5 Kebiasaan yang Bikin Seseorang Mandiri saat Tua Menurut Dokter Stanford

Memasuki usia lanjut, tubuh dan pikiran tentu mengalami berbagai perubahan yang tidak bisa dihindari. Namun, ada kebiasaan yang dapat membantu seseorang untuk lebih mandiri saat memasuki usia yang sudah tua. 

Bunda pasti memahami, menjaga kemandirian di usia senja bukan hanya soal fisik, tetapi juga mental. Dengan kebiasaan yang tepat, kualitas hidup tetap bisa terjaga hingga usia lanjut.

Pilihan gaya hidup yang diambil sejak sekarang memiliki dampak besar pada proses menua. Meski waktu tak bisa diputar kembali, kebiasaan untuk mandiri saat tua tetap bisa dibangun kapan saja.

Seorang profesor epidemiologi dan kesehatan populasi di Stanford Medicine dan anggota fakultas di Stanford Prevention Research Center, Abby King, PhD, mengatakan bahwa kebiasaan sehat mampu melindungi fungsi otak dan menjaga mobilitas tubuh. Hal ini membuat seseorang tetap mampu menjalani aktivitas sehari-hari tanpa bergantung pada orang lain.

“Kami memiliki sejumlah penelitian yang menunjukkan bahwa bahkan orang yang sangat tidak aktif pun mampu memperoleh manfaat kebugaran dan kesejahteraan dengan meningkatkan tingkat aktivitas fisik rutin mereka dengan cara yang sesuai dengan kemampuan mereka,” kata Abby King yang dikutip dari laman Stanford Report.

Dengan demikian, kemandirian di usia tua bukanlah hal yang mustahil. Dengan kebiasaan berikut, seseorang dapat menjadi lebih mandiri di usianya yang sudah lanjut. 

5 Kebiasaan yang bikin seseorang mandiri saat tua

Berdasarkan informasi yang dilansir dari laman Stanford Report, Bubun akan menjelaskan daftar 5 kebiasaan yang bisa membuat seseorang tetap mandiri di usia tua. Simak selengkapnya di bawah ini, Bunda.

1. Latihan kekuatan dan daya tahan

Melatih kekuatan dan daya tahan menjadi kebiasaan mandiri saat tua yang sangat penting untuk menunjang aktivitas harian. Kemampuan berdiri dari kursi, membawa belanjaan, hingga menjaga keseimbangan menentukan apakah seseorang tetap mandiri atau membutuhkan bantuan.

Seiring bertambahnya usia, olahraga tidak lagi sekadar menjaga kebugaran, tetapi juga kualitas hidup. Latihan fisik membantu lansia tetap bergerak bebas dan menjalani hari dengan percaya diri.

Seorang profesor madya klinis kedokteran dan ahli geriatri di klinik Stanford Senior Care, Silvia Tee MD., mengatakan bahwa otot bisa bertambah lemah seiring usia dan sedikit gerakan yang dilakukan untuk tubuh bisa berdampak besar di usia berapa pun. 

“Seiring bertambahnya usia, otot dapat menjadi lemah. Meskipun kita relatif tidak aktif sepanjang hidup kita, mengintegrasikan sedikit gerakan ke dalam keseharian kita dapat membuat perbedaan di usia berapa pun,” kata Silvia Tee.

Sebaliknya, rutinitas olahraga yang dilakukan secara konsisten mampu membantu lansia tetap sehat dan mandiri. Inilah alasan mengapa latihan kekuatan termasuk kebiasaan mandiri saat tua yang tidak boleh diabaikan.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu. Aktivitas ini sebaiknya dikombinasikan dengan latihan penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.

Bunda tak perlu pergi ke gym atau mengangkat beban berat untuk memulainya. Jalan kaki rutin, squat di kursi, push-up di dinding, atau resistance band sudah cukup membantu menjaga kekuatan dan daya tahan tubuh di usia lanjut.

2. Optimalkan nutrisi yang masuk ke tubuh

Memasuki usia lanjut, asupan nutrisi memegang peran besar dalam menjaga kekuatan tubuh. Inilah bagian penting dari kebiasaan saat tua agar tetap aktif dan tidak mudah rapuh.

Di usia tua, nutrisi bukan lagi soal menurunkan berat badan, melainkan mempertahankan energi dan fungsi tubuh. Pilihan makanan yang tepat membantu lansia tetap bergerak dan mandiri dalam keseharian.

Penelitian dari Nicolaas E. P. Deutz, dkk pada tahun 2014 tentang Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group menjelaskan bahwa orang dewasa lanjut usia membutuhkan sekitar 1,0–1,3 gram protein per kilogram berat badan per hari. Asupan ini berperan penting dalam menjaga fungsi otot dan kemandirian fisik.

Selain protein, pola makan juga perlu diperhatikan secara menyeluruh. Seorang profesor kedokteran fisik dan rehabilitasi dan direktur Stanford Lifestyle Medicine, Michael Fredericson, MD., menyatakan bahwa diet Mediterania menjadi diet yang direkomendasikan karena mendukung kesehatan jantung, metabolisme, dan fungsi kognitif.

“Diet Mediterania telah menduduki peringkat No. 1 untuk penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan,” kata Fredericson. 

“Studi telah menunjukkan bahwa ini adalah diet anti-inflamasi, dan kita tahu bahwa peradangan terkait dengan begitu banyak penyakit, mulai dari penyakit jantung hingga bahkan Alzheimer," lanjutnya

Untuk menerapkan pola makan dengan diet tersebut, Bunda bisa fokus pada makanan utuh berbasis nabati seperti sayur, buah, biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun. Pola makan ini membantu tubuh tetap kuat dan mendukung kebiasaan mandiri saat tua secara berkelanjutan. 

3. Menjaga ketajaman otak dengan kebiasaan kognitif dan sosial

Salah satu tantangan kesehatan terbesar saat memasuki usia lanjut adalah penurunan fungsi kognitif otak. Oleh karena itu, menjaga otak tetap aktif menjadi bagian penting dari kebiasaan mandiri saat tua.

Meski faktor genetik berperan, banyak risiko penurunan otak bisa dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari. Olahraga, pola makan sehat, tidur cukup, dan manajemen stres memberi dasar kuat bagi kemandirian di usia senja.

Penelitian juga menunjukkan bahwa aktivitas mental dan sosial memberi perlindungan tambahan bagi kesehatan otak. Kebiasaan ini membantu seseorang tetap berpikir jernih dan mandiri dalam menjalani aktivitas harian.

Stimulasi mental dapat dilakukan lewat teka-teki silang, mempelajari keterampilan baru, atau terlibat dalam percakapan yang mendalam. Aktivitas semacam ini diyakini membantu mempertahankan fungsi kognitif sebagai bagian dari kebiasaan mandiri saat tua.

Seorang profesor neurologi yang berspesialisasi dalam penyakit Alzheimer dan penuaan, Victor Henderson, MD., rutin mengerjakan teka-teki silang New York Times edisi Minggu. Meski begitu, ia menekankan bahwa latihan kognitif tidak terbatas pada teka-teki saja.

Membaca, mengikuti kelas, belajar bahasa atau alat musik baru, hingga menulis jurnal secara rutin juga termasuk latihan otak. Semua kegiatan ini membantu menjaga daya pikir tetap aktif seiring bertambahnya usia.

Hal yang lebih penting adalah tetap terhubung secara sosial. Abby King, PhD., seorang profesor epidemiologi dan kesehatan populasi di Stanford Medicine, mengatakan bahwa orang yang lebih terhubung secara sosial memiliki fungsi kognitif dan daya ingat yang lebih baik. 

“Hubungan sosial sangat penting untuk penuaan yang sehat, untuk otak Anda dan untuk kesehatan emosional Anda,” kata Abby King, PhD. 

Profesor King menegaskan bahwa tetap terhubung dengan orang lain adalah salah satu kebiasaan mandiri saat tua yang paling melindungi kesehatan jangka panjang.

4. Melatih keseimbangan dan cara berjalan 

Melatih keseimbangan dan cara berjalan menjadi salah satu kebiasaan mandiri saat tua yang sering terlupakan. Padahal, kebiasaan ini sangat penting untuk menjaga tubuh tetap stabil dan aman.

Meski tidak merasa lemah, usia 60-an hingga 70-an adalah waktu ideal untuk mulai melatih keseimbangan. Di usia ini, pencegahan jauh lebih efektif daripada menunggu masalah muncul.

Semakin baik keseimbangan seseorang, semakin kecil risiko terjatuh dalam aktivitas harian. Jatuh sendiri menjadi penyebab utama cedera serius dan hilangnya kemandirian pada lansia.

Penelitian dari Claudio Gil Araujo, dkk pada tahun 2021 tentang Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals menunjukkan hasil yang menarik. Orang berusia 51 hingga 75 tahun yang mampu berdiri dengan satu kaki selama 10 detik terbukti memiliki tingkat kelangsungan hidup yang lebih baik.

Latihan keseimbangan tidak harus rumit atau dilakukan di pusat kebugaran. Dengan cara sederhana di rumah, kebiasaan mandiri saat tua ini sudah bisa mulai dibangun secara perlahan.

Silvia Tee MD., seorang profesor madya klinis kedokteran dan ahli geriatri di klinik Stanford Senior Care, menyarankan untuk berpegangan pada meja dapur atau kursi sambil berdiri dengan satu kaki dan berusaha selama 10 hingga 20 detik setiap kali, ganti kaki, dan ulangi 5-10 kali per kaki. Ia juga menyarankan berdiri di sudut ruangan dengan kaki rapat, tangan di dinding, dan mata tertutup untuk melatih keseimbangan.

Jika dilakukan secara rutin, latihan ini membantu tubuh tetap stabil dan percaya diri saat bergerak. Inilah bentuk kebiasaan mandiri saat tua yang sederhana, namun berdampak besar bagi kualitas hidup.

5. Prioritaskan melakukan cek kesehatan secara rutin

Memasuki usia lanjut, memprioritaskan perawatan pencegahan dan pemantauan kesehatan menjadi bagian penting dari kebiasaan mandiri saat tua. Pemeriksaan rutin membantu Bunda mengetahui kondisi tubuh sebelum keluhan serius muncul.

Seiring bertambahnya usia, jenis pemeriksaan kesehatan tidak lagi bersifat umum untuk semua orang. Dokter akan menyesuaikan rekomendasi berdasarkan kondisi kesehatan dan harapan hidup masing-masing sebagai bentuk kebiasaan mandiri saat tua.

Pada lansia yang sehat, pemeriksaan seperti kolonoskopi atau mammografi tetap dianjurkan, terutama bila memiliki riwayat keluarga atau hasil abnormal sebelumnya. 

Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS merekomendasikan pemeriksaan tekanan darah, kolesterol, diabetes, kepadatan tulang, serta tes penglihatan dan pendengaran bagi usia 60–70-an. Langkah ini membantu mencegah penyakit serius yang dapat mengganggu kemandirian.

Selain itu, menjadwalkan pemeriksaan fisik tahunan dengan dokter utama sangat dianjurkan. Kebiasaan ini membantu memantau risiko kesehatan dan menjadi fondasi kuat kebiasaan mandiri saat tua.

Bunda, menanamkan kebiasaan mandiri saat tua sejak sekarang membantu seseorang tetap sehat, percaya diri, dan tidak bergantung pada orang lain di kemudian hari. Dengan langkah kecil yang konsisten, kebiasaan tersebut bisa menjadi bekal berharga untuk menikmati hidup yang lebih sehat dan seimbang.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!