Asam folat, atau vitamin B9, banyak ditemukan secara alami di berbagai makanan. Ini juga dapat ditemukan dalam bentuk asam folat dalam makanan, Bunda. Folat adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh.

Secara khusus, asam folat mendukung pembelahan sel yang sehat dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir. Dianjurkan agar orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi.

Vitamin B9 ditemukan secara alami di banyak makanan, tidak terkecuali dalam beberapa jenis buah-buahan. Berikut 11 buah yang mengandung asam folat dan bagus untuk ibu hamil, seperti dilansir dari Healthline, Well Curve dan sumber lainnya. 

11 Buah yang mengandung asam folat dan bagus untuk ibu hamil 

Berikut deretan dan ulasan selengkapnya:

1. Stroberi

Mengonsumsi delapan buah stroberi berukuran sedang akan menyediakan hampir 9 persen dari kebutuhan harian folat. Selain folat, stroberi menyediakan nutrisi yang berperan penting dalam pencegahan penyakit jantung dan otak, termasuk vitamin C, potasium, dan flavonoid seperti antosianin, pigmen alami yang memberi warna merah pada stroberi.

2. Buah Bit

Selain memberi warna pada hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan banyak nutrisi penting. Bit mengandung banyak mangan, potasium, dan vitamin C yang dibutuhkan sepanjang hari.

Buah bit juga merupakan sumber folat yang bagus, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37 persen dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian.

Selain kandungan mikronutriennya, bit mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tumbuhan yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

3. Jeruk

Rasanya yang tajam dan manis menjadikan jeruk sebagai minuman favorit jutaan orang di seluruh dunia. Terkenal karena kaya vitamin C, jeruk juga memiliki kandungan folat yang tinggi. Selain asam folat, mereka juga kaya akan vitamin A, kalsium, dll. Satu buah jeruk mengandung 39 mcg folat.

Kandungan asam folat yang cukup dalam jeruk dapat meningkatkan pertumbuhan rambut.

4. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis padat nutrisi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika Tengah serta mudah ditemui di Asia. Selain enak dan kaya rasa, pepaya juga kaya akan folat.

Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13 persen AKG. Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, potasium, dan antioksidan seperti karotenoid.

5. Pisang

Buah pisang kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga nutrisi. Mereka sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu memenuhi kebutuhan harian saat dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya. Pisang berukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6 persen dari AKG.

Pisang juga kaya akan nutrisi lain, termasuk potasium, vitamin B6, dan mangan.

6. Alpukat

Alpukat sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasa mentega. Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk folat. Setengah dari alpukat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21 persen dari jumlah yang Dibutuhkan sepanjang hari.

Plus, alpukat kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6. Mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang dapat melindungi dari penyakit jantung.

7. Mangga

Buah berair ini merupakan tambahan lain untuk daftar makanan tinggi folat. Di India, ada lebih dari 12 jenis mangga yang tersedia. Rasanya berkisar dari sangat manis hingga asam. Alphonso, Dashehari, Kesar adalah beberapa varietas paling populer yang tersedia di India.

Setiap 100 g mangga memiliki kandungan asam folat 43μg atau 11 persen dari AKG. Kandungan folat yang cukup pada mangga dapat meningkatkan kekebalan tubuh secara keseluruhan.

8. Persik

Buah-buahan berkulit kabur ini memiliki rasa manis bunga yang lezat. Rasanya yang manis menjadikan mangga sebagai buah yang sangat enak untuk dijadikan camilan. Selain itu, mereka tersedia dalam berbagai varietas warna mulai dari kuning hingga oranye.

Pada 100 g buah persik mentah memiliki kandungan asam folat 4ug. Kandungan folat yang baik dalam buah persik yang lezat dapat meningkatkan kesehatan jantung.

9. Grapefruit atau jeruk Bali 

Ini adalah buah jeruk lainnya yang masuk dalam daftar makanan yang kaya akan asam folat. Banyak orang mungkin bingung dengan jeruk, tetapi mereka sama sekali berbeda. Daging bagian dalamnya biasanya berwarna merah. Selain itu, kandungan nutrisinya juga tinggi.

Pada 100 g grapefruit memiliki kandungan asam folat sebanyak 10 ug. Asam folat dalam grapefruit dapat menjaga sel darah merah tetap sehat.

10. Jeruk lemon

Ini paling sering digunakan untuk tujuan garnishing atau penambah rasa pada makanan tertentu . Selain itu, lemon kaya akan vitamin c, folat, Kalium, dan banyak lagi. 

Pada setiap 100 g jeruk lemon, mengandung folat 11 µg. Asam folat yang cukup dalam lemon dapat mencegah risiko stroke.

11. Tomat

Tomat menambah rasa gurih pada banyak masakan. Yang lebih baik lagi, tomat penuh dengan nutrisi seperti folat, Serat, Vitamin C, dll. Selain itu, dapat dikonsumsi mentah, digoreng, atau direbus.

Pada setiap 100 g tomat mentah memiliki kandungan asam folat 4,1 hingga 35,3 μg. Profil asam folat yang sangat baik pada tomat dapat mencegah risiko terkena radang sendi. Asam folat pada tomat dapat meningkatkan kesehatan jantung. 

Folat adalah mikronutrien penting yang ditemukan berlimpah di seluruh makanan. Mengonsumsi berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta makanan yang diperkaya, merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan folat.

Makanan ini tidak hanya kaya akan folat tetapi juga kaya akan nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan aspek lain dari kesehatan Bunda.

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis! 

Simak vitamin kaya asam folat dalam video di bawah ini: