Kalsium sangat penting pada ibu hamil karena bayi yang sedang tumbuh sangat membutuhkannya. Ibu hamil dapat memperolehnya dari makanan atau supemen tambahan.

Kombinasi suplemen dan sumber makanan kalsium yang cukup sepanjang hari diharapkan dapat memberikan mineral yang cukup untuk Bunda dan janin selama kehamilan. Nah terkait suplemen kalsium ini, ibu hamil harus memahami aturan minum kalsium, kapan waktu yang tepat minum kalsium untuk ibu hamil.

Tidak boleh terlalu banyak atau malah kurang ya, Bunda. Jika ibu hamil mengonsumsi suplemen kalsium terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan. 

Alexandra Paetow, M.S., R.D.N, Ahli Gizi terdaftar (R.D.N.) mengatakan kalsium sangat penting selama kehamilan karena dapat membantu memperkuat tulang dan gigi bayi yang berkembang pesat, dan juga meningkatkan perkembangan otot, jantung, dan saraf. 

"Plus, itu masih sama pentingnya dengan gigi dan tulang Anda," kata Paetow dikutip dari What to Expect.

Jika ibu hamil tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan, tubuh akan mengambil dari simpanannya sesuai yang dibutuhkan bayi. Itu terutama terjadi selama trimester ketiga, ketika perkembangan tulang mencapai puncaknya pada 250 hingga 350 miligram yang ditransfer dari Bunda ke bayi setiap harinya.

Paetow mengatakan, jika selama kehamilan bunda tidak mendapatkan cukup kalsium maka lebih rentan terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang rapuh. Kebanyakan wanita memulihkan massa tulang yang hilang setelah kehamilan dan menyusui.

Untuk mencegahnya, tak ada salahnya ibu hamil mencukupi kebutuhan kalsium selama kehamilan. Berapa banyak kalsium yang ibu hamil butuhkan? Paetow mengatakan, ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium sehari dan wanita berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan 1.300 miligram per hari. 

"Itu berarti Anda harus mengusahakan empat porsi makanan kaya kalsium setiap hari," jelas Paetow.

Apabila hanya mengandalkan vitamin prenatal, kebanyakan tidak mengandung cukup kalsium untuk memenuhi rekomendasi 1.000 miligram per hari. Berbeda dengan sumber makanan kalsium yang dapat menambah dengan cepat. 

Misalnya saja, jika bumil mengonsumsi secangkir yogurt tawar dengan sarapan dan taburkan mozzarella pada pasta gandum saat makan malam, kalsium yang didapat sudah lebih dari setengah dari dosis harian yang ibu hamil butuhkan.

"Saat memperkirakan asupan kalsium selama kehamilan, perhatikan kalsium yang sudah ada dalam vitamin prenatal Anda," katanya. 

Makanan apa saja yang perlu ibu hamil konsumsi? Susu menjadi salah satu jawabannya.

Banyak ibu hamil disarankan untuk minum susu selama kehamilan. Susu merupakan sumber kalsium yang mengandung sekitar sepertiga dari kebutuhan harian dalam satu gelas berukuran 8 ons. Susu nabati juga bisa menjadi pilihan yang bagus jika diperkaya dengan kalsium.

Jika Bunda tidak suka minum susu putih langsung, dapat mencampurnya dengan smoothie dan sup. Atau coba sumber susu lainnya seperti yogurt yang dimakan langsung dari wadahnya, dalam smoothie, atau sebagai taburan buah.

Keju juga memberikan dosis mineral yang kuat. Namun, pastikan keju yang Bunda konsumsi sudah dipasteurisasi. Bunda bisa memakan stik mozzarella dengan kerupuk gandum, taburkan Parmesan pada pasta Atau sandingkan beberapa kubus Cheddar dengan beberapa anggur atau batang wortel sebagai camilan cepat.

Daftar makanan kaya kalsium untuk ibu hamil

Berikut ini beberapa makanan yang kaya kalsium yang bisa ibu hamil konsumsi:

• Yogurt polos rendah lemak: 415 mg per 8 ons
• Yoghurt susu murni murni: 275 mg per 8 ons
• Jus jeruk yang diperkaya kalsium: 349 mg per 1 cangkir
• Bagian-skim mozzarella: 222 mg per 1 ons
• Mozzarella susu murni: 143 mg per 1 ons
• Sarden kalengan dengan tulang: 325 mg per 3 ons
• Keju cheddar: 307 mg per 1 ½ ons
• Susu skim: 299 mg per 8 ons
• Susu murni: 276 mg per 8 ons
• Susu kedelai yang diperkaya kalsium: 299 mg per 8 ons
• Buttermilk rendah lemak: 284 mg per 8 ons
• Sayuran collard: 266 mg per 1 cangkir
• Keju cottage: 187 mg per 1 cangkir

Untuk ibu hamil yang intoleransi laktosa atau memilih untuk tidak mengonsumsi susu, dapat mengonsumsi makanan pengganti susu bebas susu yang diperkaya dengan kalsium, seperti:

• Tahu: 253 mg per ½ cangkir
• Salmon kalengan: 181 mg per 3 ons
• Chia seeds: 179 mg per 1 ons
• Bok choy: 160 mg per 1 cangkir
• Lobak hijau: 148 mg per 1 cangkir
• Kacang polong hitam: 106 mg per ½ cangkir
• Kale: 55 mg per 1 cangkir
• Brokoli: 21 mg per ½ cangkir

Tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk memproses kalsium. Karena itu ibu hamil juga perlu memenuhi makanan yang kaya vitamin D, seperti salmon, tuna, telur, dan jamur.

"Tubuh Anda juga memproduksi D sebagai respons terhadap sinar matahari, jadi menghabiskan beberapa menit di bawah sinar matahari setiap hari (jangan lupakan SPF!) Dapat membantu meningkatkan level Anda," jelas Paetow.

Untuk membaca informasi lebih lengkap, klik halaman berikutnya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Simak soal penyebab dan cara mengatasi kaki bengkak pasca melahirkan dalam video di bawah ini: