merupakan salah satu aktivitas fisik yang paling murah dan mudah dilakukan oleh siapa saja, dari berbagai kelompok usia hingga orang dengan kondisi kesehatan tertentu. Ada berbagai variasi jalan kaki, mulai dari jalan santai, jalan cepat, hingga ruck-walking.
Jalan kaki memang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, namun kecepatan serta jarak yang ditempuh bisa mengoptimalkan manfaatnya. Pertanyaannya, mana yang lebih efektif dalam membakar lemak dan menurunkan berat badan, jalan cepat atau jalan lambat ya?
Bagaimana dengan aktivitas Bunda sehari-hari? Apakah lebih sering jalan cepat atau lambat? Yuk kita bahas mengenai efektivitas jalan kaki secara kecepatan dalam membakar lemak untuk diet.
Berikut ini beberapa manfaar jalan kaki untuk diet turun berat badan:
Jalan cepat atau brisk walking merupakan salah satu bentuk aktivitas aerobik intensitas sedang. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktivitas aerobik intensitas sedang ditandai dengan peningkatan detak jantung yang cukup untuk membuat seseorang berkeringat dan bernapas lebih cepat, namun masih dapat berbicara tanpa terengah-engah.
Adapun manfaat jalan cepat untuk diet, sebagai berikut.
Studi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menemukan bahwa jalan cepat lebih efektif dalam mengatur berat badan dibandingkan jalan santai. Jalan cepat dapat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan metabolisme yang berperan penting dalam proses penurunan berat badan.
Jalan cepat dapat meningkatkan sirkulasi darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi kadar kolesterol jahat. Mengutip Times of India, sebuah studi yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa jalan cepat secara signifikan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain membantu menurunkan berat badan, jalan cepat juga baik untuk kesehatan otot dan tulang. Aktivitas ini dapat memperkuat otot tubuh bagian bawah, meningkatkan fleksibilitas sendi, serta mencegah osteoporosis dengan memperlambat hilangnya massa tulang.
Studi dalam British Journal of Sports Medicine mengungkapkan bahwa berjalan dengan kecepatan sedang hingga cepat dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Sementara itu, berjalan dengan kecepatan lebih lambat dalam durasi yang lebih panjang juga memiliki manfaat tersendiri, terutama untuk kesehatan.
Jalan dalam durasi yang lebih lama, seperti 1 sampai 2 jam, dapat meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru. Aktivitas ini membantu memperbaiki sirkulasi darah serta meningkatkan kapasitas paru-paru dalam menyerap oksigen.
Berjalan kaki dalam waktu yang lebih lama merangsang pelepasan hormon bahagia seperti endorfin, dopamin, serotonin, dan oksitosin. Ini membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
Jalan kaki dalam durasi lama dapat meningkatkan kadar high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik dalam tubuh. Penelitian dari Duke University Medical Center menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat memperbaiki komposisi partikel pembawa kolesterol sehingga mengurangi risiko penyumbatan arteri.
Studi juga menunjukkan kalau penderita diabetes yang berjalan kaki setidaknya dua jam seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang kurang aktif. Mereka yang berjalan kaki 3 hingga 4 jam seminggu bahkan memiliki risiko lebih rendah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Obesity menemukan bahwa berjalan kaki sebanyak 10 ribu langkah per hari, terutama dengan 3.500 langkah di antaranya dilakukan dengan kecepatan tinggi, dapat membantu menurunkan berat badan secara signifikan.
Studi lain dalam jurnal Nutrients (Januari 2022) melibatkan 25 wanita pascamenopause yang mengikuti program jalan kaki selama 15 hingga 30 minggu. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok yang berjalan lambat secara konsisten kehilangan lemak lebih banyak dibandingkan kelompok dengan kecepatan tinggi.
Para peneliti berspekulasi bahwa berjalan cepat dapat membuat seseorang lebih mudah terengah-engah yang menyebabkan tubuh banyak menggunakan glukosa sebagai sumber energi dibandingkan lemak. Sebaliknya, berjalan dengan kecepatan lebih lambat memungkinkan tubuh membakar banyak lemak sebagai sumber energi.
Untuk hasil yang optimal, kombinasi antara jalan cepat dan jalan lambat dalam rutinitas harian dapat memberikan manfaat maksimal bagi kesehatan serta diet penurunan berat badan. Jalan cepat bisa meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan metabolisme.
Sementara jalan lambat dalam durasi panjang dapat memperkuat daya tahan tubuh serta membakar lemak lebih efektif.
Jadi, baik jalan cepat maupun jalan lambat memiliki manfaat unik dalam mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Jika tujuan utama Bunda meningkatkan metabolisme serta membakar kalori dalam waktu singkat, jalan cepat bisa menjadi pilihan.
Kalau Bunda ingin meningkatkan daya tahan tubuh dan membakar lebih banyak lemak, berjalan dengan kecepatan lambat dan dalam waktu yang lebih lama mungkin alternatif terbaik. Bunda disarankan mengombinasikan kedua jenis jalan kaki ini dalam rutinitas harian.
"Sebaiknya Anda mencoba membuat rutinitas. Itu bisa berarti mencoba berjalan kaki sebelum bekerja atau berjalan satu atau dua putaran saat istirahat. Jumlah langkah Anda juga bisa ditambah sepanjang hari. Lakukan saja apa yang Anda bisa," papar Albert Matheny, RD, CSCS, salah satu pendiri SoHo Strength Lab, dilansir dari Women's Health.
Di samping itu, mengatur pola makan yang sehat dan berkonsultasi dengan dokter akan membantu memastikan bahwa strategi penurunan berat badan yang dipilih sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!