Senam secara teratur selama kehamilan dapat meningkatkan kesehatan bagi ibu dan janin, di antaranya mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, nyeri punggung hingga membuat persalinan lebih mudah.

Ibu hamil yang sehat dan rutin senam sebelum kehamilan, bisa terus melakukannya. Namun perlu dilakukan sedikit perubahan, yang disesuaikan dengan usia kehamilan. Bagi ibu hamil yang belum terbiasa senam, bisa mengikuti program dari intensitas rendah terlebih dahulu dan secara bertahap pindah ke tingkat aktivitas yang lebih tinggi.

Dikutip dari Medical New Today, otoritas kesehatan di Amerika Serikat merekomendasikan bahwa orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit latihan fisik dengan intensitas sedang dalam seminggu, termasuk selama kehamilan dan pada tahun pertama setelah melahirkan.

Tips senam aman

Perubahan fisik selama kehamilan menciptakan tuntutan ekstra pada tubuh, jadi penting untuk melakukan senam dengan hati-hati, ya Bunda. Dibutuhkan beberapa tips yang tepat agar dapat membantu ibu hamil tetap aman saat berolahraga, salah satunya diawali dengan pemanasan selama 5 menit dan peregangan selama 5 menit.

Berikut ini beberapa tips lainnya:

1. Kenakan pakaian longgar, nyaman, termasuk dalam pemilihan bra.

2. Pilih sepatu yang dirancang khusus untuk olahraga demi mencegah cedera.

3. Berolahraga di permukaan yang rata untuk menghindari cedera.

4. Makanlah dalam porsi kecil dan sering sepanjang hari, dan jangan melakukan latihan senam setidaknya 1 jam setelah makan.

5. Minumlah banyak air sebelum, selama dan setelah senam agar tetap terhidrasi.

Sementara itu, beberapa hal yang harus Bunda ingat selama menjalani senam bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen dan energi selama kehamilan, hormon relaxin yang diproduksi selama kehamilan menyebabkan ligamen yang mendukung sendi meregang dan meningkatkan risiko cedera.

Selain itu, berat badan ibu hamil mengubah pusat gravitasi, memberi tekanan ekstra pada persendian dan otot di punggung bagian bawah dan panggul dan meningkatkan kemungkinan kehilangan keseimbangan. Karena itu, Bunda harus menghindari beberapa hal, seperti:

1. Hindari terlalu panas dan melakukan senam dalam kelembapan tinggi.

2. Hindari mengangkat beban yang berat dan aktivitas yang memicu ketegangan.

3. Hindari paparan tekanan udara ekstrim.

4. Hindari aktivitas yang meningkatkan risiko trauma perut.

5. Hindari senam yang menguras banyak tenaga hingga merasa kelelahan.

Ibu hamil perlu untuk berhenti melakukan senam jika mengalami kelelahan serta nyeri, termasuk sakit perut, dada, panggul dan kram otot; merasa akan pingsan, pusing, atau mual; secara tiba-tiba menyemburkan cairan dari vagina atau tetesan cairan yang terus mengalir, kemungkinan mengindikasikan pecahnya selaput ketuban.

Selain itu, memiliki detak jantung yang tidak teratur atau cepat; terjadi pembengkakan tiba-tiba di pergelangan kaki, tangan, wajah, atau semuanya; sesak nafas dan kontraksi persisten yang berlanjut setelah istirahat serta mengalami kesulitan berjalan.

Sementara itu, Bunda yang sedang hamil dilarang melakukan senam jika pernah mengalami pendarahan atau bercak merah, plasenta rendah atau plasenta previa, riwayat atau kemungkinan keguguran atau kelahiran prematur dan serviks lemah.

Simak juga Bun, beberapa kegiatan dalam video berikut setara dengan melakukan senam lho!