Rutin melakukan aktivitas fisik selama kehamilan penting dilakukan. Di antaranya untuk menjaga kekuatan otot, memastikan istirahat bisa nyenyak dan menjaga mood tetap baik. Salah satu aktivitas fisik yang bisa Bunda piilh yakni senam ibu hamil.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), senam hamil maupun olahraga lainnya aman dilakukan selama ibu dalam kondisi sehat dan kehamilan juga normal. Sebaliknya, apabila terdapat riwayat masalah kesehatan, sebaiknya tetap konsultasi dahulu ke dokter sebelum senam hamil.

Jika dilakukan sembarangan, senam ibu hamil justru bisa memberikan risiko bagi kehamilan. Termasuk bagi tumbuh kembang janin dan proses persalinan.

Dalam kondisi seperti apa sebaiknya senam ibu hamil tak dilakukan?

Seperti disebutkan sebelumnya, perhatikan kondisi dan risiko komplikasi dari olahraga maupun senam ibu hamil jika Bunda memiliki masalah kesehatan. Termasuk seperti gangguan jantung, plasenta previa, riwayat persalinan prematur, preeklamsia dan anemia berat.

Batasi waktu untuk senam hamil dan jangan lakukan secara berlebihan. Yang tak kalah penting, pastikan Bunda melakukan senam hamil didampingi oleh instruktur berpengalaman.

Manfaat senam ibu hamil

Dikutip dari What to Expect, senam ibu hamil memiliki banyak manfaat. Beberapa di antaranya yaitu:

• Mengurangi sakit punggung
• Membantu mengatasi sembelit
• Menurunkan risiko diabetes gestasional
• Meningkatkan kebugaran tubuh jelang persalinan
• Memperkuat sendi dan otot
• Membuat tidur lebih nyenyak 

Perlukah bergabung di kelas senam hamil rutin?

Ya, untuk mendapatkan manfaat maksimal dari senam hamil, Bunda sebaiknya mengikuti kelas rutin. Biasanya gerakan-gerakan dalam kelas senam ibu hamil yang tersedia saat ini sudah disesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

Gerakan ini umumnya mengutamakan latihan napas dan teknik mengejan (khusus untuk usia kehamilan di atas 37 minggu). Instruktur berpengalaman pun akan mendampingi dan memastikan Bunda terhindari dari risiko cedera.

Dalam kelas senam hamil, akan ada banyak sesama ibu hamil lainnya agar Bunda bisa saling berbagi pengalaman dan tips seputar kehamilan. Menyenangkan, bukan?

Gerakan senam ibu hamil sendiri di rumah

Jika Bunda tidak sempat menghadiri kelas khusus, senam hamil juga bisa dilakukan secara mandiri di rumah, lho. Lakukan setiap hari minimal 15-20 menit, tidak perlu terlalu lama.

Contoh gerakan senam hamil sederhana yang bisa Bunda lakukan yakni berjongkok dan berdiri 10 kali per sesi, push-up pada dinding 10 kali per sesi, duduk bersila dan tarik napas dalam, serta latihan angkat panggul.

Senam kegel juga bisa menjadi salah satu gerakan senam hamil sendiri di rumah. Latihan ini dilakukan dengan mengencangkan otot saluran kemih selama sekitar 10 detik, lalu dilepaskan. 

Apabila sebelum hamil Bunda termasuk jarang atau bahkan tidak pernah olahraga, lakukan senam hamil secara bertahap. Misalnya awali dengan 5 menit per hari, kemudian naik menjadi 10 menit dan seterusnya (maksimal 30 menit). 

Memaksakan diri langsung senam hamil terlalu sering atau terlalu lama, justru bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan. Termasuk mengganggu kondisi tumbuh kembang janin, Bunda.

Apa saja yang perlu diperhatikan saat senam ibu hamil?

Agar kehamilan tetap terjaga selama latihan, jangan lupa tetap utamakan kondisi tubuh. Jangan lupa selalu minum air putih selama sesi agar Bunda terhindari dari risiko dehidrasi. Tanda-tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai yakni pusing dan jantung berdebar-debar.

Gunakan bra khusus olahraga untuk membantu melindungi payudara selama latihan. Kenakan pakaian longgar dan lakukan senam hamil di ruangan yang tidak terlalu panas agar Bunda tetap nyaman. 

Yang tak kalah penting, hindari berdiri diam atau berbaring telentang terlalu lama. Saat berbaring telentang, rahim Bunda menekan pembuluh darah besar yang berfungsi mengembalikan darah ke jantung. Sementara itu, berdiri terlalu lama dapat menyebabkan darah mengumpul di tungkai dan kaki.

Tanda-tanda senam ibu hamil sebaiknya dihentikan

Perhatikan respons dan tanda peringatan dari tubuh selama Bunda melakukan senam hamil. Apabila tanda-tanda ini muncul, hentikan senam hamil dan segera hubungi dokter:

• Ada pendarahan dari vagina
• Merasa pusing atau pingsan
• Sesak napas
• Nyeri dada
• Sakit kepala
• Nyeri atau bengkak pada betis
• Kontraksi rahim yang teratur dan terasa sakit
• Ada cairan yang keluar atau bocor dari vagina

Demikian ulasan tentang senam ibu hamil yang perlu Bunda pahami. Lakukan secara rutin agar tubuh bugar, tapi tetap perhatikan kondisi tubuh, ya!

Simak juga video perlindungan ibu hamil dan balita selama COVID-19: