15 Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil, Kaya Vitamin dan Mineral Bun

Selama hamil, Bunda membutuhkan asupan nutrisi yang tepat untuk menunjang kesehatan. Asupan ini bisa didapatkan dari makanan sumber vitamin dan mineral seperti buah-buahan ya.

Selain bernutrisi, buah dapat menggantikan camilan Bunda yang ngidam makanan manis. Sebagian besar vitamin, mineral, hingga serat di buah baik untuk kesehatan Bunda dan bayi dalam kandungan. Kandungan serat ini juga dapat mencegah sembelit yang kerap dialami bumil.

"Makan buah juga membantu mencegah sembelit, gejala umum kehamilan. Buah menawarkan rasa manis yang diidamkan dan nutrisi yang dibutuhkan," kata ahli diet Katherine Marengo LDN, R.D., dilasir Healthline.

Porsi makan buah selama hamil adalah sekitar 4 porsi per hari. Buah dapat dikonsumsi langsung, dicampur dengan sayuran, atau dibuat jus.

Banyak jenis buah yang bisa dimakan selama hamil. Berikut kami rangkumkan 20 buah yang bagus untuk ibu hamil:

1. Alpukat

Buah alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal, Bunda. Buah ini juga tinggi serat, vitamin B, C, E, K, dan kalium.

Kandungan lemak sehat serta folat dan kalium yang tinggi di alpukat dibutuhkan selama masa kehamilan. Lemak dalam alpukat dapat membantu membangun kulit, otak, dan jaringan pada janin. Sementara folat dapat mencegah cacat tabung saraf, kelainan perkembangan otak dan tulang belakang, seperti spina bifida.

Kalium dalam buah ini berperan untuk meredakan kram kaki yang kerap dialami selama hamil. Alpukat ternyata mengandung lebih banyak kalium dibandingkan buah pisang, Bunda.

2. Buah beri

Buah beri kaya akan antioksidan yang bisa menangkal radikal bebas. Selain itu, buah ini mengandung air, karbohidrat, vitamin C, dan serat.

Bunda enggak perlu khawatir dengan rasa manis di buah ini. Nilai indeks glikemik buah beri relatif rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

Buah beri dapat disajikan sebagai menu camilan. Bunda juga dapat mencampurnya dengan yogurt ya.

3. Jeruk

Buah jeruk dapat dijadikan makanan camilan selama kehamilan. Buah berwarna orange ini kaya akan vitamin C, asam folat, dan serat.

Vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi dan mencegah kerusakan sel. Sementara asam folat bisa membantu mencegah cacat tabung saraf yang menyebabkan kondisi seperti spina bifida.

Hampir 90 persen buah jeruk mengandung air sehingga dapat membantu mencukupi kebutuhan cairan dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Bila cairan cukup, Bunda enggak akan mudah lelah.

4. Pisang

Buah pisang kaya akan kalium yang bisa memberikan energi dan melawan rasa lelah selama hamil. Selain serat, buah ini juga mengandung vitamin B6, C, dan serat.

Menurut penelitian 2014 yang dipublikasikan di PubMed, vitamin B6 yang dikonsumsi selama kehamilan bisa membantu meredakan mual dan muntah di awal kehamilan.

Kita bisa langsung makan buah ini atau mencampurnya dengan yogurt. Pisang dapat dijadikan menu camilan atau sarapan pagi.

5. Mangga

Mangga kaya akan vitamin A dan C. Sekitar satu cangkir mangga yang dihaluskan mengandung 100 persen Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari vitamin C dan lebih dari sepertiga AKG vitamin A.

Bayi yang lahir kekurangan vitamin A bisa memiliki sistem kekebalan tubuh yang rendah dan berisiko mengalami komplikasi setelah dilahirkan, seperti infeksi saluran pernapasan.

6. Jambu biji

Jambu biji mengandung tinggi vitamin A, C, B2, dan E. Buah ini bahkan dipercaya mengandung lebih banyak vitamin A dan C, dibandingkan buah jeruk dan lemon.

Selain vitamin, jambu biji juga sumber asam folat dan asam askorbat yang penting untuk pertumbuhan janin. Kandungan serat dan air yang tinggi di buah ini juga dibutuhkan untuk memenuhi asupan Bunda selama hamil.

Jambu biji bermanfaat untuk mengatasi masalah pencernaan, mengurangi risiko darah tinggi, mengontrol kadar gula darah, dan mencegah infeksi. Kandungan vitamin C di buah ini juga dapat mengendalikan morning sickness dan menstabilkan perut selama kehamilan.

7. Apel

Apel kaya akan serat dan merupakan sumber vitamin C. Apel juga mengandung vitamin A, kalium, dan pektin. Pektin adalah prebiotik atau makanan untuk bakteri baik di saluran cerna.

Sebuah studi tahun 2007 mengungkapkan bahwa makan apel saat hamil dapat mengurangi kemungkinan bayi terkena asma dan alergi, Bunda.

Ibu hamil makan buah apel/ Foto: iStock

8. Anggur

Konsumsi anggur selama kehamilan dapat meningkatkan asupan vitamin C, K, asal folat, antioksidan, serat, dan pektin. Nutrisi di buah anggur juga dapat membantu perubahan biologis yang terjadi selama kehamilan.

Kandungan antioksidan di buah ini berperan penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Antioksidan juga bisa mencegah infeksi, Bunda.

9. Buah pir

Buah pir mengandung serat, kalium, dan asam folat. Makan buah pir selama kehamilan dapat membantu meringankan sembelit.

Kalium di buah ini bermanfaat bagi kesehatan jantung Bunda dan bayi dalam kandungan. Selain itu, buah pir dapat merangsang regenerasi sel.

10. Kiwi

Kiwi sudah dikenal sebagai buah yang bernutrisi tinggi karena mengandung vitamin A, C, E, kalium, fosfor, magnesium, asam folat, dan serat. Buah ini memiliki efek seperti penyembuhan di sistem pernapasan, sehingga membantu melindungi Bunda dari sakit pilek dan batuk.

Buah manis ini pun mampu mengurangi risiko terjadinya pembekuan darah karena mengandung fosfor. Selain itu, kandungan ini juga dapat membantu penyerapan zat besi.

11. Sawo

Buah sawo bisa menjadi pilihan camilan sehat selama kehamilan nih, Bunda. Buah ini mengandung elektrolit, vitamin A, dan karbohidrat.

Nutrisi di buah ini mampu membantu tubuh untuk mengontrol pusing dan mual. Selain itu, buah sawo bisa menjaga kesehatan saluran cerna dan mencegah iritasi di usus besar.

12. Strawberry

Buah strawberry mengandung serat, kalsium, vitamin A, dan C. Buah ini mengandung segudang manfaat untuk Bunda yang lagi hamil lho.

Kandungan vitamin A di buah ini dapat menjaga kesehatan mata. Sementara vitamin C bisa meningkatkan imunitas tubuh dan mencegah infeksi.

13. Semangka

Semangka sangat baik dikonsumsi selama trimester ketiga, Bunda. Buah ini dapat membantu meredakan mulas dan pembengkakan di tangan serta kaki. Kandungan air yang banyak di buah ini dapat berkontribusi dalam menurunkan risiko kelahiran prematur.

Selain itu, buah semangka yang mengandung vitamin dan mineral ini juga mampu meredakan kram otot. Buah semangka mengandung vitamin A, C, B6, magnesium, potasium, dan serat.

14. Delima

Buah delima atau Pomegranate mengandung kalsium, asam folat, zat besi, vitamin C, dan K. Buah ini sangat dianjurkan dimakan selama kehamilan.

Delima merupakan sumber energi yang baik dan mampu mencegah kekurangan zat besi. Vitamin K di buah ini dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang.

15. Buah-buahan kering

Buah kering umumnya mengandung tinggi kalori, serat, vitamin, dan mineral. Sepotong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama dengan buah segar, hanya saja kandungan airnya kecil.

"Satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan selama kehamilan, termasuk kandungan asam folat, zat besi, dan kalium," ujar ahli nutrisi Adda Bjarnadottir MS, LN.

Meski begitu, Bunda perlu waspada dengan kandungan gula di buah kering ya. Pastikan untuk menghindari buah kering yang ditambahkan pemanis selama kehamilan.

Meski dapat meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, Bunda tidak disarankan konsumsi buah kering secara berlebihan. Sebaiknya konsumsi tidak lebih dari satu porsi sekaligus ya.