kehamilan

7 Langkah Sederhana Mengurangi Nyeri Punggung Saat Hamil

Ratih Wulan Pinandu Minggu, 07 Jul 2019 18:03 WIB
7 Langkah Sederhana Mengurangi Nyeri Punggung Saat Hamil
Jakarta - Memasuki kehamilan trimester akhir, banyak Bunda yang mengeluhkan sakit punggung. Maklum ya, Bun, seiring dengan ukuran janin yang makin membesar akan membuat tubuh semakin enggak nyaman, terutama di bagian punggung.

Melansir buku Baby Centre Pregnancy Question & Answer, disebutkan kalau ternyata sakit punggung menjadi keluhan ibu hamil yang paling umum. Terjadi pada sekitar 50 - 75 persen wanita hamil, terutama di darah sekitar panggul.

Bunda juga mengalaminya? Coba deh ingat-ingat kembali apakah postur tubuh sudah benar atau pernah mengalami cedera, dan kondisi tubuh sedang tidak fit, sehingga menyebabkan rasa sakit yang disebut nyeri gelang panggul.


Untuk mengurangi rasa sakitnya, Bunda disarankan memperbaiki postur tubuh dengan posisi lebih tegak. Posisi membungkuk dan menyandar, akan membuat sendi panggul 'mengunci' yang menyebabkan rasa nyeri.

Disebutkan Sarah Mickeler, ahli tulang dan pendiri klinik West End Mamas di Toronto, kalau bayi di dalam rahim yang menyebabkan perubahan gravitasi, sehingga menyebabkan rasa sakit di daerah panggul tengah ke bawah sampai tulang kemaluan.

7 Langkah Sederhana Mengurangi Nyeri Punggung Saat HamilTips mengurangi sakit punggung saat hamil/ Foto: iStock
Saat hamil, banyak wanita yang secara tidak sadar bersandar ke belakang, yang meningkatkan lekuk punggung bagian bawah, yang berpotensi menyebabkan nyeri punggung bawah.

"Kehamilan tidak seharusnya menyakitkan. Cobalah fokus pada glutes Bunda saat sedang berolahraga. Latihan seperti squat, lunges, glute kickbacks dapat membantu mendukung postur tubuh dengan memperkuat tidak hanya glutes, tapi juga punggung, paha belakang, dan betis yang akan membantu mencegah sakit punggung," terang Mickeler, dikutip dari Todays Parent.

Nah, agar sakit punggung yang Bunda alami tidak berlarut-larut, coba yuk kurangi dengan beberapa teknik berikut ini.

1. Olahraga lantai

Luangkan waktu secara teratur untuk melakukan olahraga lantai panggul dan cobalah untuk menarik pusat ke atas dan ke bawah pada saat yang bersamaan secara perlahan-lahan. Gerakan ini membantu 'mengunci' sendi panggul dan mengendalikan rasa nyeri ketika Anda bergerak.

Posisi bertumpu pada tangan dan lutut, adalah cara bagus untuk mencoba latihan ini. Bisa dilakukan dalam kondisi duduk dan berdiri juga lho, Bun.


2. Olahraga teratur setiap minggu

Penelitian menunjukkan, olahraga teratur setiap minggu bisa mengurangi risiko nyeri punggung, tapi tidak dengan nyeri panggul. Bentuk olahraga yang disarankan antara lain berenang, berjalan, pilates, yoga, dan bersepeda.

3. Mendekap barang bawaan

Jika Bunda harus membawa atau mengangkat barang, usahakan untuk mendekap erat pada tubuh dan mengambilnya dengan cara menekuk lutut. Hindari posisi seperti sedang berjongkok dan juga hindari untuk memutar tubuh.

4. Meminimalisir menggendong anak

Bagi sebagian Bunda hamil yang juga memiliki anak balita, usahakan untuk tidak menggendongnya ya. Biarkan mereka menaiki sofa atau kursi tanpa mengangkat tubuh mereka.

5. Kenakan sabuk penyangga untuk memperkuat panggul dan memindahkan berat badan bayi dari otot perut dan punggung.

6. Tidur menyamping dengan bantuan bantal berbentuk baji (bantal yang didesain dengan lekukan khusus) dan bantal lain di antara lutut bisa membantu mengurangi rasa nyeri di malam hari.

7. Mandi air hangat atau menggunakan kompres panas untuk menyegarkan tubuh dan mengurangi nyeri di bagian punggung.

Selamat mencoba!

Simak juga yuk, Bun, fakta tentang hamil anggur dalam tayangan di bawah ini:

[Gambas:Video Haibunda]

(rap/muf)
Share yuk, Bun!
Artikel Terkait

Rekomendasi