Waktu yang Tepat Minum Kalsium untuk Ibu Hamil

Portrait of a happy pregnant woman taking a pill sitting on a couch in the living room at home

Waktu yang Tepat Minum Kalsium untuk Ibu Hamil/ Foto: Getty Images/iStockphoto/AntonioGuillem

Kalsium sangat penting pada ibu hamil karena bayi yang sedang tumbuh sangat membutuhkannya. Ibu hamil dapat memperolehnya dari makanan atau supemen tambahan.

Kombinasi suplemen dan sumber makanan kalsium yang cukup sepanjang hari diharapkan dapat memberikan mineral yang cukup untuk Bunda dan janin selama kehamilan. Nah terkait suplemen kalsium ini, ibu hamil harus memahami aturan minum kalsium, kapan waktu yang tepat minum kalsium untuk ibu hamil.

Tidak boleh terlalu banyak atau malah kurang ya, Bunda. Jika ibu hamil mengonsumsi suplemen kalsium terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan.

Alexandra Paetow, M.S., R.D.N, Ahli Gizi terdaftar (R.D.N.) mengatakan kalsium sangat penting selama kehamilan karena dapat membantu memperkuat tulang dan gigi bayi yang berkembang pesat, dan juga meningkatkan perkembangan otot, jantung, dan saraf.

"Plus, itu masih sama pentingnya dengan gigi dan tulang Anda," kata Paetow dikutip dari What to Expect.

Jika ibu hamil tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan, tubuh akan mengambil dari simpanannya sesuai yang dibutuhkan bayi. Itu terutama terjadi selama trimester ketiga, ketika perkembangan tulang mencapai puncaknya pada 250 hingga 350 miligram yang ditransfer dari Bunda ke bayi setiap harinya.

Paetow mengatakan, jika selama kehamilan bunda tidak mendapatkan cukup kalsium maka lebih rentan terhadap osteoporosis, suatu kondisi yang menyebabkan tulang rapuh. Kebanyakan wanita memulihkan massa tulang yang hilang setelah kehamilan dan menyusui.

Untuk mencegahnya, tak ada salahnya ibu hamil mencukupi kebutuhan kalsium selama kehamilan. Berapa banyak kalsium yang ibu hamil butuhkan? Paetow mengatakan, ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium sehari dan wanita berusia 18 tahun ke bawah membutuhkan 1.300 miligram per hari.

"Itu berarti Anda harus mengusahakan empat porsi makanan kaya kalsium setiap hari," jelas Paetow.

Apabila hanya mengandalkan vitamin prenatal, kebanyakan tidak mengandung cukup kalsium untuk memenuhi rekomendasi 1.000 miligram per hari. Berbeda dengan sumber makanan kalsium yang dapat menambah dengan cepat.

Misalnya saja, jika bumil mengonsumsi secangkir yogurt tawar dengan sarapan dan taburkan mozzarella pada pasta gandum saat makan malam, kalsium yang didapat sudah lebih dari setengah dari dosis harian yang ibu hamil butuhkan.

"Saat memperkirakan asupan kalsium selama kehamilan, perhatikan kalsium yang sudah ada dalam vitamin prenatal Anda," katanya.

Makanan apa saja yang perlu ibu hamil konsumsi? Susu menjadi salah satu jawabannya.

Banyak ibu hamil disarankan untuk minum susu selama kehamilan. Susu merupakan sumber kalsium yang mengandung sekitar sepertiga dari kebutuhan harian dalam satu gelas berukuran 8 ons. Susu nabati juga bisa menjadi pilihan yang bagus jika diperkaya dengan kalsium.

Jika Bunda tidak suka minum susu putih langsung, dapat mencampurnya dengan smoothie dan sup. Atau coba sumber susu lainnya seperti yogurt yang dimakan langsung dari wadahnya, dalam smoothie, atau sebagai taburan buah.

Keju juga memberikan dosis mineral yang kuat. Namun, pastikan keju yang Bunda konsumsi sudah dipasteurisasi. Bunda bisa memakan stik mozzarella dengan kerupuk gandum, taburkan Parmesan pada pasta Atau sandingkan beberapa kubus Cheddar dengan beberapa anggur atau batang wortel sebagai camilan cepat.

Daftar makanan kaya kalsium untuk ibu hamil

Berikut ini beberapa makanan yang kaya kalsium yang bisa ibu hamil konsumsi:

Yogurt polos rendah lemak: 415 mg per 8 ons
Yoghurt susu murni murni: 275 mg per 8 ons
Jus jeruk yang diperkaya kalsium: 349 mg per 1 cangkir
Bagian-skim mozzarella: 222 mg per 1 ons
Mozzarella susu murni: 143 mg per 1 ons
Sarden kalengan dengan tulang: 325 mg per 3 ons
Keju cheddar: 307 mg per 1 ½ ons
Susu skim: 299 mg per 8 ons
Susu murni: 276 mg per 8 ons
Susu kedelai yang diperkaya kalsium: 299 mg per 8 ons
Buttermilk rendah lemak: 284 mg per 8 ons
Sayuran collard: 266 mg per 1 cangkir
Keju cottage: 187 mg per 1 cangkir

Untuk ibu hamil yang intoleransi laktosa atau memilih untuk tidak mengonsumsi susu, dapat mengonsumsi makanan pengganti susu bebas susu yang diperkaya dengan kalsium, seperti:

Tahu: 253 mg per ½ cangkir
Salmon kalengan: 181 mg per 3 ons
Chia seeds: 179 mg per 1 ons
Bok choy: 160 mg per 1 cangkir
Lobak hijau: 148 mg per 1 cangkir
Kacang polong hitam: 106 mg per ½ cangkir
Kale: 55 mg per 1 cangkir
Brokoli: 21 mg per ½ cangkir

Tubuh juga membutuhkan vitamin D untuk memproses kalsium. Karena itu ibu hamil juga perlu memenuhi makanan yang kaya vitamin D, seperti salmon, tuna, telur, dan jamur.

"Tubuh Anda juga memproduksi D sebagai respons terhadap sinar matahari, jadi menghabiskan beberapa menit di bawah sinar matahari setiap hari (jangan lupakan SPF!) Dapat membantu meningkatkan level Anda," jelas Paetow.

Pilihan Redaksi

Untuk membaca informasi lebih lengkap, klik halaman berikutnya.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Simak soal penyebab dan cara mengatasi kaki bengkak pasca melahirkan dalam video di bawah ini:

WAKTU YANG TEPAT UNTUK MINUM SUPLEMEN KALSIUM UNTUK IBU HAMIL

Vitamin hamil untuk mendukung tumbuh kembang janin

Waktu yang Tepat Minum Kalsium untuk Ibu Hamil/ Foto: iStockphoto

Kapan waktu minum suplemen kalsium?

Tubuh sendiri tidak dapat memproduksi kalsium, jadi Bunda harus memperolehnya dari makanan atau suplemen. Jika Bunda alergi susu, tidak toleran laktosa, atau vegan, akan sulit mendapatkan cukup kalsium dari makanan.

Bunda yang intoleransi laktosa atau vegan dapat memberikan perhatian ekstra pada sumber kalsium nabati, seperti sayuran berdaun hijau gelap, tahu, dan kacang-kacangan. Selain itu, tanyakan kepada praktisi apakah harus mempertimbangkan suplemen.

Dokter mungkin juga merekomendasikan suplemen kalsium jika tidak mendapatkan cukup dari makanan dan berisiko mengalami preeklampsia. Namun seperti apa aturan minum suplemen kalsium ini?

Pilih jenis suplemen kalsium yang cocok. Suplemen kalsium tersedia dalam dua bentuk: karbonat dan sitrat.

Kalsium karbonat lebih murah dan bekerja paling baik jika dikonsumsi bersama makanan.
Kalsium sitrat bekerja dengan baik dengan makanan atau saat perut kosong.

Banyak suplemen kalsium juga mengandung vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium.

Melansir laman WebMD, untuk memastikan tubuh menyerap kalsium sebanyak mungkin, konsumsilah hanya 500 mg kalsium setiap kali minum. Misalnya, ini mungkin berarti mengonsumsi suplemen 500 mg saat sarapan dan satu lagi saat makan malam.

Namun suplemen ini juga berpotensi efek samping, ibu hamil dapat merasa kembung, mengandung gas, atau sembelit. Jika Bunda mengalaminya, cobalah mengonsumsi suplemen kalsium dengan makanan. Atau bicarakan dengan dokter tentang mengonsumsi jenis atau merek suplemen kalsium yang berbeda.

Banner Manfaat Rutin Jalan Pagi Saat Hamil

Saat hamil, jangan mengonsumsi lebih dari 2.500 mg kalsium setiap hari (3.000 mg jika berusia 18 tahun atau lebih muda). Jika Bunda khawatir mendapatkan terlalu banyak kalsium, bicarakan dengan dokter sebelum melakukan perubahan apa pun.

Terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan batu ginjal dan mencegah tubuh menyerap seng dan zat besi, yang Bunda butuhkan untuk tetap sehat.

Paetow berpesan, jika ibu hamil juga mengonsumsi zat besi tambahan, maka tidak boleh mengonsumsi kalsium secara bersamaan, karena dapat mengganggu penyerapan zat besi. "Tunggu setidaknya dua jam di antara setiap suplemen," imbuh Paetow.