Bunda suka makan tempe? Berikut resep olahan tempe yang lezat dan kaya protein untuk diet.

Tempe dikenal sebagai salah satu sumber protein nabati yang sangat populer di Indonesia. Makanan yang terbuat dari fermentasi kedelai ini tidak hanya lezat, tapi juga kaya nutrisi sehingga sering dijadikan pilihan menu sehat bagi Bunda saat sedang menjalani program diet maupun pola makan berbasis nabati.

Selain tinggi protein, tempe juga mengandung serat, vitamin, mineral, serta probiotik alami dari proses fermentasinya. Kandungan tersebut membuat tempe lebih mudah dicerna dan membantu menjaga kesehatan pencernaan.

Menariknya, tempe sangat fleksibel diolah menjadi berbagai hidangan lezat, mulai dari menu sederhana hingga makanan modern yang cocok untuk diet sehat. Mari bahas mengenai resep tempe untuk diet sehat.

Apa itu tempe?

Tempe dibuat dari kedelai yang direndam, dimasak setengah matang, lalu difermentasi menggunakan jamur khusus selama sekitar 24 hingga 48 jam. Dalam proses ini, biji kedelai saling menyatu membentuk blok padat dengan tekstur khas.

Ahli gizi Brittany Werner menjelaskan bahwa proses fermentasi tersebut tidak hanya memperkaya rasa, tetapi juga meningkatkan nilai gizi tempe. Dibandingkan beberapa sumber protein nabati lainnya.

Tempe memiliki kandungan protein dan serat yang lebih tinggi serta mengandung probiotik baik untuk kesehatan usus.

“Fermentasi membutuhkan waktu sekitar 24 hingga 48 jam,” ujar Brittany Werner, ahli diet terdaftar dan direktur pelatihan di Working Against Gravity, sebuah program pelatihan nutrisi online.

“Selama waktu ini, kacang-kacangan tersebut menyatu membentuk kue padat yang keras. Setelah fermentasi selesai, tempe didinginkan, dikemas, dan siap untuk dimasak," lanjutnya.

Di samping itu, tempe juga biasanya bebas gluten karena bahan utamanya kedelai dan sedikit cuka. Namun tetap penting memeriksa label produk jika membeli tempe kemasan.

Tempe vs tahu, mana lebih sehat?

Tempe dan tahu sama-sama berasal dari kedelai, namun keduanya diproses dengan cara yang berbeda. Tahu dibuat dari susu kedelai yang digumpalkan lalu dipres menjadi blok padat.

Sementara tempe dibuat melalui proses fermentasi kedelai utuh. Hal ini membuat tekstur tempe lebih padat dan sedikit beraroma kacang, sedangkan tahu memiliki tekstur lebih lembut.

Dari sisi nutrisi, tempe umumnya memiliki lebih banyak protein dan serat dibandingkan tahu. Namun tempe juga memiliki kandungan lemak dan kalori yang sedikit lebih tinggi.

Cara memasak tempe agar lebih lezat

Tempe dapat dimasak dengan berbagai metode seperti dipanggang, ditumis, dikukus, hingga dibakar. Banyak orang memilih untuk memarinasi tempe terlebih dahulu sebelum dimasak agar teksturnya lebih lembut dan rasanya lebih kaya.

Dengan teknik pengolahan yang tepat, tempe bisa menjadi bahan utama berbagai hidangan sehat yang cocok untuk menu diet. Berikut beberapa resep olahan tempe kaya protein yang bisa Bunda coba.

1. Smoky Tempe Burrito Bowl

Bahan:

200 gram tempe, potong dadu
1 mangkuk nasi merah matang
1 sdm saus chipotle atau saus cabai asap
1 sdt paprika bubuk
1 sdm minyak zaitun
1/2 buah alpukat, iris
1/2 cangkir jagung manis
Garam dan lada secukupnya

Cara membuat smoky tempe:

1. Kukus tempe selama 10 hingga 15 menit agar teksturnya lebih lembut.
2. Panaskan minyak zaitun di wajan, lalu tumis tempe hingga kecokelatan.
3. Tambahkan saus chipotle, paprika bubuk, garam, dan lada, lalu aduk hingga merata.
4. Siapkan mangkuk, masukkan nasi merah, tempe, jagung, dan irisan alpukat.
5. Sajikan hangat sebagai menu makan siang atau makan malam sehat.

2. Thai Tempe Stuffed Sweet Potatoes

Bahan:

2 buah ubi jalar ukuran sedang
150 gram tempe, potong kecil
1 buah alpukat, iris
2 sdm kacang tanah sangrai
1 batang daun bawang, iris
1 sdm minyak wijen

Bahan saus kacang:

2 sdm selai kacang
1 sdm kecap asin
1 sdt air jeruk nipis
1 siung bawang putih, cincang
1 sdt jahe parut

Cara membuat Thai tempe stuffed sweet potatoes:

1. Tusuk-tusuk ubi jalar dengan garpu lalu panggang di oven hingga empuk.
2. Tumis tempe dengan minyak wijen hingga matang.
3. Campur semua bahan saus kacang hingga halus.
4. Belah ubi jalar yang sudah matang, isi dengan tempe, alpukat, dan kacang tanah.
5. Siram dengan saus kacang sebelum disajikan.

3. Tempe BBQ dengan Slaw Kubis dan Kale

Bahan:

200 gram tempe
1 sdm minyak zaitun

Bahan saus BBQ:

3 sdm pasta tomat
4 sdm saus BBQ
1 sdm cuka apel
1 sdm sirup maple
1/2 sdt paprika asap
1/2 sdt bubuk bawang putih

Bahan slaw:

1 cangkir kol ungu, iris
1 cangkir kale, cincang
1/2 cangkir daun ketumbar
1/2 cangkir daun bawang

Cara membuat tempe BBQ:

1. Campurkan semua bahan saus BBQ dalam mangkuk kecil.
2. Panaskan minyak zaitun di wajan, panggang tempe hingga kecokelatan.
3. Lumuri tempe dengan saus BBQ.
4. Campurkan semua bahan slaw dalam mangkuk.
5. Sajikan tempe dengan salad kol sebagai menu makan sehat.

4. Tempe Panggang

Bahan:

200 gram tempe, iris tipis
2 sdm kecap asin atau tamari
1 sdm sirup maple
1 sdt paprika asap
1 sdm minyak alpukat
1/2 sdt lada hitam
Sejumput bubuk cabai (opsional)

Cara membuat tempe bacon:

1. Campur kecap asin, sirup maple, paprika asap, minyak, dan lada hingga menjadi marinasi.
2. Lumuri irisan tempe dengan bumbu tersebut.
3. Diamkan sekitar 10–15 menit agar bumbu meresap.
4. Panggang di oven hingga tempe kecokelatan dan sedikit renyah.
5. Sajikan sebagai topping salad, sandwich, atau menu sarapan sehat.

5. Vegan Tempe Sloppy Joes

Bahan:

200 gram tempe, hancurkan
1/2 bawang bombai, cincang
1/2 paprika merah, cincang
2 siung bawang putih
1 cangkir saus tomat
3 sdm cabai hijau cincang
1/2 sdt bubuk cabai
1/2 sdt paprika asap
5 roti burger gandum utuh

Cara membuat vegan tempe:

1. Tumis bawang bombai, paprika, dan bawang putih hingga harum.
2. Masukkan tempe yang telah dihancurkan, tumis hingga kecokelatan.
3. Tambahkan saus tomat, cabai hijau, paprika, dan bubuk cabai.
4. Masak hingga saus mengental.
5. Sajikan di dalam roti burger gandum.

6. Tempe Sayuran

Bahan:

200 gram tempe, potong dadu
1 wortel, iris
1/2 kol, iris
1/2 cangkir jagung muda
2 siung bawang putih
1 sdm kecap asin
1 sdt jahe parut
1 sdt gula atau pemanis rendah kalori
1 sdm minyak sayur

Cara membuat tempe sayuran:

1. Panaskan minyak di wajan.
2. Tumis bawang putih dan jahe hingga harum.
3. Masukkan tempe dan tumis hingga sedikit kecokelatan.
4. Tambahkan sayuran dan bumbu, lalu aduk hingga matang.
5. Sajikan dengan nasi merah atau mie gandum.

7. Marinated Peanut Tempe

Bahan:

200 gram tempe
2 sdm selai kacang
1 sdm kecap asin
1 sdt air jeruk nipis
1 siung bawang putih
1 sdt minyak wijen
1 sdt saus cabai

Cara membuat tempe marinasi kacang:

1. Kukus tempe sekitar 10 menit.
2. Campur semua bahan saus hingga halus.
3. Rendam tempe dalam saus selama minimal 2 jam agar bumbu meresap.
4. Panggang tempe hingga berwarna kecokelatan dan sedikit karamel.
5. Sajikan bersama salad, mie, atau nasi.

Dengan kandungan protein tinggi, serat, serta manfaat probiotik, tempe bisa menjadi pilihan makanan yang sangat baik untuk mendukung program diet sehat. Yuk dicoba, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!