Manfaat Chia Seed untuk Diet dan Cara Tepat Mengonsumsinya

Chia seed atau biji chia dikenal sebagai bahan makanan terbaik untuk diet menurunkan berat badan. Kandungan nutrisi di chia seed juga disebut kaya manfaat bagi kesehatan secara keseluruhan, Bunda.

Chia seed merupakan biji kecil berwarna hitam atau putih yang berasal dari tanaman Salvia hispanica. Biji-biji kecil ini telah menjadi bagian dari diet manusia selama lebih dari 5.000 tahun.

Secara umum, chia seed memiliki beberapa manfaat kesehatan karena kandungan nutrisinya. Manfaat ini seperti menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mendukung kesehatan saluran pencernaan, mengurangi peradangan, hingga membantu mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh.

"Biji chia mengandung berbagai nutrisi termasuk serat, protein, asam lemak omega-3, antioksidan, dan berbagai vitamin serta mineral seperti kalsium, magnesium, dan fosfor yang bermanfaat bagi kesehatan," demikian isi ulasan di laman Harvard Health Publishing.

Konsumsi chia seed juga dapat membantu dalam memangkas berat badan. Saat dikonsumsi, biji chia membentuk zat seperti gel di dalam perut yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan serta asupan kalori.

Manfaat chia seed untuk diet

Konsumsi chia seed aman selama menjalani diet, Bunda. Setidaknya, dalam dua sendok makan biji chia mengandung hampir 10 gram serat atau sekitar 40 persen asupan harian yang direkomendasikan.

"Secara umum, diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan berat badan," kata ahli diet Imashi Fernando, MS, RDN, CDCES, dikutip dari Healthline.

Selain serat, chia seed juga relatif tinggi kalori dan lemak. Dua sendok makan setidaknya mengandung 138 kalori dan 9 gram lemak (1 gram lemak jenuh). Jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, biji chia dapat membantu Bunda merasa lebih kenyang dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.

Namun secara umum, tidak banyak penelitian yang mengungkap efek spesifik dari chia seed terhadap berat badan. Hasil temuan dari studi terbaru juga cukup beragam.

Dalam tinjauan terhadap 10 studi yang diterbitkan di jurnal Nutrition and Metabolism tahun 2024, ditemukan bahwa suplementasi chia seed dapat membantu mengurangi lingkar pinggang pada orang yang kelebihan berat badan. Namun, tinjauan tersebut menekankan bahwa chia seed dapat membantu mengelola penyakit kardiometabolik, tetapi harus dibarengi dengan diet seimbang, olahraga, dan perubahan gaya hidup.

Tinjauan lain di tahun 2025 terhadap 8 studi yang dipublikasikan di Nutrition Reviews justru tidak menunjukkan manfaat chia seed pada berat badan atau komposisi tubuh.

Bila ingin mencoba diet dengan konsumsi chia seed, sebaiknya Bunda berkonsultasi dulu dengan dokter. Pastikan jenis makanan yang dikonsumsi lebih beragam atau tidak hanya konsumsi chia seed saja ya.

Ilustrasi Diet/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Tomwang112

Cara mengonsumsi chia seed untuk menu diet

Chia seed dapat dikonsumsi sebagai menu diet. Bunda bisa menyajikan variasi makanan dari chia seed untuk camilan di antara waktu diet atau menu sarapan.

Cara mengonsumsi chia seed untuk menu diet cukup mudah. Bunda dapat mencampurnya dengan beberapa jenis makanan yang mengandung air, seperti:

• Smoothies buah atau sayuran
• Bubur oatmeal
• Saus salad
• Yogurt untuk campuran buah segar
• Sayur sup
• Dicampur dengan bahan cair untuk membuat roti atau muffin

"Saat menggunakan biji chia, ingatlah bahwa semakin banyak biji yang digunakan dan semakin lama didiamkan, maka semakin kental produk akhirnya. Jika tidak menyukai tekstur biji chia, kita dapat mencoba menghaluskannya hingga mencapai kekentalan yang diinginkan," ujar Fernando.

"Pastikan juga chia seed telah mengembang sepenuhnya (dalam air) sebelum dikonsumsi, dan jangan makan biji chia kering, terutama jika kesulitan menelan."

Resep puding chia seed

Salah satu menu diet populer dari diet dengan chia seed adalah mengonsumsi puding dengan campuran biji ini. Banyak orang mengonsumsinya sebagai menu sarapan karena dianggap mengenyangkan.

Berikut resep puding chia seed untuk menu diet sehat:

1. Campur 2 sendok makan chia seed ke dalam 1/2 cangkir susu (susu almond, kedelai atau susu sapi).
2. Masukkan semua bahan tersebut ke wadah kaca yang memiliki tutup.
3. Tutup rapat wadah dan diamkan selama 10 menit, lalu aduk kembali. Pastikan tidak ada gumpalan.
4. Dinginkan di lemari es setidaknya selama 15 menit. Mendinginkan selama semalaman atau setidaknya empat jam akan membuat puding mengental lebih baik.
5. Bunda dapat mencampurkan buah-buahan segar di dalam wadah sebelum didiamkan di dalam kulkas.

Demikian manfaat chia seed untuk diet dan cara mengonsumsinya yang tepat. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!