Bunda ingin menjalani diet sehat dengan mengadopsi pola makan bernutrisi? Coba deh pola makan 'Triple 30 Rule'.

Melansir dari Business Insider, aturan 'Triple 30 Rule' adalah pola makan di mana seseorang mengonsumsi 30 gram protein di setiap makan, 30 gram serat setiap hari, dan setidaknya 30 jenis tumbuhan berbeda dalam diet setiap minggu.

Menurut ahli nutrisi di Inggris, Dominique Ludwig, dalam waktu empat minggu setelah mengikuti aturan 'Triple 30', kliennya dapat mengurangi makanan olahan tanpa merasa kekurangan atau bergantung pada rencana makan yang rumit atau ketat. Dampak positif lainnya adalah sistem pencernaan menjadi lebih baik, peradangan menurun, suasana hari lebih baik, dan energi bertambah.

"Terkadang kita tidak perlu menyelami setiap lubang. Jika kita mulai dari fondasinya, kita tiba-tiba melihat bahwa makanan sebenarnya bisa menjadi salah satu hal paling transformatif yang dapat kita lakukan untuk kesehatan," ujar Ludwig.

Pola makan dalam 'Triple 30 Rule'

Lantas, seperti apa pola makan dalam 'Triple 30 Rule'? Simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

1. Konsumsi protein di setiap waktu makan

Dalam pola makan 'Triple 30 Rule', Ludwig menyarankan kliennya untuk mengonsumsi protein di setiap waktu makan. Tujuannya tak hanya membuat perut kenyang, tapi juga bisa menstabilkan kadar gula darah.

"Ini menstabilkan kadar gula darah dan bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama," ujarnya.

"Mengonsumsi protein di pagi hari sangat penting karena jika kita sarapan dengan benar, itu akan menentukan pola makan kita sepanjang hari."

Ludwig merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 30 gram protein setiap kali makan. Sumber protein bisa didapatkan di Greek yogurt, ikan, ayam, atau kacang-kacangan. Penelitian yang diterbitkan di Sports Medicine Open tahun 2022 menunjukkan bahwa orang dewasa mendapat manfaat dari sekitar 1,5 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

Perlu dicatat, mendapatkan jumlah protein yang tepat juga penting untuk hidup sehat dan panjang umur. Kita umumnya membutuhkan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia untuk mencegah hilangnya jaringan otot akibat penuaan dan meningkatkan metabolisme tubuh.

"Protein tidak hanya penting untuk otot kita, tetapi juga untuk perbaikan, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan neurotransmiter. Protein sangat penting," ungkap Ludwig.

2. Mengonsumsi 30 gram serat per hari

Menurut Ludwing, serat juga perlu dipenuhi dalam aturan 'Triple 30 Rule'. Serat merupakan nutrisi yang dapat mendukung penurunan berat badan.

Mengonsumsi cukup serat juga bisa membantu memperlambat pencernaan, yang dapat meningkatkan kadar gula darah dan membuat energi lebih stabil. Akibatnya, Bunda dapat merasa lebih kenyang setelah makan.

"Protein dan serat itu seperti duo dinamis. Keduanya bersama-sama menghasilkan massa yang besar, dan itu berarti mereka mengaktifkan semua mekanisme yang berhubungan dengan rasa kenyang," kata Ludwig.

Ludwig merekomendasikan 30 gram per hari, sedikit lebih banyak daripada saran diet pada umumnya. Serat bisa didapatkan dari makanan sehari-hari, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.

3. Menambahkan berbagai jenis tumbuhan dalam diet

Di 'Triple 30 Rule', Bunda disarankan untuk memasukkan 30 jenis tanaman berbeda ke dalam diet setiap minggu. Tumbuhan ini merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk mendukung kesehatan usus.

Sistem pencernaan menjadi tempat tinggal bagi koloni bakteri yang bermanfaat atau mikrobioma. Bakteri ini memainkan peran penting dalam kesehatan, mulai dari menjaga suasana hati hingga tingkat energi.

Ludwig membandingkan mikrobioma dengan kebun binatang. Seperti jerapah lebih menyukai makanan yang berbeda dari singa, setiap jenis mikroba usus berkembang biak dengan mikronutrien berbeda yang ditemukan di berbagai jenis tumbuhan.

Tumbuhan yang dimaksud dalam pola makan ini bisa berupa sayur-sayuran, buah-buahan segar, rempah-rempah dapur, hingga kopi atau teh. Semua jenis tumbuhan tersebut dipercaya dapat mendukung kesehatan usus dalam jangka panjang.

Demikian pola makan 'Triple 30 Rule', yang diklaim bisa memberikan manfaat kesehatan pada tubuh. Semoga informasi ini bermanfaat ya, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!