6 Kebiasaan Orang Tua untuk Membuat Anak Suka Makan Sayur Tanpa Paksaan

Membiasakan anak suka makan sayur sejak usia dini memang bukan perkara mudah bagi orang tua. Sayur menjadi salah satu makanan yang kerap ditolak oleh Si Kecil, meski Bunda dan Ayah tentu ingin anak terbiasa menyukai sayur dan buah demi mendukung tumbuh kembangnya.

Kabar baiknya, membangun kebiasaan makan sehat pada anak dapat dimulai melalui langkah-langkah sederhana. Hal ini juga sejalan dengan temuan para peneliti di Finlandia yang menyoroti pentingnya membentuk kebiasaan makan sehat sejak usia dini.

Menurut penelitian tersebut, masa kanak-kanak merupakan periode penting untuk menanamkan kebiasaan makan sehat yang diharapkan dapat terbawa hingga dewasa. Penelitian ini melibatkan 100 orang tua dengan anak berusia 3-5 tahun, untuk melihat bagaimana orang tua mendorong anak mengonsumsi sayur, buah, dan beri, dikutip dari Parents.

Alhasil, Bunda dapat mulai mengatur pola makan yang bervariasi untuk Si Kecil dengan mengombinasikan buah dan sayuran dalam menu sehari-hari. Pola makan yang sehat dan seimbang tidak hanya penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, tetapi juga dapat mendukung perkembangan kognitif, konsentrasi, perilaku, dan prestasi akademik anak.

Sebaliknya, pola makan yang kurang baik dan meningkatnya angka obesitas pada anak dapat berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang. Kondisi tersebut juga dikaitkan dengan hasil pendidikan yang kurang baik.

Namun, Bunda tidak perlu khawatir. Para peneliti telah menemukan beberapa cara sederhana dan inovatif yang dapat membantu membiasakan Si Kecil makan sayur. Berikut enam langkah yang dikutip dari BBC dan Nemours KidsHealth. Simak selengkapnya.

1. Sering berikan sayuran kepada Si Kecil

Mengenalkan berbagai jenis sayuran kepada Si Kecil sejak usia dini dapat membantu meningkatkan kesukaannya terhadap sayuran. Semakin sering Si Kecil melihat dan mencoba berbagai jenis sayuran, semakin besar peluangnya untuk terbiasa dengan rasa dan tekstur makanan tersebut.

Seorang profesor biopsikologi di University of Leeds, Inggris, Marion Hetherington, mengatakan bahwa masa prasekolah merupakan waktu yang penting untuk membentuk preferensi anak terhadap sayuran.

"Bunda jangan langsung menyerah ketika Si Kecil menolak sayuran. Biasanya, anak membutuhkan beberapa kali paparan sebelum akhirnya mau menerima makanan baru. Karena itu, Bunda dapat terus memberikan berbagai jenis sayuran secara berulang agar Si Kecil semakin terbiasa dengan rasa dan teksturnya, ucap Marion dikutip dari BBC.

Akan tetapi, frekuensi anak menerima dan mencoba sayuran bisa berbeda-beda, Bunda. Rata-rata, Si Kecil membutuhkan sekitar lima hingga 15 kali paparan sebelum mulai menerima atau menyukai suatu jenis sayuran.

Namun, jumlah paparan yang dibutuhkan setiap anak bisa berbeda, Bunda. Pada anak di bawah usia satu tahun hanya membutuhkan beberapa kali paparan untuk mulai menerima sayuran, sementara anak usia prasekolah sekitar 3–4 tahun cenderung membutuhkan lebih banyak waktu karena pada usia tersebut mereka biasanya enggan mencoba makanan baru.

Menariknya, proses mengenalkan rasa makanan bahkan dapat dimulai sejak Si Kecil masih berada di dalam kandungan. Apa yang dikonsumsi Bunda selama kehamilan dapat mempengaruhi rasa yang diterima janin melalui cairan ketuban dan berpotensi membentuk preferensi makanan Si Kecil setelah lahir.

2. Berikan sayuran terlebih dahulu

Salah satu cara yang dapat Bunda coba adalah menyajikan sayuran di awal waktu makan, ketika Si Kecil sedang merasa lapar. Melalui cara ini, Bunda dapat meningkatkan peluang anak untuk mengonsumsi sayuran.

Marion Hetherington juga menjelaskan bahwa anak biasanya cenderung memilih makanan yang paling mereka sukai. "Dengan mememberikan sayuran terlebih dahulu, Bunda dapat mengurangi persaingan dengan makanan lain yang memiliki rasa lebih disukai dan kandungan kalori lebih tinggi," ucapnya dikutip dari BBC.

Barbara Rolls, profesor ilmu gizi di Pennsylvania State University, Amerika Serikat, mengatakan bahwa membiasakan anak mengonsumsi sayuran terlebih dahulu juga dapat membantu mencegah mereka makan secara berlebihan.

Meski sayuran umumnya belum menjadi menu sarapan dalam pola makan masyarakat Barat, bukan berarti makanan ini tidak dapat disajikan pada pagi hari. Bunda bisa berkreasi dengan menambahkan jamur dan bayam ke dalam omelet atau memasukkan zucchini ke dalam muffin sebagai pilihan sarapan untuk Si Kecil.

Hal ini juga didukung oleh uji coba yang dilakukan pada 2023 di delapan pusat penitipan anak di Inggris. Hasilnya menunjukkan bahwa anak-anak bersedia mengonsumsi sayuran lebih dari 60 persen ketika sayuran tersebut ditawarkan sebagai pilihan sarapan. 

3. Meningkatkan porsi makanan yang lebih sehat

Jika menyajikan sayuran saat sarapan atau sebelum makanan utama terasa kurang praktis, Bunda bisa mencoba cara membiasakan anak makan sayur dengan mengatur kembali komposisi makanan. Dengan mengurangi porsi bahan makanan yang tinggi kalori, kemudian Bunda dapat gantikan sebagian dengan sayuran agar Si Kecil mendapatkan asupan sayur yang lebih banyak.

Bunda juga dapat menambah porsi sayuran sebagai lauk atau mencampurkan sayuran yang sudah diparut, seperti wortel dan zucchini, ke dalam saus. Melalui cara ini dapat membantu anak terbiasa makan sayur tanpa merasa porsi makanannya berubah terlalu banyak.

Salah satu penelitian menemukan bahwa perubahan komposisi makanan, misalnya dengan memperbanyak porsi sayuran dibandingkan daging dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak sayur tanpa mengurangi jumlah makanan secara keseluruhan. Pada anak, menambahkan porsi buah dan sayuran hingga 50 persen dari isi piring juga diketahui dapat mendorong mereka mengonsumsi lebih banyak buah dan sayur.

Selain itu, memberikan beberapa pilihan sayuran saat waktu makan juga bisa menjadi cara untuk meningkatkan minat anak terhadap sayuran. Penelitian menunjukkan bahwa anak usia prasekolah cenderung mengonsumsi lebih banyak sayuran dan memilih lebih sedikit makanan yang kurang sehat ketika tersedia beragam jenis sayuran untuk mereka pilih.

4. Mengubah tampilan sayuran

Saat menghidangkan sayuran untuk anak, Bunda dapat mencoba untuk menampilkan wajah dari sayuran. Misalnya mata dari mentimun, hidung dari tomat, mulut dari buncis, dan rambut dari wortel parut. Kemudian Bunda juga dapat menambahkan topping saus yogurt atau ditaburi keju untuk menambah cita rasa dari sayur tersebut.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak lebih tertarik mencoba makanan baru ketika makanan tersebut disusun secara kreatif di atas piring. Bunda juga dapat memotong buah dan sayuran menggunakan cetakan dengan bentuk yang menyenangkan, seperti bunga, kupu-kupu, atau boneka beruang. Tampilan makanan yang unik dan menarik dapat membuat Si Kecil lebih tertarik untuk mencoba makanan sehat.

Membuat sayuran lebih mudah terlihat dan dijangkau juga dapat mendorong anak untuk mengonsumsinya sebagai camilan. Penelitian menemukan bahwa anak usia 10–13 tahun cenderung memilih dan makan lebih banyak sayuran, ketika beberapa jenis sayuran disajikan dalam satu wadah dengan porsi yang telah ditentukan. Sementara itu, anak usia prasekolah diketahui mengonsumsi 36 persen lebih banyak sayuran ketika sayuran dibagi menjadi beberapa bagian dalam satu piring.

5. Memberikan contoh yang baik

Kebiasaan makan anak juga dapat terbentuk dari lingkungan di sekitarnya. Bunda dan Ayah bisa menjadi contoh dengan menikmati beragam makanan bergizi saat makan bersama keluarga. Biasanya Si Kecil juga mudah terpengaruh oleh kebiasaan teman sebayanya, sehingga makan bersama teman dapat menjadi kesempatan untuk mengenalkan pilihan makanan sehat dengan cara yang menyenangkan.

Penelitian yang dilakukan pada anak usia sekolah di Selandia Baru, menunjukkan bahwa mereka yang memiliki orang tua dengan kebiasaan makan sehat cenderung mengonsumsi lebih sedikit kue, cokelat, dan makanan ringan gurih. Sebaliknya, anak-anak yang orang tuanya secara rutin memberikan contoh pola makan sehat diketahui lebih menyukai buah dan sayuran.

6. Jangan memaksa anak makan sayur

Mengenalkan sayuran kepada Si Kecil sebaiknya dilakukan tanpa tekanan, Bunda. Hindari memarahi, memaksa, melakukan tawar-menawar, atau menjadikan makanan sebagai hadiah agar anak mau makan sayur. Dengan cara tersebut justru membuat waktu makan menjadi kurang menyenangkan dan berisiko membentuk hubungan yang kurang baik dengan makanan. Sebaiknya, Bunda tetap menawarkan sayuran secara rutin dan memberikan kesempatan kepada Si Kecil untuk mencoba sesuai dengan kesiapannya.

Penelitian menunjukkan bahwa tekanan untuk mengonsumsi makanan tertentu dapat membuat anak kurang menikmati waktu makan dan berpotensi membentuk kebiasaan makan yang kurang sehat. Memberikan makanan tinggi gula atau lemak sebagai hadiah juga dapat membuat anak semakin menyukai jenis makanan tersebut.

Sebaliknya, Bunda dapat memberikan kesempatan kepada Si Kecil untuk mengenal sayuran melalui aktivitas yang menyenangkan. Dalam momen tersebut, anak bisa diajak menyentuh, mencium aroma, mengamati, atau bermain dengan sayuran tanpa harus dipaksa untuk mencicipinya.

Melalui cara ini juga membantu mengurangi rasa takut terhadap makanan baru atau food neophobia. Seiring berjalannya waktu, pengalaman tersebut dapat membuat Si Kecil lebih terbuka terhadap sayuran yang sebelumnya belum dikenalnya dan lebih berani untuk mencoba.

Wah ternyata ada banyak cara ya Bunda untuk membiasakan anak untuk makan sayur. Selamat mencoba, Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!