Tidak Takut Gemuk, Ini 10 Lemak Sehat Terbaik untuk Diet

Tidak semua makanan berlemak itu harus dijauhi selama diet ya. Ada jenis lemak sehat yang sebaiknya Bunda konsumsi selama diet karena dianggap dapat memenuhi asupan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Dilansir laman Medical News Today, jenis lemak sehat adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kedua lemak tersebut biasanya ditemukan di makanan kaya nutrisi seperti biji-bijian hingga beberapa jenis buah.

"Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6, keduanya merupakan lemak sehat," kata ahli diet klinis Katherine Marengo LDN, R.D.

"Memasukkan lemak sehat ke dalam makanan dapat menciptakan rasa kenyang, memperlambat pencernaan karbohidrat, dan menambah rasa pada makanan. Lemak sehat juga dapat membantu fungsi hormon, daya ingat, dan penyerapan nutrisi tertentu," sambungnya.

Pilihan lemak sehat di makanan dapat digabungkan dengan sumber nutrisi lain selama diet. Misalnya, lemak sehat dicampur dengan makanan kaya protein untuk menambah massa otot dan melancarkan metabolisme tubuh.

10 jenis lemak sehat dari makanan

Melansir dari beberapa sumber, berikut 10 sumber makanan mengandung lemak sehat yang dapat Bunda konsumsi selama diet:

1. Ikan

Banyak jenis ikan kaya akan asam lemak tak jenuh dan omega-3, yang berperan penting dalam kesehatan jantung dan otak. American Heart Association (AHA) merekomendasikan agar setiap orang setidaknya mengonsumsi 2 porsi ikan berlemak (fatty fish) setiap minggu. Sekitar 3 ons (80 gram) ikan matang setara dengan satu porsi.

"Produk ikan segar maupun kalengan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Misalnya, satu porsi ikan makerel segar (80 gram) mengandung sekitar 11,8 gram (80 gram) lemak dan 15,8 gram protein," ujar Marengo.

Selain ikan makerel, sumber lemak sehat juga dapat ditemukan di ikan tuna, herring, salmon, sarden, dan ikan teri.

2. Biji chia

Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan nutrisi, seperti lemak sehat. Dalam satu porsi biji chia (1 ons atau 28,35 gram, setidaknya mengandung 8,7 lemak yang sebagian besar merupakan lemak tak jenuh ganda. Selain itu, biji chia juga merupakan sumber omega-3 nabati yang baik untuk tubuh.

Kandungan lain di biji chia yang baik untuk kesehatan adalah antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium. Penelitian yang diterbitkan di Sage Journal tahun 2021 menunjukkan bahwa melengkapi pola makan sehat dengan biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada pengidap diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.

3. Buah alpukat

Alpukat dikenal sebagai buah terbaik untuk diet. Buah ini mengandung sekitar 80 persen lemak sehat, di mana kandungan lemaknya lebih tinggi dari kebanyakan makanan hewani.

"Alpukat juga merupakan salah satu sumber kalium yang baik untuk diet. Selain itu, buah ini kaya akan senyawa antioksidan," ungkap ahli diet klinis Marie Lorraine Johnson MS, RD, CPT, dikutip dari Healthline.

"Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik, yang menawarkan banyak manfaat bagi pencernaan, kesehatan jantung, dan manajemen berat badan," sambungnya.

4. Cokelat hitam

Cokelat hitam juga bisa menjadi pilihan makanan selama diet, Bunda. Dalam satu porsi cokelat hitam 70 persen (28,35 gram) mengandung 12,1 lemak.

"Cokelat hitam juga mengandung antioksidan flavonoid, yang dapat memberikan manfaat kognitif dan kardiovaskular," kata Marengo.

Meski mengandung lemak, konsumsi cokelat hitam terlalu banyak sebaiknya dibatasi selama program penurunan berat badan. Pasalnya, dalam satu porsi cokelat hitam tersebut, sekitar 6,9 gra adalah lemak jenuh. Tak hanya itu, 6,8 gram kandungan lainnya adalah gula tambahan.

5. Telur

Telur merupakan sumber protein yang baik dikonsumsi selama diet. Dalam satu telur rebus (50 gram) mengandung sekitar 5,3 gram lemak, di mana 1,64 gram adalah lemak jenuh.

Selain lemak, bagian kuning telur juga mengandung vitamin B yang dapat mendukung fungsi otot selama diet. Makanan sumber protein ini juga baik untuk menjaga kesehatan jantung, Bunda.

Sebuah studi tahun 2018 yang dipublikasikan di BMJ Journals melaporkan bahwa mengonsumsi kurang dari satu butir telur per hari dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan.

Ilustrasi Telur/ Foto: iStock

6. Biji Rami

Biji rami menyediakan asam lemak omega-3 dan mengandung serat yang menyehatkan tubuh. Biji rami mengandung 27,3 gram serat pangan dan 42,2 gram lemak per 100 gram. Sebagian besar lemak ini adalah lemak tidak jenuh.

Penelitian menunjukkan bahwa biji rami tak hanya bisa mendukung penurunan berat badan, tapi juga dapat menurunkan kolesterol, mencegah tekanan darah tinggi, serta mengatur irama jantung.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan dapat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Hal ini karena kacang-kacangan kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Studi di European Journal of Nutrition tahun 2018 yang dilakukan selama 5 tahun terhadap lebih dari 373.000 orang melaporkan bahwa mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat membantu mengurangi risiko kelebihan berat badan atau obesitas dalam jangka panjang.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang kaya lemak sehat di antaranya adalah kacang almond, kacang Brasil, dan kacang kenari.

8. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Rata-rata dalam satu sendok makan minyak zaitun mengandung 14 gram lemak.

Minyak zaitun juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan. Sebuah ulasan artikel tahun 2020 menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun untuk menggantikan margarin, mentega, mayones, dan lemak susu, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

"Makanan berlemak lain yang hampir semua orang yakini sehat adalah minyak zaitun. Minyak ini kaya akan asam oleat, asam lemak dengan sifat anti-inflamasi yang kuat. Lemak ini merupakan komponen penting dari diet Mediterania, yang telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, yakni terkait kesehatan jantung, manajemen gula darah, dan manajemen berat badan," ujar Johnson.

9. Yogurt alami kaya lemak

Yogurt alami kaya lemak (full-fat natural yogurt) mengandung nutrisi yang sama dengan produk susu tinggi lemak lainnya. Studi menunjukkan bahwa yogurt dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan bahkan dapat membantu mengelola berat badan, serta mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa produk susu penuh lemak, seperti yogurt, tidak memiliki efek kesehatan negatif dibandingkan dengan produk susu bebas lemak atau rendah lemak.

10. Tahu

Tahu atau tofu merupakan sumber protein nabati yang sering disarankan untuk dikonsumsi selama diet. Selain protein, tahu juga mengandung lemak tak jenuh tungga dan tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan, Bunda.

Dalam satu porsi tahu padat (100 gram) setidaknya mengandung 4,19 gram lemak. Dalam porsi yang sama, tahu juga mengandung 10,9 gram protein.

Demikian 10 sumber lemak sehat yang dapat dikonsumsi selama diet. Semoga informasi ini bermanfaat ya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!