10 Cara Diet yang Bisa Menurunkan Kolesterol, Mudah Dicoba di Rumah

Diet yang tepat tak hanya bisa menurunkan berat badan, Bunda. Diet mengonsumsi makanan sehat secara rutin juga dapat menurunkan kolesterol jahat di tubuh lho.

Perlu diketahui, kolesterol adalah zat lemak alami yang diproduksi di hati, dan juga dapat ditemukan dalam beberapa makanan yang kita konsumsi. Dilansir BBC, semua orang membutuhkan kolesterol dalam tubuh untuk menjaga kesehatan sel dan pembentukan hormon tertentu. Selain itu, kolesterol juga digunakan untuk membuat empedu, yang membantu menyerap lemak dari makanan.

Namun, tidak semua kolesterol dianggap baik untuk tubuh. Ada jenis kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat, yang bila kadarnya terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan endapan lemak di dalam dinding pembuluh darah, menyebabkan pembuluh darah menyempit atau tersumbat, dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung hingga stroke.

Kolesterol tinggi dapat disebabkan karena pola makan yang tidak sehat. Beberapa jenis makanan sumber LDL adalah makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan gula olahan.

Bila ingin menghindari kenaikan kolesterol jahat, setiap orang disarankan untuk menjalani diet. Diet yang dimaksud adalah menjalani gaya hidup sehat, termasuk mengatur pola makan bergizi seimbang.

Diet yang bisa menurunkan kolesterol

Melansir dari beberapa sumber, berikut 10 cara diet yang bisa menurunkan kolesterol dan mudah dicoba di rumah:

1. Memilih makanan yang kaya serat

Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu menurunkan kolesterol, Bunda. Terdapat dua jenis serat utama dalam makanan kita, yakni serat larut dan serat tidak larut, yang keduanya penting untuk pengelolaan kolesterol.

Serat larut dalam air membentuk zat seperti gel, dan ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, gandum, jelai, dan kacang-kacangan seperti buncis. Sedangkan serat tidak larut tetap utuh saat melewati sistem pencernaan. Serat ini ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, serta buah dan sayuran yang masih memiliki kulit dan biji.

2. Memilih sumber lemak dengan bijak

Penting untuk memperhatikan jenis lemak yang terkandung dalam diet kita. Dalam program diet menurunkan kolesterol, Bunda disarankan untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh.

Lemak sehat banyak ditemukan dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak seperti salmon. Mengonsumsi lemak sehat atau tak jenuh sangat baik untuk menjaga kesehatan kesehatan jantung.

3. Batasi konsumsi lemak jenuh

Terlalu banyak lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan kolesterol 'jahat' dalam darah. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kolesterol terjadi karena kelebihan lemak jenuh menghentikan reseptor LDL pada sel-sel hati untuk bekerja dengan benar. Hal tersebut dapat memengaruhi seberapa banyak kolesterol yang diambil dari darah dan masuk ke hati untuk dipecah.

Lemak jenuh sering ditemukan dalam produk hewani seperti mentega, ghee, daging, dan produk susu seperti keju penuh lemak, susu, dan yogurt. Jenis makanan seperti kue dan biskuit juga mengandung lemak jenuh yang tinggi.

Ilustrasi Diet untuk menurunkan kolesterol/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Panupong Piewkleng

4. Menghindari lemak trans

Lemak trans merupakan kombinasi minyak sayur cair dan hidrogen. Sumber utama lemak trans paling banyak ditemukan di makanan cepat saji dan makanan olahan.

Dikutip dari Mayo Clinic, para ahli mengatakan bahwa lemak trans adalah jenis lemak terburuk untuk dikonsumsi. Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat dan menurunkan kolesterol baik.

5. Memilih makanan sumber karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat daripada karbohidrat sederhana dan dapat memberikan energi yang lebih stabil. Memilih karbohidrat kompleks dapat mendukung kadar gula darah, memberikan rasa kenyang, menurunkan kolesterol, dan menjaga kesehatan jantung.

"Karbohidrat kompleks yang mengandung serat larut juga dapat mendukung kesehatan jantung. Serat larut dapat membantu menurunkan kolesterol LDL atau kolesterol jahat," kata ahli diet Lainey Younkin, MS, RD, LDN, dilansir Eating Well.

Sumber makanan karbohidrat komplek bisa ditemukan di biji-bijian utuh seperti oat dan nasi merah, umbi-umbian, seperti ubi jalar, kentang, singkong, kacang-kacangan, serta sayuran dan buah-buahan.

6. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Pilihan makanan untuk diet menurunkan kolesterol adalah sayur dan buah. Kedua jenis makanan tersebut kaya akan antioksidan, serat, dan nutrisi.

Melansir dari Healthline, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya 4 porsi buah dan sayur setiap hari akan memiliki kadar kolesterol LDL sekitar 6 persen lebih rendah dibandingkan orang yang mengonsumsi kurang dari 2 porsi per hari. Studi juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi paling banyak buah dan sayur memiliki risiko 17 persen lebih rendah terkena penyakit jantung selama 10 tahun.

7. Konsumsi omega-3

Bunda dapat memasukkan menu makanan mengandung omega-3 dalam diet untuk menurunkan kolesterol. Sumber omega-3 bisa didapatkan di ikan rendah merkuri atau mengonsumsi suplementasi.

Menurut studi yang diterbitkan di Journal of the American Heart Association tahun 2023, asupan gabungan asam lemak omega-3 secara hampir linier dapat menurunkan trigliserida dan kolesterol jahat. Trigliserida adalah jenis lemak (lipid) yang ditemukan dalam darah. Kadar tigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan arteri.

8. Mengurangi makanan manis sumber gula

Diet terbaik untuk menurunkan kolesterol adalah membatasi makanan manis. Asupan gula berlebih dapat menyebabkan penambahan berat badan yang bisa berdampak pada meningkatnya kadar kolesterol.

Studi menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25 persen kalori dari minuman manis dari sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan kolesterol LDL sebesar 17 persen hanya dalam 2 minggu. Fruktosa dapat meningkatkan jumlah partikel kolesterol LDL teroksidasi kecil dan padat yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak. Pria tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari.

9. Berhenti merokok dan minum alkohol

Berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kolesterol baik, Bunda. Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti merokok, aliran darah dan fungsi paru-paru mulai membaik. Dalam waktu satu tahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung berkurang setengahnya dibandingkan dengan seseorang yang masih merokok.

Selain merokok, kebiasaan minum alkohol juga harus dihentikan agar kolesterol jahat bisa turun. Sama seperti merokok, konsumsi alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol baik di dalam tubuh.

10. Rutin olahraga

Diet bukan sekedar mengonsumsi makanan sehat. Diet yang tepat memasukkan rutinitas olahraga sebagai menu 'sehat'.

Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Menurut pakar, ada banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan dalam diet. Salah satunya adalah jalan sehat selama setidaknya 30 menit dengan frekuensi lima hari seminggu. Bila sudah terbiasa, Bunda dapat meningkatkan intensitas aktivitas aerobik yang lebih berat, seperti berlari atau bersepeda cepat, setidaknya selama 25 menit tiga hari seminggu.

Demikian 10 cara diet yang bisa menurunkan kolesterol. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!