Mengenal Diet 30-30-30 yang Viral, Ahli Gizi Ungkap Efektivitasnya untuk Turunkan BB

Tahukah Bunda dengan diet 30-30-30 yang viral? Sebelum mencobanya, kenali dahulu efektivitasnya dalam menurunkan berat badan.

Diet 30-30-30 belakangan ramai diperbincangkan di media sosial karena diklaim mampu membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Metode ini disebut sederhana karena tidak mengharuskan pelakunya menghitung kalori atau menghindari kelompok makanan tertentu, tapi berfokus pada rutinitas pagi yang terstruktur.

Popularitas diet ini semakin meningkat setelah banyak konten viral yang menyebutnya sebagai cara efektif untuk membakar lemak. Namun para ahli gizi menegaskan bahwa meski memiliki sejumlah manfaat kesehatan, diet 30-30-30 bukanlah solusi ajaib yang bisa langsung menghilangkan lemak tubuh tanpa dibarengi pola hidup sehat secara keseluruhan.

Yuk kenali apa itu diet 30-30-30 dan manfaatnya.

Apa itu diet 30-30-30?

Diet 30-30-30 sebenarnya bukan diet dalam pengertian tradisional, melainkan sebuah pola rutinitas pagi. Konsep ini mengharuskan seseorang mengonsumsi 30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur, lalu dilanjutkan dengan 30 menit aktivitas kardio intensitas rendah seperti berjalan kaki.

"Ini bukan diet yang ketat, tidak memerlukan penghitungan kalori atau menghilangkan kelompok makanan tertentu, dan memberikan struktur pagi yang jelas," ujar Whitney Stuart, M.S., RDN, CDECS, selaku pakar diet dilansir dari Eating Well.

Konsep tersebut pertama kali diperkenalkan oleh Tim Ferriss dalam bukunya The 4-Hour Body. Namun tren ini semakin populer setelah ahli biologi Gary Brecka membahasnya di TikTok pada 2023 dan mengklaim metode tersebut sangat efektif untuk mengurangi lemak tubuh.

Meski demikian, para pakar menekankan bahwa efektivitasnya tidak sesederhana yang digambarkan di media sosial.

Manfaat diet 30-30-30

Berikut deretan manfaat diet 30-30-30.

1. Bantu tubuh lebih berenergi dan fokus

Ahli gizi Talia Follador, RDN, LDN, menjelaskan bahwa salah satu keuntungan dari pola ini adalah meningkatnya energi sepanjang hari. Protein dan aktivitas fisik sama-sama diketahui mampu memperbaiki suasana hati, meningkatkan fungsi otak, dan membantu seseorang merasa lebih segar saat memulai aktivitas.

Sarapan tinggi protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi dopamin dan norepinefrin, dua neurotransmiter yang berperan dalam meningkatkan fokus, motivasi, dan kewaspadaan. Efek ini dapat semakin diperkuat dengan olahraga ringan yang membantu meningkatkan aliran darah ke otak.

2. Berpotensi meningkatkan metabolisme

Menurut ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN, CDECS, memulai hari dengan 30 gram protein dibanding sarapan tinggi karbohidrat dapat membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari. Kondisi ini berpengaruh terhadap sensitivitas insulin dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.

"Memulai hari Anda dengan 30 gram protein, daripada sarapan yang kaya karbohidrat, bisa secara signifikan meningkatkan stabilitas gula darah sepanjang hari,” kata Stuart.

Selain itu, kombinasi asupan protein dan olahraga dapat membantu mempertahankan serta membangun massa otot tanpa lemak. Semakin banyak massa otot yang dimiliki seseorang, semakin tinggi pula laju metabolisme tubuhnya sehingga lebih banyak kalori yang terbakar bahkan saat beristirahat.

3. Kenyang lebih lama dan mengurangi ngidam

Protein dikenal memiliki efek mengenyangkan yang lebih baik dibandingkan nutrisi lainnya. Oleh karena itu, sarapan tinggi protein dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil, terutama makanan manis.

Follador mengungkapkan bahwa banyak klien konsultasi gizinya merasakan penurunan keinginan mengonsumsi gula ketika memperbanyak asupan protein pada pagi hari. Protein juga membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kadar gula darah tidak naik dan turun secara drastis yang sering kali menjadi pemicu rasa lapar berlebihan.

4. Meningkatkan aktivitas fisik harian

Bagian penting dari metode 30-30-30 melakukan aktivitas kardio ringan selama 30 menit setelah sarapan. Aktivitas seperti berjalan kaki dinilai cukup efektif untuk membantu tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi tanpa menyebabkan kelelahan berlebihan.

Karen Grecea, M.S., RD, CDN, IFNCP, menjelaskan bahwa olahraga intensitas rendah dapat meningkatkan kebugaran jantung, sensitivitas insulin, dan jumlah energi yang dibakar tubuh saat beristirahat. Selain itu, kebiasaan berjalan kaki selama 30 menit setiap pagi juga membantu seseorang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan yang dianjurkan para ahli kesehatan.

Kekurangan diet 30-30-30

Berikut kekurangan dari diet ini, Bunda.

1. Belum didukung bukti ilmiah kuat

Meskipun sarapan tinggi protein dan olahraga rutin terbukti bermanfaat, para ahli menilai belum ada penelitian klinis yang secara khusus membuktikan bahwa aturan ketat 30-30-30 mampu mempercepat pembakaran lemak seperti yang banyak diklaim di media sosial.

Grecea mengatakan bahwa hingga saat ini belum ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa mengonsumsi tepat 30 gram protein dalam 30 menit setelah bangun tidur dan langsung berolahraga memberikan keuntungan metabolik khusus dibanding pola sehat lainnya. Oleh sebab itu, klaim bahwa metode ini dapat 'melelehkan lemak' masih perlu disikapi secara kritis.

2. Tidak mengatur pola makan sepanjang hari

Kelemahan lain dari diet 30-30-30 adalah fokusnya hanya pada satu jam pertama setelah bangun tidur. Metode ini tidak memberikan panduan mengenai pola makan, aktivitas fisik, maupun kualitas nutrisi selama sisa hari berlangsung.

Whitney Stuart mengingatkan bahwa rutinitas pagi yang baik tidak akan memberikan hasil optimal jika sepanjang hari seseorang tetap mengonsumsi makanan ultra-proses, kurang makan sayur, atau menjalani gaya hidup yang sangat minim aktivitas.

Perlukah mencoba diet 30-30-30?

Bagi Bunda yang sudah terbiasa mengonsumsi sarapan bergizi tinggi protein dan aktif bergerak setiap hari, manfaat tambahan dari aturan waktu yang ketat kemungkinan tidak terlalu signifikan. Namun metode ini bisa menjadi langkah awal yang baik bagi mereka yang ingin membangun kebiasaan hidup sehat secara bertahap.

"Saya pikir metode ini cocok bagi orang-orang yang sedang berusaha membangun kebiasaan sehat," kata Grecea.

Senada dengan itu, Follador menyarankan agar siapa pun yang ingin mencobanya tidak menuntut kesempurnaan setiap hari. Menurutnya, diet 30-30-30 sebaiknya dipandang sebagai panduan untuk membentuk rutinitas pagi yang lebih sehat, bukan aturan kaku yang harus diikuti tanpa kompromi.

Diet 30-30-30 menawarkan pendekatan sederhana melalui kombinasi sarapan tinggi protein dan aktivitas fisik ringan pagi hari. Kedua kebiasaan tersebut memang didukung berbagai penelitian karena bermanfaat bagi kesehatan, metabolisme, dan pengendalian nafsu makan.

Meski begitu, para ahli menegaskan bahwa belum ada bukti ilmiah kuat yang membuktikan metode ini sebagai cara tercepat atau terbaik untuk menurunkan berat badan. Untuk hasil optimal, rutinitas 30-30-30 tetap perlu disertai pola makan seimbang, aktivitas fisik yang cukup, serta gaya hidup sehat secara menyeluruh.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!