7 Makanan untuk Mengurangi Kaki Bengkak pada Ibu Hamil, Mudah Didapat Bun

Tak sedikit ibu hamil yang mengalami kaki bengkak. Kondisi ini terjadi karena cairan menumpuk di area seperti tungkai maupun pergelangan kaki. Ibu hamil bisa mengurangi kaki bengkak ini dengan mengonsumsi beberapa makanan.

Kebanyakan ibu hamil mengalami kaki bengkak ini di trimester ketiga, kondisi yang disebut endema itu sebenarnya tidak ada alasan untuk dikhawatirkan. Namun, dalam kasus yang jarang terjadi pembengkakan bisa menjadi tanda kondisi serius.

Nivin C. S. Todd, MD, Dokter Spesialis Kebidanan dan Ginekologi, menjelaskan bahwa pembengkakan dapat terjadi karena rahim yang membesar dapat mengganggu aliran darah. Ini juga menyebabkan lebih banyaknya cairan tetap berada di pembuluh darah kaki. Cairan ekstra kemudian masuk ke jaringan terdekat. Itu menyebabkan jaringan membengkak.

"Tubuh Anda juga menghasilkan lebih banyak hormon saat Anda hamil. Itu juga bisa membuat Anda menahan cairan dan terlihat bengkak," kata Todd dikutip dari WebMD.

Kaki bengkak pada ibu hamil

Meredith Wallis, Bidan-perawat bersertifikat, praktisi perawat, dan konsultan laktasi bersertifikat dewan internasional (IBCLC) mengatakan bahwa beberapa ibu hamil mungkin merasa sakit jika kakinya bengkak, tapi ada juga yang tak mengalaminya. Namun yang pasti kaki bengkak pada ibu hamil ini membuat Bunda merasa tidak nyaman atau terganggu.

Untungnya, ibu hamil dapat mencoba beberapa strategi sederhana untuk membantu meringankan gejala selama kehamilan. Bunda dapat meningkatkan asupan potasium, minum lebih banyak air, dan meninggikan kaki. 

"Pijat kaki juga bisa membantu," ujar Wallis dilansir Healthline.

Kaki bengkak ini biasanya terjadi di akhir kehamilan. Namun, pada trimester pertama Bunda mungkin juga pernah melihat kaki sedikit bengkak di tangan, kaki, atau wajah. Namun tidak terlalu bengkak. 

"Jika Anda melihat banyak pembengkakan sejak dini, terutama jika disertai gejala lain seperti pusing, sakit kepala, atau pendarahan, sebaiknya hubungi dokter atau ahli persalinan, seperti bidan," imbuh Wallis.

Pada trimester kedua dimulai, kata Wallis, pada bulan ke-5 bukan hal yang aneh jika Bunda mulai memperhatikan kaki bengkak. Terutama jika sering berdiri atau cuaca panas.

Pembengkakan ini terjadi karena meningkatnya volume darah dan cairan dalam tubuh. Volume darah meningkat sekitar 50 persen selama kehamilan. Bunda mungkin merasa cincin dan sepatu jadi susah dilepas atau pakai, namun cairan ekstra juga membantu melembutkan tubuh dan mempersiapkannya untuk melahirkan.

"Yakinlah, cairan ekstra akan berkurang dengan cepat di hari dan minggu setelah bayi Anda lahir," katanya.

Untuk trimester ketiga, terutama mendekati minggu ke-40, jari-jari kaki lebih cenderung menyerupai sosis kecil daripada yang lainnya. Ini karena tubuh terus membangun suplai darah dan cairannya, yang dapat menyebabkan pembengkakan. 

Rahim  juga semakin berat saat bayi tumbuh. Ini dapat memperlambat aliran darah dari kaki kembali ke jantung. 

Faktor lain yang dapat menyebabkan kaki bengkak meliputi:

• Cuaca panas.
• Ketidakseimbangan diet.
• Asupan kafein.
• Tidak minum cukup air
• Berdiri untuk jangka waktu yang lama

kaki bengkak saat hamil/ Foto: Getty Images/iStockphoto/Staras

Makanan untuk mengurangi kaki bengkak

Stephanie Searor MS, RD, LDN, Ahli Diet Terdaftar dan Guru Yoga Terdaftar menjelaskan bahwa kortisol adalah salah satu hormon yang bertanggung jawab untuk retensi cairan. Jika Bunda dapat menurunkan kadar kortisol  pembengkakan berkurang.

Nah, beberapa makanan ini dapat membantu mengurangi kaki bengkak pada ibu hamil karena dapat menurunkan kadar kortisol seperti dikutip dari Pregnancyfoodchecker:

1. Cokelat hitam

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 40 gram cokelat hitam selama dua minggu mengurangi kadar kortisol urine. Bunda yang ingin mengurangi pembengkakan dengan mengurangi aldosteron dan kortisol serta meningkatkan kesehatan kelenjar adrenal, ini bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai.

Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat penurunan kortisol, ibu hamil dapat mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao. Namun, jangan lupa bahwa cokelat hitam mengandung sedikit kafein. Ibu hamil harus mencatat berapa banyak yang dikonsumsi, bersama dengan sumber kafein lainnya dalam diet harian.

2. Teh hitam atau hijau

Penelitian menunjukkan bahwa minum teh mengurangi kadar kortisol, yang berarti pembengkakan berkurang, karena kortisol adalah salah satu hormon yang bertanggung jawab untuk retensi cairan.

"Teh adalah sumber antioksidan yang hebat dan juga sangat menenangkan. Mengkonsumsi teh juga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan Anda, yaitu sekitar 2400 mililiter per hari," kata Searor.

Satu hal yang perlu diingat adalah daun teh hitam dan hijau memang mengandung kafein, jadi sebaiknya beralih ke versi tanpa kafein selama kehamilan.

3. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi termasuk kimchi, yogurt, miso, tempe, acar, kombucha, dan kefir mengandung bakteri menguntungkan yang disukai dan dibutuhkan usus, dan membantu mencegah pertumbuhan berlebih dari bakteri berbahaya.

Sebelum mengonsumsinya, ibu hamil tetap harus selalu memeriksa apakah makanan tersebut aman untuk kehamilan. Seperti yogurt atau keju yang terbuat dari susu yang tidak dipasteurisasi tentu tidak aman, karena dapat menjadi tempat berkembangnya bakteri berbahaya.

"Dengan mengonsumsi makanan fermentasi, uji klinis menemukan bahwa kadar kortisol lebih rendah, menyebabkan penurunan stres," ujar Searor.

4. Minyak ikan

The American Pregnancy Association menganjurkan konsumsi minyak ikan selama kehamilan, asalkan berkualitas tinggi dan bukan dari hati ikan atau dari ikan merkuri tinggi. 

Minyak ikan merupakan sumber utama asam lemak Omega-3, khususnya EPA dan DHA.  Bayi penting mendapatkan dalam jumlah yang cukup untuk perkembangan otaknya. Tapi, manfaat minyak ikan lebih dari itu. Penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan dapat membantu menurunkan kadar kortisol.

Selain menurunkan kortisol, minyak ikan juga meningkatkan aktivitas anti-inflamasi dalam tubuh, yang juga berkontribusi mengurangi pembengkakan dan edema.

Satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak ikan secara oral selama enam minggu secara signifikan mengurangi kadar kortisol saliva.

Kentang/ Foto: iStock

5. Kentang

Kelenjar tiroid menghasilkan lebih banyak aldosteron dan kortisol selama kehamilan, yang melakukan beberapa hal; meningkatkan tekanan darah, menahan cairan (yang membantu melunakkan tubuh selama kehamilan), dan menyebabkan peningkatan ekskresi kalium.

Dan diet tinggi kalium dapat membantu mengatasi edema yang diperparah oleh ketidakseimbangan elektrolit.

Ibu hamil direkomendasikan mendapatkan asupan Kalium harian 4.700 miligram, dan meningkat menjadi 5.100 miligram saat menyusui. Ini merupakan salah satu nutrisi yang tidak cukup didapatkan kebanyakan orang dalam diet harian mereka.

6. Alpukat

Satu buah alpukat utuh, tanpa bijinya, mengandung hampir 1.000 miligram potasium, menjadikannya pembangkit tenaga nutrisi selama (dan setelah) kehamilan.

Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh (lemak yang menyehatkan jantung), serat, vitamin C, dan Folat.

7. Air

Air dapat membantu membersihkan tubuh dari kelebihan natrium dan glukosa, yang merupakan dua mikronutrien yang dapat memperburuk pembengkakan. Ibu hamil sangat penting memenuhi asupan air, karena dehidrasi dapat menyebabkan kehamilan yang kurang ideal.

Institute of Medicine merekomendasikan setidaknya 2.400 mililiter cairan per hari, yang mungkin terdengar sangat banyak.

Cara terbaik untuk melacak asupan air dengan meminum satu gelas air 240 mililiter/8 ons per jam, atau gunakan botol air untuk memastikan bahwa Bunda minum cukup cairan.

Dari ketujuh makanan dan minuman ini, mana yang sering Bunda praktikkan saat ingin mengurangi kaki bengkak?

Bagi Bunda yang mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join komunitas HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

Simak juga yuk video tentang cara mengatasi kaki bengkak saat hamil:

[Gambas:Video Haibunda]